象と散歩

2023年3月23日

サウンドマスキングで仕事や勉強に集中できる環境をつくる

ちょっとした音でも気になり始めると

「仕事や勉強に集中できない、、、」

「眠られない、、、」

という経験は誰にでもあるかと思います。

日中、家で仕事をしていると意外と外の音が聞こえてくるし、オフィスではオンライン会議に参加している人の声が気になって仕事に集中ができない、、、。

カフェで勉強や仕事をすると、無音状態よりも周りの会話や音楽などのバックグラウンドノイズがある方が創造性を刺激すると言われています。しかし、隣の人の会話がはっきりと聞こえると耳障りだし、流れている音楽が知っている曲だとつい音楽に意識が向いてしまいます。

WEB上でカフェの雑音を流してくれる Coffitivity というサービスがありますが、確かにこれを流していても人の声に気が削がれることはありません。

一定のレベルで単語として聞き取れない、適度に聞こえる雑音というのが大切なようです。

自宅でもオフィスでも "気にならない程度の雑音状態" にできれば、もっと生産性があがるかもしれません。

サウンドマスキングとは

サウンドマスキングとは、別の音を発生させることでその音を覆い隠す（マスキングする）ことで人の声や騒音を聞こえにくくする技術です。

サウンドマスキングに使用される音には、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズなどがありますが、これらのノイズ音には、音の周波数成分をバランスよく含んでいるので、特定の音に集中して聞くことができないようにできます。

音のカーテン（マスキング）で他の音（下図赤）を聞こえにくくするというのは下記のようなイメージです。

【引用】象と散歩: アナログガジェットホワイトノイズ発生器(s;eepme)で快眠を

ホワイトノイズ

ホワイトノイズは、低周波から高周波まですべての周波数帯域において等しい音圧レベルを出力します。

【引用】Wikipedia：ホワイトノイズ

ホワイトノイズはすべての周波数帯域を含んでいる音なので、人の声、車の騒音など低周波から高周波まで様々な音をマスキングすることができます。

ホワイトノイズは、自然界には存在しない人工的な音ですが、単調な音のために脳が無視しやすく、ホワイトノイズ自体の音が集中や睡眠の妨げにはなることはほとんどないようです。しかし、人によっては長時間にわたって聴くと、疲れやストレスを感じることがあります。

人の耳では高周波成分がより鋭く感じられるため「サー」と高めの音に聞こえます。

ピンクノイズ

ピンクノイズは、低音域から高音域にかけて音量が減衰する周波数特性を持つノイズで、周波数が1オクターブ上がるごとに振幅が1/√f（-3dB/Oct）減衰します。ホワイトノイズに1オクターブあたり3db減衰させるとピンクノイズになります。

【引用】Wikipedia：ピンクノイズ

一般的には、同じ周波数帯の音が最も強いマスキング効果があるため、高周波数が減衰するピンクノイズは、ホワイトノイズと比べて高周波数帯域の音をマスキングする効果が弱くなります。しかし、サウンドマスキングは、周波数特性だけでなく、音量や音色、音の鳴り方などにも影響されのでピンクノイズでも試してみましょう。

ピンクノイズはホワイトノイズよりも低く「ザー」と聞こえます。

周波数fに対して反比例するピンクノイズは "1/f ゆらぎ" に似た特性を持っています。この "1/f ゆらぎ" は、自然の中や、日常の中にもある揺らぎで、Wikipediaには下記のように説明されています。

ピンクノイズとも呼ばれ、自然現象においてしばしば見ることができる。具体例として人の心拍の間隔や、ろうそくの炎の揺れ方、電車の揺れ、小川のせせらぐ音、目の動き方、木漏れ日、（... 割愛 ...）、蛍の光り方などが例として挙げられる。

【引用】1/fゆらぎ - Wikipedia

ピンクノイズの効果

ピンクノイズにはサウンドマスキング以外に以下の効果があるとされています。

集中力の向上
ストレス緩和
睡眠促進
ティニタス（耳鳴り）の改善

自然界にあるピンクノイズ

ピンクノイズに近い音は、自然界にも存在し、焚き火の音、風の音、雨の音、川の流れ の音などがピンクノイズに近い性質を持っています。

ブラウンノイズ

ブラウンノイズ（ブラウニアンノイズ）は、ピンクノイズと同様に低周波域に大きな音量を持ち、高周波域に向かって音量が低くなる周波数特性を持つノイズです。ブラウンノイズは、周波数スペクトルが1/f^2の特徴を持っています。周波数に対する指数減衰はオクターブ毎に6dbです。

【引用】Wikipedia：ブラウニアンノイズ

ピンクノイズよりも更に高周波数が減衰するので、高周波数帯の音をかき消す効果はピンクノイズと比べても弱くなります。しかし、前述したように周波数特性だけでなく、音量や音色、音の鳴り方などにも影響されます。

ブラウンノイズは、周波数が低いほど大きな振幅を持ち、周波数が高いほど小さな振幅を持つため、ピンクノイズと同じく、人にとって心地よい 1/fゆらぎ と似た周波数特性を持っています。「ゴー」とピンクノイズよりも低く柔らかい音質に聞こえます。

ブラウンノイズの効果

1/fゆらぎの特性を持ち、低周波数が強いブラウンノイズは、人にとって心地よく聞こえます。

ブラウンノイズには下記の効果があるとされています。

集中力向上
創造性の向上
ストレス緩和
安眠効果

自然界にあるブラウンノイズ

ブラウンノイズも自然界に存在するノイズで低周波数成分が豊富で、その成分が連続的に変化するような、滝の音、雷の音、火山の音 などがブラウンノイズに近い性質を持っています。

自然音でサウンドマスキング

自然界のピンクノイズやブラウンノイズに近い音はサウンドマスキング効果もありますし、集中力や創造力を発揮するためにも効果的です。

川や滝の流れる音など水の流れる音は、心地よく感じる人も多いのでリラックス効果もあります。また、最近ではハイレゾ (High Resolution Audio) 録音の音源もあります。

穏やかな水の川の音（ループ可能）

サウンドオブネイチャーゾーン

Amazon Music Unlimited では、ハイレゾ音源（Ultra-HD）の楽曲が配信されています。Echo Studioはハイレゾ対応スピーカーなので、より自然な音として聴くことができます。自宅で仕事に集中するときは上記の楽曲をプレイリストに入れて

Alxea、プレイレスとXXをリピート再生して

といえばずっと流れています。

Echo Studio(グレーシャーホワイト)

Amazon

マーパック YOGASLEEP スリープ・ミー sleepme

オフィスで自然音でサウンドマスキングするなら長時間録音のYoutubeを利用するのがお手軽です。

サウンドマスキングに万能なホワイトノイズ

ホワイトノイズには、あらゆる周波数成分が均一に含まれているのでサウンドマスキングのノイズ音として万能です。

共鳴音、笛吹き音、車の騒音など色々な音を覆い隠す効果が期待できます。但し、ホワイトノイズの音そのものがが気になってしまう、長時間聴いていると疲れてしまうというのであれば、他のノイズ音も試すことが重要です。

低周波音の騒音が気になるのであれば、低周波成分を多く含むピンクノイズやブラウンノイズの方が効果が期待できるかもしれません。

他の人の会話を気にならなくするのに適しているノイズは？

人の会話をマスキングするには、周波数帯を全域カバーするホワイトノイズ以外にピンクノイズも適しているとされています。ピンクノイズは高周波数帯は減衰しますが、人の声の周波数帯域である1000Hz以下では、ホワイトノイズより音圧があります。

サウンドマスキングの音量が周囲の音量よりも高くなりすぎないように、特定の音に集中して聞くことができない（単語として認識しずらいくなる）程度の音量で調整することが大切です。

ホワイトノイズジェネレーター

象と散歩: アナログガジェットホワイトノイズ発生器(sleepme)で快眠をで紹介した、marpac sleepme（マーパックスリープ・ミー）は、いまでも睡眠時に活躍してくれています。

marpac sleepme（マーパックスリープ・ミー）は、ファンを回して物理的にファンサウンド（ホワイトノイズ）を発生させるジェネレーターです。睡眠時はもちろん、仕事や勉強に集中したいときにサウンドマスキングとして利用できます。

音量や音質は本体上部と側面の空気孔の大きさで調整する超アナログなホワイトノイズジェネレーターです。ファンサウンド自体も割と大きい音で、床の上に置くとモーターの振動が伝わってくるので部屋の片隅に置いて使っています。

marpac sleepme（マーパックスリープ・ミー）のファンサウンドは下記にアップしていますので確認してみてください。

marpac(マーパック)

デジタル回路でホワイトノイズを発生させる

LectroFan micro2 （レクトロファンマイクロ2）は独自のアルゴリズムホワイトノイズをノンリピートで発生させます。かなり惹かれる商品ですが、sleepmeがあるのでグッと我慢です。

ホワイトノイズ 4種類
ファンサウンド 5種類
波の音 2種類

と、11種類のサウンドが出力できますが、下記の動画で確認できます。

コンパクトで充電で駆動するのでどこでも使えるし、Bluetoothスピーカーとしても使えるので出張や旅行にも持っていくのにも便利そうです。

LectroFan micro2

LectroFan(レクトロファン)

安価なホワイトノイズジェネレーターは買ってはいけない

アナログホワイトノイズジェネレーター（sleepme）とデジタルホワイトノイズジェネレーター（LectroFan micro2）を紹介しましたが、もっと安価な製品が数多くあります。しかし、音質が悪かったり、ホワイトノイズとはいえないような雑音だったり、短時間の録音されたノイズを繰り返し再生するようなホワイトノイズジェネレーターは、買って後悔するので、お勧めしません。

まとめ

サウンドマスキングは、不快な音や騒音を軽減するために、人工的な音を発生させることで周囲の音を覆い隠す技術です。ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズなど実際に試して効果的なノイズ音を見つけてください。

Youtubeに20分に短縮したものをアップしていますが、下記は、象と散歩: 睡眠のためのホワイトノイズを自炊するを書いたときに作成したホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズで、60分バージョンになります。

2020年7月6日

Withings Sleep で睡眠状態を可視化する

「しっかりと眠れていますか？」

不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）によると、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」とあります。

厚生労働省の不眠症の説明では、不眠のタイプを下記の４つに分類しています。

入眠障害：なかなか寝れない
中途覚醒：途中で目が覚める
早朝覚醒：早朝に目が覚める
熟眠障害：ぐっすり眠れていない

睡眠時間は短くないのに、すっきりしない、日中に眠気を覚えるというのであれば、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いがあるかもしれません。

自分の睡眠を可視化しよう

睡眠障害、不眠を抱えていなかったとしても、「昨日は寝つきが悪かった」「今日は、やけに眠い」などは日常思うことは多々あります。

寝つきが悪かったけど、実際に寝るまでの時間は？
途中で何回目が覚めているのか？
いびきをかいているのか？
無呼吸の心配はないのか？
質の高い睡眠がとれているのか？

など、睡眠中の自分を可視化して、睡眠に対する意識を高めることが健康の第一歩です。また長期的に可視化することで自分の睡眠パターンを把握でき、改善に務めることもできます。

Withings Sleep は、マットレス（敷布団）の下に置いておくと、自分の睡眠を可視化してくれるガジェットで、下記の６項目から睡眠スコアを算出してくれます。

睡眠時間
規則性
寝るまでの時間
深さ
睡眠中の中断回数
起きるまでの時間

更に

睡眠時の心拍数
呼吸の乱れ
いびき

を計測してくれます。クラウド上にデータが保存（無料）されるので、長期に渡って自分の睡眠を計測した結果を確認することができます。

睡眠スコア

Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠スコアとは？ – Withings に睡眠スコアの説明があり、スコアの半分以上が睡眠時間である旨が記載されていますが、６項目をどのように使ってスコアを算出しているのかはわかりません。

睡眠時間

７時間から９時間がスィートスポット（最適な時間）としてグリーンで表示されます。６時間から７時間と９時間以上の睡眠時間の場合はアンバー、６時間未満がレッドとなります。

どのように睡眠は健康に影響を与えるのかに、

睡眠時間が毎晩7時間以上の人は、

健康的なBMIを有する可能性が20％高い
健康的な血圧レベルを有する可能性が21％高い

とある一方、

睡眠時間が毎晩９時間以下の人は、活動的な可能性が59％高いです。

とあることからも、７−９時間の睡眠が推奨されていることがわかります。

規則性

睡眠リズムが不規則だと、概日リズム（サーカディアンリズム）に影響を与えます。体内時計の周期と地球の24時間の周期との間のズレが修正できなくなって、夜寝て朝起きることができなくなってしまのが概日リズム睡眠障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省）というそうです

海外に行ったときの時差ボケについては、時差症候群 | e-ヘルスネット（厚生労働省）に記載がありますが、週末に、遅くまで起きていたり、寝ダメといって昼まで寝てしまう社会的時差ボケ（Social Jetlag）も慢性的に心身の健康に影響すると言われています。

Withings Sleepでは、過去７日間の平均就寝時間と平均起床時間から睡眠と覚醒のリズムに規則性があるかを判定しているようですが、グラフ化して睡眠リズムを可視化してくれます。

就寝時間よりも起床時間を同じにすると、いいらしいですが、どうしても寝るのが遅くなった翌日はギリギリまで寝ていたいという欲求に勝てません。

寝るまでの時間

20分以内に眠りに落ちると追加ポイントが加算されるようです。Withings Sleep ユーザーの平均は11分とあります。

一時期なかなか眠りに付けずに色々と試していた頃に記事がありますので、「寝れない！」というのであれば、下記の記事も参考にしてみてください。

深さ

睡眠段階はレム睡眠とノンレム睡眠（１から４）の５段階に分別されます。Withings Sleepでは、睡眠の深さを３段階（深い眠り、浅い眠り、とても浅い）として記録します。

各睡眠パターンの推奨値は下表の通りです。

睡眠パターン	推奨
深い眠り	25%
とても浅い眠り	20%
浅い眠り	55%

”浅い眠り” は回復にはあまり寄与しないとありますので、睡眠のパターンのうち、”深い眠り” と ”とても浅い”（レム睡眠）が推奨値を超えていれば「よい」、それ未満だと「悪い」と判定されているようです。

下表の睡眠段階とWithings Sleepでの表示との対応、及び説明については、Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings からの引用です。

アプリの睡眠パターンと睡眠段階の関係
睡眠段階	睡眠の状態	表示	アプリの説明
レム睡眠	夢を見る睡眠段階。この睡眠段階は、学習と記憶の統合において重要です。急速眼球運動睡眠は深い睡眠の一部です。	とても浅い	夢の大半はレム（急速眼球運動、Rapid Eye Movement）睡眠で発生します。ここでは、目が全ての方向に素早く動き、心拍数が上昇し、呼吸がより不規則になります。レムは感情の調節と記憶の統合にとって非常に重要です。
１	眠りに落ちる段階です。この段階では、筋収縮を経験したり、筋収縮が開始したりすることがあります。	浅い眠り	浅い睡眠は生理学的には重要ですが、睡眠段階では回復が最小です。この段階では簡単に目が覚めます。
２	軽い睡眠段階で、目が覚めやすいです。	浅い眠り	浅い睡眠は生理学的には重要ですが、睡眠段階では回復が最小です。この段階では簡単に目が覚めます。
３	深い睡眠段階です。これらの段階は、体が再生する段階とみなされています。これらの段階では、目を覚ますのが難しいです。	深い眠り	深い睡眠中は呼吸が浅くなり、筋肉がリラックスします。この段階は物理的な疲労から回復するのに役立ち、学習と記憶力を向上させる役割があります。
４	深い睡眠段階です。これらの段階は、体が再生する段階とみなされています。これらの段階では、目を覚ますのが難しいです。	深い眠り

また、下記を読むと睡眠不足のときは、”浅い眠り” から ”深い眠り” に急激に移行するとありますので、睡眠のパターンからも自分の睡眠が満足に足りているのかどうかの判断もできるのではないかと思います。

夜が深まるにつれて、レム睡眠により多くの時間を費やします。睡眠不足になると、私たちの体はまず深い睡眠（ステージ3とステージ4）とREMに追いつこうとします。睡眠不足の人はすぐに眠りに落ち、浅い睡眠（ステージ1と2）から深い眠り（ステージ3と4）へと急速に移行します。

【引用】Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings | Support

睡眠中の中断回数

睡眠中に目が覚めた回数と時間が計測されますが、自分は睡眠中にあまり覚醒しないので判定基準が分かりません。しかし、同じ1回の覚醒でも5-6分であればグリーン、20分だとオレンジの表記となっているので、覚醒回数だけでなく覚醒時間も影響するものと思います。

起きるまでの時間

目覚めてから6分以内（利用ユーザー平均値）にベッドを出ると追加ポイントになるようです。しかし、Alexaに起こされて「Alexa, アラームを止めて」といって、次のアラームが鳴るまでの「うつらうつら」としている時間は、浅い眠りとして記録されているようで、0分以外で記録されることは稀です。

睡眠中の心拍数

先ず持って、マットレスの下に置いて心拍数が計測できるというのは驚きです。この睡眠中の平均心拍数が低いほどよいスコアになるとあります。下図からすると、55-80bpm（beats per minuts：毎分心拍数）が標準となっています。

3ヶ月平均の睡眠時心拍数のグラフを見ると、55bpmと80bpmにラインが引かれていますが、要注意、標準、最適として、

平均心拍数	表記
80bpm	要注意
50-70bpm	標準
50以下	最適

というところで、色分けがされているように見えます。これは個人の傾向によって異なる判断がされているのかは分かりません。

上図、3ヶ月の中で1日だけ睡眠時平均心拍数が70bpmを超えている日があります。これは短時間ベッドに入ってうたた寝したときの記録ですが、しっかりと寝ないと心拍数も落ちていませんでした。

下図は、睡眠の深さと心拍数のグラフになります。

アプリの説明には『睡眠中の心拍数は、特に夜間の後半のレム睡眠中に上昇し、より変化しやすくなります（これは、主に睡眠段階に起きる夢と関連した脳の激しい活動によるものです）』とあります。自分の睡眠中の心拍数を見ると、夜間の後半ではありませんが、レム睡眠中と判定されている時には心拍数が上昇しています。

また、同様にアプリの説明では、『睡眠中の心拍数は、特に夜間の前半の睡眠中には少なくなります。』とあります。確かに寝始めて心拍数は急激に下がりますが、最も心拍数が下がったのは、起床1時間前の47bpmです。

睡眠時心拍数と肥満の関係

Withingsの利用者を対象とした研究では、BMIが40を超える人の睡眠時心拍数が、BMIが30未満の人と比較して、平均して7.5bpm高かったことがわかりました。

【引用】Withings

とありますので、肥満は睡眠時の心拍数にも影響しているそうです。

呼吸の乱れ

Withings Sleep は2019年3月から”呼吸の乱れ”が測定できるようになりました。呼吸の乱れがあるということは、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるので、いびきと共に注意が必要です。

睡眠時無呼吸の主な症状の１つは、集中力や注意力の低下を引き起こす日中の眠気です。

・・・

睡眠中に起こる慢性の大きないびきや呼吸の一時停止も、睡眠時無呼吸を疑わせる症状です。

【引用】Withingsアプリ

呼吸の乱れは、"低頻度"、"中頻度"、"高頻度"と3パターンで判定されますが、判定には5時間以上の睡眠が必要です。もちろん”呼吸の乱れ”も長期間で観測できます。

いびき

マイクで集音をしてイビキを判定してくれます。寝るときに音楽を流していても、イビキとは判定されません。イビキの”回数”と”時間”、”就寝中のいびきの割合”が表示されますが、オーディオ録音はされません。

いびきが検知されない場合は、下記のように「なし」と表示されます。

Withings Sleep のメリット

睡眠計測用のガジェットやアプリは色々とありますが、何の設定もなしにベッドに入るだけで計測開始できるという手軽さは一番の魅力です。

計測値はスマホとも連携しますが、WiFiでクラウドにアップされるので長期に渡った計測にも向いています。自分の最初の夜は、2018年12月11日でした。それから1年半以上計測していますが、なかなか寝つけない、目が覚めるというの当時の睡眠状態と比べると随分と改善されてきているような気がします。

また、呼吸といびきの計測も睡眠時無呼吸症候群の気づきとなるかもしれません。

先ずは自分の睡眠状態を可視化して改善を図ってください、人生の1/3を無駄にしないように。

Withings Sleep スマート睡眠パッド

Withings

2019年12月31日

快適な温度と湿度の関係

夏よりも冬の方が、朝起きたときに口の中が乾いていたり、喉が痛かったりします。そのため冬は寝るときにも乾燥を防ぐためにスチーム加湿器を使っています。しかし、長年使っていたスチーム式加湿器から異音が聞こえるようになり、この冬、ついに寿命を迎えてしまいました。

そこで、加湿器を購入する前に「なぜ冬は乾燥するのか？」「そもそも湿度ってなに？」という基本的なことを調べ、睡眠に最適な加湿器について考えてみました。

温度と湿度の関係

一般的にいう湿度とは、相対湿度を指します。空気中の水分は、温度によって保有できる水分量が異なるため、10℃、20℃、30℃では、空気中に含むことができる水分の最大量（飽和水蒸気量）が異なります。

飽和水蒸気量 – Wikipedia によると

温度	飽和水蒸気量
10℃	9.4g/㎥
20℃	17.2g/㎥
30℃	30.3g/㎥

とあります。つまり気温の低い冬は、そもそもが夏と比べると空気中に水分を蓄えることができないので「冬は乾燥している」ということになります。

また飽和水蒸気量が相対湿度の分母となるので、湿度50％といっても温度によって空気中の水蒸気量が異なります。温度10℃、湿度50％のときの空気中の水蒸気量は4.7g/㎥ですが、30℃のときは、同じ湿度50％でも空気中の水蒸気量は、15.15g/㎥と3倍以上になります。

	飽和水蒸気量	相対湿度	水蒸気量
10℃	9.4g/㎥	50%	4.7g/㎥
20℃	17.2g/㎥	50%	8.6g/㎥
30℃	30.3g/㎥	50%	15.15g/㎥

暖房すると湿度が下がる理由

室温10℃ 湿度50％の場合、空気中の水蒸気量は4.7g/㎥です。加湿せずに部屋を温めていくと、湿度の分母となる、飽和水蒸気量は、15℃で12.8g/㎥、20℃で17.2g/㎥、25℃では23.0g/㎥と上昇し、分子の空気中の水蒸気が同じであれば、湿度は下がっていきます。

（※エアコンを利用すると結露により更に空気中の水蒸気量は減少します）

室温10℃で50％だった湿度は、25℃になると湿度20％になり、湿度50％にするためには水蒸気量が-6.8g/㎥も足りなくなります。単に室温を上げただけだと湿度は下がってしまいます。

また気温の低い冬は、飽和水蒸気量が少ないので、そもそも夏場よりも乾燥しています。

快適な温度と湿度

温度と湿度の組み合わせで体感を示す指数に 不快指数 というものがあります。快適指数の方がポジティブに捉えられるのにと思いきや、気象庁の説明によると

気温と湿度による「むし暑さ」の指数。風速が含まれていないので体感とは必ずしも一致しない。

【引用】気象庁｜予報用語　気温、湿度

と、「蒸し暑さ」を表す指数なので、ネガティブな言い回しということなのですね。

不快指数は、下記の式で求められます。

不快指数=0.81×気温+湿度(%)×（0.09×気温-14.3）+46.3

気温25℃、湿度20％なら

0.81×25+20%×（0.09×25-14.3）+46.3=71.775

不快指数は、およそ72です。これを下表に当てはめると ”暑くない" となります。

不快指数	体感
55未満	寒い
55（以上）- 60（未満）	肌寒い
60（以上）- 65（未満）	何も感じない
65（以上）- 70（未満）	快い
70（以上）- 75（未満）	暑くない
75（以上）- 80（未満）	やや暑い
80（以上）- 85（未満）	暑くて汗が出る
85以上	暑くてたまらない

単に乾燥していないというだけでなく、不快指数が 65-70 の ”快い” だと、よく眠れそうです。

睡眠な最適な湿度

睡眠に最適な温度と湿度については、日本睡眠化学研究所の良い睡眠の条件に記載がありました。

香りについては、ラベンダーやカモミールなどの香りによってリラックス出来るとスムーズな入眠が可能になる。温度については夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃、湿度については50％～60％が理想的である。

【引用】良い睡眠の条件｜日本睡眠科学研究所

冬の 22℃～23℃ というのは、暖房を付けていないと保てない温度なので、少し高いような気もしますが、寝る前に部屋を温めて入眠時の温度ということであれば納得ができます。

下表は、温度と湿度に不快指数を加えた表です。上記の条件と、下表を組み合わせると室温が20℃～23℃で、湿度が50％～60％の間が、体感的にも快いと感じ睡眠時の快適な条件ではないかと思えます。

冬は加湿器を使おう

ということで、冬は加湿器を使って湿度をあげましょう。

加湿器には大きく、加熱式、超音波式、気化式の3種類があります。簡単な特徴を下表に示します。

最も手軽なのは超音波式加湿器ですが、水を振動で細かくして放出する方式なので、いちど雑菌の温床となってしまうと、雑菌散布機となってしまうのが最大の欠点です。ダイソン超音波式加湿器【dyson hygienic mist】など水の雑菌を除菌する効果を謳う超音波加湿器もありますが高価です、、、。

ダイソンハイジェニックミスト加湿器 MF01 は、ダイソンの扇風機と同じコンセプトの独特なデザインで下記の機能が特徴的です。

夏は扇風機、冬は加湿器の1台2役
水に潜む99.9％のバクテリアを除菌
風量は10段階、湿度は～70%で調整可能
最大連続18時間運転

気化式加湿器は、風によって水を気化させるので雑菌の放出が少なく、もっとも自然な加湿方式です。パナソニック、シャープなど家電メーカから気化式加湿器が販売されていますが、バルミューダが販売するバルミューダ Rain（レイン）も気化式加湿器です。（でも、高価、、、）

高い機能性とシンプルなデザインが売りのバルミューダですが、バルミューダレインは、大きな壺といった感じです。自然な加湿方式である気化式を用いて、他には類をみない水の補給が上から注ぐというのが、如何にもバルミューダらしいこだわりを感じさせます。

風量は5段階、湿度は40～60％で設定可能
消費電力は2W（最小）～23W（最大）
連続加湿時間 6～25時間

バルミューダ気化式加湿器 Rain(レイン)

BALMUDA（バルミューダ）

ハイブリッド（超音波＆加熱）式加湿器 Levoit LV600S

加熱式（スチーム式）加湿器は、熱い蒸気を放出するので、衛生的です。また、暖房を消したあとも室温の低下を防げます。電気代は他の加湿器に比べて高くなりますが、冬の寝室には最適です。但し、水道水を加熱して蒸発させた際に発生するカルシウム、シリカ、鉄などの蒸発残留物（スケール）が加湿器内部に付着し、長期間放置すると石のように固まってしまいます。

**超音波式**
仕組み	超音波の振動でミスト（細かい水滴）を生成
利点	・電気代が安価
欠点	・雑菌や汚れをそのまま放出・水滴が付く

**気化式**
仕組み	濡れたフィルターに強い風を当てて気化
利点	・水蒸気粒子が細かい・雑菌がでない・電気代が安価
欠点	・音がうるさい・筐体が大きい

**加熱式（スチーム式）**
仕組み	ヒーターで水を加熱して蒸発
利点	・熱で殺菌・熱い蒸気で室温も上昇
欠点	・機器の清掃が面倒・消費電力が大きい（電気代が高い）・結露が起こりやすい

最終的に選んだ加湿器は

大容量で静音、そして湿度が調整できるものをということで、Levoit 温冷ミスト超音波式加湿器 LV-550HH を購入しました。

Levoit（レーヴォイット）の加湿器はデザイン性も高くリビングに最適です。

2024.1時点で購入できるのは、後継機の Levoit LV600S です。超音波式と加熱式のハイブリッドで、温ミストを利用時には、ヒーターで100℃まで加熱させるので除菌にも効果的ですが、ミストは触れる温度になります。またAlexaにも対応しています。

Levoit（レボイト）

Levoit 温冷ミスト超音波式加湿器 LV-600HHの特徴

と、盛りだくさんの機能です。日中家にいるときにずっと加湿器を付けていてもタンクが空にならないので重宝しています。また湿度設定ができるので床に置いていても床面に水滴が付くようなこともありませんでした。

※メインビジュアルの写真は、加湿量レベル５（最大）でミスト感を出そうと思ったのですが、、、、。

安物の加熱式加湿器は買わない方がいい

寝室用に購入したアイリスオーヤマ加熱式加湿器タンク容量1.9ℓ SHM-260D-C は2ヶ月という短命に終わってしまいました。

スチーム式の短所である蒸発残留物（スケール）が電熱プレートに付着すると、安全装置が働いて直ぐに停止するようになってしまいました。

毎日、清掃すれば朝までは稼働すますが、清掃を怠ると直ぐに止まってしまいます。流石に毎日の清掃は面倒くさい。

２台目なので安価なモノでいいやと安易に選んでしまいましたが、結局は「安物買いの銭失い」でした。

ダイソン hygienic mist（ハイジェニックミスト）やバルミューダ Rain（レイン）までとはいかなくとも、象印スチーム式加湿器 EE-RM35-WA にすればよかった、、、。

象印が電気ポットので培った枯れた技術なので安心して使えそうです。外見は魔法瓶そっくりですが、その形状から清掃も簡単そうです。

象印スチーム式加湿器 EE-RM35-WA

象印マホービン(ZOJIRUSHI)

marpac sleepme (マーパックスリープ・ミー )

冬の安眠のコツは湿度のコントロールにあります。スチーム式の加湿器を使って良質な睡眠を！

2018年6月10日

睡眠のためのホワイトノイズを自炊する

長期で海外出張に行っていたときに、なかなか寝付けず、ホテルのベッドの上で、どうやったら最適な眠られる環境を作れるかと喘いでいました。

そのときに試した方法のひとつが、ホワイトノイズを流すという方法でした。

このホワイトノイズを流して睡眠環境を整えるというのが、自分には合っていたみたいで、自宅では脱スマホ再生のために marpac sleepme を購入しました。

marpac