在宅勤務の日は長時間パソコンに向かうことが多く、気がつけば8時間も椅子に座りっぱなし、ということもあります。
以前からスタンディングも取り入れていましたが、今さらながらバランスボールを購入してみました。理由は、なんだか楽しそうだから。そう、変化が必要です。
バランスボールに 40分座り、ちょっと運動してから 20分立つ、というふうに姿勢を切り替えるようになりました。気になっていた腰痛も、いつの間にかなくなっていました。
バランスボールに座るのがよかったのか、それとも軽いバランスボール運動？ やっぱりスタンディング？ 因果関係はわかりませんが、大切なのはどれかひとつを選ぶことではなく、同じ姿勢を続けないことなのかもしれません。
バランスボールを椅子代わりに
ずっと気にはなっていたけど、邪魔になるだろうと購入をためらっていたバランスボール。在宅勤務のときの椅子として使ってみることにしました。
選ぶときに最初に考えたのは、ボールの大きさです。一般的には身長を目安にサイズを選ぶとされていますが、椅子として使うならデスクとの高さのバランスも重要です。座ったときに足の裏が床につき、膝や股関節に無理のない姿勢が取れることが基本になります。
普通の椅子と大きく違うのは、背もたれがないことと、座面が固定されていないこと。少し身体を動かすだけでボールも動くので、自然と姿勢を調整することになります。
もちろん、背もたれに身体を預けて休むことはできませんし、長時間のパソコン作業に向いているかどうかは人によって異なります。
ただ、座ったまま骨盤を前後に動かしたり、左右に揺らしたりできるのは、バランスボールならではの面白さです。仕事の合間にちょっと身体を動かせることも、バランスボールを取り入れる楽しさのひとつです。
座るだけで体幹は鍛えられる？
バランスボールは、座っているだけでもバランスを取るために腹筋や背筋が働き、体幹を鍛えられるといわれています。
ただ、実際にどれほどの効果があるのかについては、研究によって結果が異なり、座っているだけで体幹が鍛えられるとは言い切れないようです。
それでも、普通の椅子とは違い、そのまま簡単に身体を動かせることは確かです。骨盤を前後に動かしたり、左右に揺らしたり。わざわざ椅子から立ち上がらなくても、ちょっとした運動を始められます。
体幹が鍛えられるかどうかよりも、仕事の合間に気軽に身体を動かせること。それがバランスボールを椅子代わりにする魅力なのだと思います。
仕事の合間にちょっとバランスボール運動
仕事の合間に、ほんの数分。特別な準備も必要なく、同じ姿勢で固まりがちな身体をちょっと動かすだけですが、よい気分転換になります。
実際に取り入れているのは、次の 5つの運動です。
回数はあくまで目安です。無理に回数をこなすよりも、ゆっくりと身体を動かし、気持ちよく続けられる範囲で行っています。
上下にバウンディング
足を少し広めに開き、バランスボールに座ったまま、軽く上下に弾みます。
坐骨でボールを押すようなイメージで、足が床から離れない程度に小さく弾みます。
回数の目安：10〜20回
座ったまま足踏み
バランスボールに座った状態で、左右の足を交互に少しずつ持ち上げます。
身体が左右に傾きすぎないようにバランスを取りながら、ゆっくり足踏みします。
回数の目安：20〜30回（左右合計）
続く 3つは、タニタの公式動画「ボールを使ってぐるぐる回す。骨盤ほぐし」で紹介されている運動です。
骨盤の左右運動
バランスボールに座り、両足を床につけたまま、骨盤をゆっくり左右に動かします。
上半身が大きく傾かないように意識しながら、お尻でボールを左右に転がすように動かします。
回数の目安：左右各 5〜10回
骨盤の前後運動
バランスボールに座り、足を肩幅よりやや広めに開いて、背筋を伸ばします。足の位置は動かさず、骨盤をゆっくり前後に傾けます。
腰を大きく動かすのではなく、骨盤の動きを意識して、無理のない範囲で繰り返します。
回数の目安：前後 10往復
骨盤の回転運動
両足を床につけたまま、骨盤で円を描くようにバランスボールをゆっくり転がします。
時計回りと反時計回りの両方を行い、腰まわりを気持ちよく動かします。
回数の目安：右回り・左回り各 5〜10回
バランスボール 40分、スタンディング 20分
バランスボールを椅子代わりにしてからは、40分ほど座って仕事をし、ちょっと身体を動かしたら、今度は 20分ほど立って仕事をするようにしています。
スタンディングには、以前から使っている「LEVIT8（レビットエイト）」を利用しています。普段のデスクの上に置くだけでスタンディングデスクになる、折りたたみ式のデスクです。
また、「MOFT Z ノートパソコンスタンド」もスタンディング作業に使えます。
どちらも電動式の昇降デスクとは違い、折りたたんでコンパクトに収納できるのが特徴です。
仕事中はバランスボールとスタンディングを交互に切り替え、休憩するときはソファに座って身体を休めています。座る、立つ、ちょっと動く、そして休む。こうした変化が、集中力の維持にも役立っている気がします。
同じ姿勢を続けないことが大切
カリフォルニア大学デービス校（UC Davis）の人間工学ガイドでは、長時間のデスクワークには、座ることと立つことを組み合わせるのがよいとされています。
具体的には、座る時間は 40分以内、立つ時間は 20分以内を目安とし、定期的に姿勢を切り替えることを勧めています。
一方で、バランスボールを通常のオフィスチェアの代わりに使うことは推奨していません。腰のサポートがないことや、座面が不安定で転倒の危険があることなどが理由です。
参考：UC Davis「Sitting to Standing Workstations」
実際には、バランスボールに長時間座り続けず、スタンディングや休憩と組み合わせています。
座ることも、立つことも、動くことも。そして休むことも。どれかひとつに偏らず、適度に切り替えながら仕事をする。そんな在宅勤務のスタイルが、今のところ気に入っています。
