肩を上げるとズキッと痛む。腕を後ろに回すのもツラい―― 「ついに来たか、四十肩（五十肩）…」と覚悟を決めました。
整形外科では「肩関節周囲炎ですね」と診断され、痛み止めを処方されて「しばらく様子を見ましょう」と言われたものの、数ヶ月経っても一向によくなる気配がありませんでした。
そんなとき、知り合いにすすめられたのが SLACK RAIL（スラックレール）。
正直、最初は半信半疑。でも、その場でプランクを試した瞬間、肩まわりがじんわりほぐれるような感覚がありました。
「これは…！」と感じ、その場で即ポチ。
さらに、Ubisla（ユビスラ） も気になって一緒に購入。こちらはまだ効果の実感が薄いものの、SLACK RAIL は自分にはかなり合っていたようです。
体を整える“ゆらぎ”とは？SLACK RAILの仕組み
「あえて不安定な状態をつくることがトレーニングになる」と聞いても、正直ピンとこないかもしれません。 でも、バランスボールを思い浮かべてみてください。
インナーマッスルと呼ばれる深層筋には、姿勢や関節を安定させる働きを持つものがあります。不安定な状況で姿勢を保とうとすると、こうした筋肉を含め、姿勢を支えるさまざまな筋肉が働きます。
バランスボールなどもその代表例ですが、SLACK RAILはコンパクトで、腕や脚など体の一部を乗せるだけでも局所的な「揺らぎ」が生まれるのが特徴です。その状態で姿勢を保つことで、体幹を含めた姿勢維持に関わる筋肉を使うことになります。
SLACK RAILは、かまぼこ状の形をしていて、適度な柔らかさがあるので、まさに“ちょうどいい不安定さ”を生む道具です。
SLACK RAILには、用途に合わせて選べる2つのタイプがあります。「T（通常タイプ）」と「COMPACT（コンパクトタイプ）」です。
| 項目 | SLACK RAIL T | SLACK RAIL COMPACT |
|---|---|---|
| サイズ | 約90 × 6 × 3cm （長さ × 幅 × 高さ） |
約36 × 6 × 3cm （長さ × 幅 × 高さ） |
| 重量 | 約180g／本 | 約80g／本 |
| 形状 | かまぼこ状 | |
| 素材 | NBR（発泡ゴム） | |
| カラー | 6色 イエロー、ブラック、レッド、ブルー、グリーン、ピンク |
7色 イエロー、ブラック、レッド、ブルー、グリーン、ピンク、モカブラウン |
| 販売形態 | 1本 | 2本セット |
SLACK RAILを使って前腕プランクをしたいという明確な目的があったので、前腕（肘から手首）の長さにフィットするCOMPACT タイプを選びました。
SLACK RAIL でプランクをすると肩がラクになる？
SLACK RAIL を使い始めて一番驚いたのは、前腕を乗せてプランクをしたあと、肩まわりがラクに感じられたことでした。
肩は、上腕骨や肩甲骨、鎖骨などから構成され、多くの筋肉が連携して動いています。腕を動かすときも肩関節だけが動いているわけではなく、肩甲骨も一緒に動いています。
そのため、どこか一部の筋肉が硬くなったり、動きが悪くなったりすると、肩全体の動かしづらさにつながることがあります。
SLACK RAIL の上に前腕を乗せてプランクをすると、床で行う場合とは違ってわずかな揺らぎが生まれます。その揺らぎの中で姿勢を保とうとするため、肩や肩甲骨まわりにも細かな動きが生まれます。
なぜ自分の肩にこれほど合ったのかは分かりませんが、終わったあとは肩まわりがラクになります。この「揺らぎ」の中で姿勢を保つことが、自分にはよかったのかもしれません。
SLACK RAIL を使ったプランクのやり方
SLACK RAIL は床に直接前腕を置くよりもわずかに不安定なため、プランクの姿勢を保とうとすると、肩や背中、体幹など姿勢を支える筋肉を使うことになります。
ここでは、実際に行っている「前腕を乗せるプランク」の方法をご紹介します。
やり方：前腕プランクの手順
-
SLACK RAIL を床に 2 本並べる
左右の前腕がしっかり乗るように、肩幅程度に配置します。
-
両前腕（肘から手首まで）をレールの上に置く
前腕がレールに収まるように置きます。
-
つま先を立てて身体を一直線にキープ
首からかかとまでが一直線になるように、お尻が上がりすぎたり下がりすぎたりしないようにします。
-
呼吸を止めずに 20〜30 秒キープ
無理のない範囲で姿勢を保ちます。
-
3 セット程度繰り返す
20〜30 秒 × 3 セット程度を目安にしています。
前腕を SLACK RAIL に乗せたときの姿勢は、下図のようなイメージです。
ポイント
- 前腕が SLACK RAIL にしっかり乗る位置に調整します
- 肩をすくめず、前腕で SLACK RAIL を押すようにして姿勢を保ちます
- 目線はやや前方の床に向け、首に余計な力が入らないようにします
⚠️ 注意点
- 肩などに痛みが出る場合は無理をしないこと
- 腰が反ったり、お尻が上がったり下がったりしないようにします
- 呼吸を止めず、無理に力を入れないようにします
SLACK RAIL の上では、床で行うプランクとは違って前腕の下にわずかな揺らぎが生まれます。その揺らぎを感じながら姿勢を保つのがポイントです。
Ubisla（ユビスラ）についても少しだけ
SLACK RAIL と一緒に気になって購入したのが、Ubisla（ユビスラ）という、足指の間に挟んで使うトレーニングツールです。
足指の間に挟んで使うという、ちょっと不思議なアイテムです。付属の説明書では「挟むだけで体幹トレーニング」と紹介されています。
正直なところ、まだ明確な効果を実感できているわけではありません。ただ、足の指がじんわり広がる感じがとても気持ちよくて、ちょっとクセになります。
「普段、こんなに指が縮こまってたのか……」と、改めて気づかされます。素材は弾力のある発泡ゴムで、足指の間にしっかり挟まり、ズレにくいです。
お風呂あがりやストレッチのついでに使うと、ちょっとしたリフレッシュにもなります。
「これ 1 つで劇的に変わる」というよりは、体に意識を向けるきっかけとして、気軽に取り入れられるアイテムだと感じています。
まとめ：ちょっとした違和感に、ちょっとした習慣を
「そのうち治るだろう」と思っていた肩の違和感が、数ヶ月経ってもよくならなかったとき、何かひとつでも自分でできることがあればと思って試したのが、SLACK RAIL でした。
SLACK RAIL を使ってプランクをするようになってから、肩まわりがずいぶんラクに感じられるようになりました。何より、短時間でできるので、無理なく続けられるのも気に入っています。
一方で、Ubisla（ユビスラ）はまだ大きな変化を感じてはいませんが、足の指が広がる心地よさがあり、お風呂あがりなどに気軽に使っています。
どちらも大がかりな運動器具ではありません。ちょっとした道具を使って、普段あまり意識していない体の動きに目を向けてみる。そんな習慣も悪くないなと思っています。
