「運動しなくては」と思っていても、なかなか続きません。習慣化のコツは、無理なく続けられることです。運動のために時間をつくるのではなく、「ながら運動」なら日常に組み込めます。
健康のために 1日 8,000歩が目安とされていますが、毎日それだけ歩くのは大変です。散歩しながら Audible やポッドキャストを聴くことも試しましたが、長続きしませんでした。
そこで使っているのが、ステッパー。Audible を聴きながら、テレビを見ながら、自宅で手軽に運動できます。
Audible を聴いているときやテレビを見ているときに、ほかのことをすると意識がそれて、内容が頭に入らなくなります。でも、歩く動作に近いステッパーなら、慣れると踏む動作をあまり意識せずに続けられるので、Audible やテレビの時間をそのまま運動時間に変えられます。
使っているのは、ひねりの動きを加えられるステッパー。下半身の筋肉を中心に使うので、上半身にも負荷をかけたいと考え、ウォーキングダンベルを取り入れました。
ステッパーで下半身を鍛える
ルネサンス ツイストエアロステッパー SP-600 を愛用しています。ツイストモードとエアロモードを切り替えられますが、主に踏み込むときに少しひねりが加わるツイストモードで使っています。
太ももやふくらはぎ、お尻など下半身の筋肉を中心に鍛えられ、ひねる動作で腹斜筋などの体幹も使います。
最初は5分から始めて、10分、15分と少しずつ延ばし、いまでは20〜25分。慣れてきたので、適度な負荷でリズミカルにステップを踏めます。
1分間のステップ回数も、最初は 29〜30往復だったのが、いまでは 33往復と少しだけペースが上がりました。ただ、スピードを上げることよりも、左右へのひねりを意識しながら、しっかり踏み込むようにしています。
当面の目標は 30分。運動は 1日の中で何回かに分けてもよいのですが、そのたびにシャワーを浴びて着替えるのは面倒です。できれば 1回で済ませたいところ。
ただ、ステッパーは下半身が中心の運動。折角なら、上半身にも負荷をかけて、全身を使った運動にしたい。両手にウォーキングダンベルを持ち、腕を振りながらステッパーを踏むことにしました。
ウォーキングダンベルの効果と重さ
ウォーキングダンベルは、その名のとおり、歩きながら手に持って使う小型のダンベルです。
ダンベルを持って歩くことで運動負荷は増えますが、消費カロリーがどれほど増えるかは、重さや歩き方によって異なります。また、筋力向上への効果についても、まだ十分に明らかになっていないようです。
もうひとつ気になったのが、ダンベルの重さです。
重ければ負荷は高まりますが、20〜25分も腕を振り続けることを考えると、重すぎるものは避けたいところ。また、ステッパーの上で使うので、しっかり握っていられることも大切です。
適度な重さがあり、握りやすく、落としにくいウォーキングダンベルを探しました。
BODYERA EGG WEIGHT を選んだ理由
ウォーキングダンベルを探してみると、形状も重さもさまざまです。
最初に候補にしたのは、SINTEX（シンテックス）のウォーキングダンベル。リング状の形をしていて、指をかけながら握れるタイプです。重さは 500g、750g、1kgなどから選べます。価格も手頃です。
他には、IRONMAN CLUB（鉄人倶楽部）のジョギングエッグダンベル KW-218。卵型で手のひらに収まり、シリコン製のリングに指を通して保持するタイプです。重さは片手約 490gです。
卵型で指を通すリングが付いた形状なら、握りやすく、落としにくそうです。
ただ、30分間使うことを考えると、無理なく腕を振り続けられる重さも大切です。とはいえ、軽すぎても物足りません。
重さを決めるために、まずは 500mlのペットボトルを持ってステッパーを踏んでみました。もう少し重くても大丈夫そうだったので、片手 1.5lb（約 680g）に決めました。
同じような卵型で 1.5lbのダンベルには、BODYERA Egg Weights エッグダンベル、Synergee カーディオハンドウェイトの 3ポンドセット（1.5lb × 2個）、Lebert Fitness カーディオハンドウェイトの 3ポンドセット（1.5lb × 2個）などがあります。
価格を比較し、その中で最も安価だった BODYERA（ボディエラ）の EGG WEIGHT（エッグウェイト）を選びました。
EGG WEIGHT を使ってみて
EGG WEIGHT は、金属製のウェイトと、指を通すシリコン製のリングというシンプルな構造です。ウェイトはねじ込み式で、簡単に分解できます。
卵型なので手のひらに収まりやすく、リングに指を通せば、強く握り続けなくても落としにくい形になっています。
表示重量は 1.5lb（約 680g）ですが、実際に量ってみると 710g。ありゃ？
シリコン製のリングを外して量ってみると、ウェイト本体はちょうど 680gでした。1.5lbというのは、リングを除いた本体だけの重量だったようです。
肘を約 90度に曲げ、ステッパーを踏みながら大きめに腕を振っても、握りやすく、落としそうになることもありません。
EGG WEIGHT には、保管用の袋も付属しています。
まとめ
ステッパーにウォーキングダンベルを組み合わせることで、下半身だけでなく、腕や肩まわりにも負荷をかけられます。片手約 700gでも、20〜25分間腕を振り続けると疲労感があります。
運動のために特別な時間をつくるのではなく、Audible を聴いたり、テレビを見たりする時間を運動に充てる。
無理なく続けられる「ながら運動」で、まずは 1日 30分を目指しています。
ツイストエアロステッパーのメンテナンス
使っているうちに、踏み込むたびにキィーキィーと音が鳴るようになりました。
ルネサンスの公式メンテナンス動画を参考に、ステッパーを裏返してベアリング部分にシリコンスプレーを塗布したところ、異音は解消しました。
シリコンスプレーは、シリコーン被膜を形成して滑りをよくする潤滑剤です。お馴染みの KURE 5-56 はシリコンスプレーではありません。同じ KURE から「シリコンスプレー」が販売されているので、間違えないようにしてください。
詳しいメンテナンス方法は、ルネサンス公式の「ツイストエアロステッパー メンテナンス方法」で紹介されています。
