2014年12月7日日曜日

週末ぷち断食(ファスティングダイエット)で-2Kg

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ダイエット生活を始めて3ヶ月になろうとしています。継続しているのは、

1. 毎日体重を計る Winthings WS-50
2. 活動量計で運動量を記録する Withings Pulse
3. 缶コーヒーを飲まない カロリー制限
4. ドローイングと水平足踏み 軽い運動

と、基本的には「計るだけダイエット」が中心で、可視化することで体重と一日の歩数を意識しています。あとは簡単にできるカロリー制限と軽い運動です。ダイエットの目標は毎月1kg減で、半年で6Kgが最初の到達点。始めてから順調に推移してきていましたが、最近はちょっと停滞気味で、年末年始という最大の暴飲暴食時期を迎えるにあたって、無理せず継続できた「自分なりダイエット」もあっけなく終焉を迎えてしまうのではないかという一抹の不安があります。

かといって、いま以上に長期的に何かを我慢することも、新しく努力することも到底できそうにありません。そこで、「短期間」「ダイエット」と安易なキーワードで調べていて「ファスティング」というキーワードにたどり着きました。今や断食もファスティング(Fasting)とグローバル化し、その方法も一切の食物を断つのではなく、酵素ドリンクで必要最低限の栄養を補給しながら、というのがトレンドのようです。

Googleトレンドでみると「酵素」+「ファスティング」というキーワードで検索されるようになったのは2011年からで、ここ数年のことです。
酵素ファスティングの検索トレンド
Google トレンドでレポート全体を表示

今回は、ファスティングダイエットの効果と無理なくできる実施方法、そしてなぜ酵素ドリンクなのかについてを考えてから試してみたいと思います。

「週末ぷち断食」なら無理なくできる

先ずは、ファスティング・ダイエットについて調べるためデジタル書籍のみで出版されている「究極のデトックス ファスティングダイエット」を読んでみました。

究極のデトックス ファスティングダイエット スポーツトレーナーが伝授する、2週間でカラダが生まれ変わる断食術
藤原 茜 インプレス 2013-02-08
売り上げランキング : 18568

本書で推奨しているファスティング期間は、準備期間、回復期間を含めて2週間です。しかし、如何に効果的だとしても、2週間ではとても実行できそうにありません。確かに急に断食することで逆に身体に負担がかかったり、ファスティング後に固形物を急に取得するのは胃や腸への負担がありそうですが、短期間であれば身体への負担も少ないであろうという個人的な解釈のもと、本書を参考にして、週末に簡単に実行できる「週末ぷち断食」という2日間のファスティングを計画してみました。

週末ぷち断食(ファスティングダイエット)の計画

下記に簡単な計画表を記載していますが、ファスティングに入る前の金曜日の夕飯を軽めにして、ファスティング後の月曜日は、胃腸の負担を考え朝食にお粥、昼食はうどん(外食)、そして夜は軽めの食事とします。そして翌火曜日からは普通食という計画であれば社会生活を営みながらでも実施できそうです。

週末ぷちダイエット<計画表>
金曜日
準備期間
【夕食】軽めの食事
土曜日
実施期間
ファスティング
日曜日
月曜日
回復期間
【朝食】おかゆ
【昼食】うどん
【夕食】軽めの食事
※ 個人の判断に基づく計画表です

軽めの食事には、ご飯は食物繊維の多い玄米と、おかずとしては動物性タンパク質を避け、金平ごぼう、ひじき、煮豆、田楽、お煮しめ、おひたし、豆腐などを選びましょう。最近はコンビニの御惣菜コーナーも充実していますので自分で作らなくても大丈夫です。特に金曜日の夕飯は、デトックス効果を促進させるためにも食物繊維の多いものを選びます。

玄米は電子レンジでチンできるものが便利です。「サトウのごはん発芽玄米」は玄米30%ですが、100%玄米の「ファンケル発芽米ごはん」にしてみました。玄米100%ですが食べやすく味も悪くありません。

またファスティングダイエット後の最初の食事となる月曜日の朝食は、胃に負担をかけないためにおかゆなど消化のよいものにします。おかゆもレトルトが便利です。

ファスティング・ダイエットの効果について考える

しかし、本当に短期間のファスティング・ダイエットで効果はあるのでしょうか。実施する前にどのくらい減量ができるかを予測してみました。「缶コーヒー断ちでもダイエットはできる」にも記載しましたが、脂肪1Kgを燃焼するためには7,200 Kcal のエネルギーが必要とあります。

1日のカロリー消費量

自分がどのくらい1日でカロリーを消費しているかといえば、活動量計(Withings Pulse)によると平均で200Kcal程度です。

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また基礎代謝は1700Kcal弱です。

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「週末ぷち断食」をする金曜日の夕飯から月曜日の朝食までの60時間での基礎代謝は4,750Kcal、日中活動して消費される200Kcal×2日分とを合算すると5150Kcalになりますので、カロリー摂取がなければ、0.7Kgの体脂肪が燃焼される計算となります。後は、老廃物老の排出(汗、尿、便)が考えられます。

そもそも、食べたものは排泄されるまで、どの位のあいだ体内に残っているのでしょうか。

食べたものが排泄されるまでの時間

食べ物が胃で消化される時間は、食べ物の種類にもよりますが、1.5時間から4時間程度でしょう。つまり、数時間、とどまります。
小腸では、3~6時間でしょう。6mという長い腸ですが、意外と通過時間は短いです。この間に、消化・吸収がおこなわれます。
大腸は、どうでしょうか。長さが1.5~2mと短いですが、8~10時間以上、消化物がとどまります。
つまり、食べたものが排便対象となるまでには20時間もかかるということです。勿論、排便だけではなく排尿でも排泄されていきますが、シンプルに考えるため「週末ぷちダイエット」と同じ期間で摂食と排便をした場合の経過が下図に示します。排便直後でなければ常に3-4回分の食事分は体内に留まっていることになります。

食事と排便の関係(通常時)
食事と排便の関係
次の図は、ファスティングをした場合です。金曜日の夕飯が排便の対象となるのは2日間目の排便時です。ファスティング1日目は、まだ前日までの食事が留まっています。これがファスティング期間を2日間に決めた理由でもあります。2日目になってやっと大腸は休息できるのです。

食事と排泄の関係(ファスティング)
ファスティング前の食事はいつまで体内に留まっているか

摂食したものがどのくらい排泄対象になるのはわかりませんが、消化吸収中の食物を含めると、3-4回分の食事で1Kgにはなるのではないでしょうか。だとすると、体脂肪の消費と老廃物の排出で1.5-2.0Kgは体重が落ちそうです。


【ダイエット効果予測】
  • カロリー消費で-0.7Kg
  • 老廃物の排出で-1Kg
  • 合計 -1.5 ~ -2.0Kg 減量

実際にはファスティングドリンクを飲むので、カロリー摂取ゼロではありませんが、「週末ぷち断食」の効果もそれなりにありそうです。但し、体内の蓄積されている老廃物の排泄によって減った体重は、食事を開始すれば直ぐに元に戻ってしまいそうですが…

ファスティングドリンクになぜ酵素ドリンクを選ぶのか

酵素には身体の代謝を高める役目があるので、酵素ドリンクを飲むとダイエット効果があるとされています。また酵素が触媒となって醗酵された野菜や果物は、分解・合成され、栄養度が高く、消化吸収しやすく、身体への負担が少ないというメリットが謳われています。酵素ドリンクの原材料である野菜や果物のジュースを直接飲むよりも有効であるとされているのもそのためです。

【酵素ドリンクの効果】
  • 酵素によって身体の代謝を高める
  • 醗酵によって分解されているため消化吸収されやすい
  • 豊富なビタミンとミネラルが摂取できる

しかし一方で、食物酵素からは酵素を吸収することはできない、酵素ドリンクは清涼飲料水なので殺菌のための熱処理によって酵素は活性を失った状態になってしまう、といった点から酵素ドリンクの効果を疑問視する声もあります。

【酵素ドリンクへの疑問】
  • 食物酵素からは酵素を吸収できない
  • 酵素ドリンクの酵素は活性を失っている

大高酵素の商品製品説明を読むと「開封後に瓶内の温度が上昇すると、発酵が進み炭酸のようになる」と記載されているので、酵素がすべて死滅しているわけではなさそうです。また食物酵素の疑問に対して、2012年4月23日に放送されたNHK「あさイチ」の解説をもとに下記のように説明されています。

食物から酵素をとると、それ自体は吸収されないが、栄養が強化され吸収がよくなるので体内酵素が活性化される

酵素ドリンクで代謝が高められるという効用は、まんざら嘘というわけでもなさそうです。前述したように酵素ドリンクには様々な野菜や果物が発酵成熟され、植物のビタミンやミネラルが凝縮されたエキスです。固形物を取得しないファスティング中に消化吸収器官に負荷をかけない高栄養素ドリンクとして酵素ドリンクを選択する意味はありそうです。

酵素ドリンクとは、正確には、野菜や果物などを酵素を触媒として醗酵させた「植物エキス醗酵飲料」なのです。

ファスティング用の酵素ドリンクの選び方

ファスティング中に摂取するのは、ファスティング用のドリンクと水だけです。デットックスといいながら体に悪い物質を摂取しないためにも下記を基準に酵素ドリンクを選んでみました。
  • 100%植物エキス醗酵液であること
  • 多種の野菜果物を原料としている
  • 添加物(甘味料、着色料、保存料など)が使用されていない
100%原液かどうかは記載がないとわかりませんが、果汁などが含まれているものは薄められていると判断できます。また成分表には配合量の多い順で記載するというルールがあるので、必ずチェックしましょう。ただ上記条件を満たすファスティングドリンクを探すと値段もそれなりのものとなります。
と、いうこで最後に付けた経済的な条件が、
  • 1食分1,000円以内であること(2日分で6,000円以内)

ファスティングにおススメの酵素ドリンク

「週末ぷち断食」を実施するにあたって、上記の条件に合致する酵素ドリンクについて調べると2つのファスティング用ドリンクが該当しました。

大高酵素 スーパーオータカ 720ml

原材料の植物を浸透圧現象によってエキスを抽出するための触媒として白糖を用いているために原材料の最初に白糖の記載がありますが、原材料に白糖が使われている理由 で、最終的な製品としては、果糖とブドウ糖しかないという説明があります。しかし、この果糖とブドウ糖のためか、カロリーは高く、1mlで3Kcalあり、ファスティングドリンクとして1回120mlを飲むと360Kcal、1日で1,000Kcal以上になります。
条件
100%原液
多種の野菜果物が原料
50種類の野菜、果物、海藻、茸、木の芽
無添加
6000円以下
定価 4,800円
商品紹介
伝統的製法により、多種類原料植物から自然抽出したエキスを、天然の酵母や乳酸菌によって自然発酵~熟成させた健康飲料です。
原材料
白糖、リンゴ、人参、キャベツ、大根、梨、セロリ、キュウリ、バナナ、玉ねぎ、ゴボウ、ホウレン草、カボチャ、トマト、ピーマン、ブラック、マッペモヤシ、ナス、レンコン、ウド、生シイタケ、生姜、エンドウ、モヤシ、レタス、アスパラ、ニンニク、ミツバ、ミカン皮、食塩、笹、フキノトウ、タンポポ、オオバコ、クローバー、昆布、トクサ、杉、カブ、パイン、ブドウ、苺、イタドリ、アサツキ、白菜、エノキタケ、サラダナ、ヨナメ、ヨモギ、セリ、ニラ、トドマツ、青シソ、ワカメ

ビューティプランニング ベジーデル酵素液 720ml

こちらは黒糖で3年間発酵熟成させた酵素ドリンクです。106種類の植物原料と多種ではありますが、原材料には植物発酵エキスの他、果糖ぶどう糖液糖、オリゴ糖、VE、VB1、VB2、VB6 の記載があります。VE(ビタミンE)は酸化防止剤として、VB1(ビタミンB1)は保存料に使われる添加物ですが、栄養補助剤として使われているのかもしれません。100mlで174Kcalなので、1回120mlでは約210Kcal弱、1日では630Kcal弱です。
条件
100%原液
原液との表記はあるが下記の添加物あり
多種の野菜果物が原料
野菜・果実・野草・海草等106種類
無添加
果糖ぶどう糖液糖、オリゴ糖、VE、VB1、VB2、VB6
6000円以下
実売価格5,000円強
商品の説明
天保元年(1830年)創業の老舗の酒蔵が、昔ながらの製法を用いて、発行に1年、熟成に1年、更に対熟に1年の歳月をかけて丹念に作り上げています。野菜、果実、野草、海藻類など、106種類に及ぶ厳選された植物原料を、丸まま漬け込み、 黒糖のみで3年間という歳月を費やし、仕込んでいます。
原材料
植物発酵エキス(黒糖、大根、人参、カブ、ゴボウ、玉葱、蓮根、生姜、ミョウガ、ユリ根、ワサビ、モヤシ、ジャガイモ、さつま芋、里芋、ニンニク、白菜、キャベツ、ほうれん草、春菊、レタス、モロヘイヤ、フキ、水菜、小松菜、チシャ、チンゲンサイ、サラダ菜、ミツバ、ニラ、紫キャベツ、サニーレタス、パセリ、アサツキ、メネギ、セロリ、カリフラワー、ブロッコリー、食用菊、タケノコ、ズイキ、ウド、アスパラガス、カボチャ、きゅうり、白ウリ、なす、トマト、スイカ、冬瓜、ゴーヤ、メロン、シシトウ、ピーマン、ズッキーニ、オクラ、明日葉、オオバコ、カンゾウ、ドクダミ、クコ、スギナ、ウコン、マタタビ、ビワ葉、イチゴ、みかん、レモン、梅、ビワ、ブドウ、プルーン、スダチ、カボス、柿、梨、パパイヤ、マンゴー、柚子、バナナ、パイナップル、アーモンド、カシューナッツ、昆布、ワカメ、ヒジキ、青のり、もずく、アオサ、アカサ、椎茸、舞茸、エノキ茸、シメジ、レイシ、玄米、大麦、ハト麦、粟、キビ、ヒエ、トウモロコシ、ごま、小豆、黒豆、インゲン、枝豆)、果糖ぶどう糖液糖、オリゴ糖、VE、VB1、VB2、VB6

安価な酵素ドリンクには、それなりの理由がある

もっと安い酵素ドリンクはないかと調べたのが、「週末ぷち断食」にピッタリなネーミングの「48時間ファスティング ダイエット デトベジー酵素液」という商品です。実売価格で3,000円以下と魅力的な商品ですが、保存料、着色料、甘味料など多くの添加物が含まれています。また原材料の先頭が、イソマルトオリゴ糖、エリストールといった甘味料、そして発酵エキスよりもリンゴ果汁の方が先に記載されていることから酵素原液の含有率が高いとは思えません。原液の薄さを補うためにゲル化剤(ペクチン)でドロッとした感じを作り、色付けにカラメル色素を使っているのではないかと思います。しかも、添加物のオンパレードと安いなりの理由がわかります。しかも48時間ファスティングというネーミングに反して内容量は710mlと6回で割り切れない中途半端さが何とも言えません。

48時間ファスティング ダイエット デトベジー酵素液

条件
多種の野菜果物が原料
野菜・果実・野草・海草等80種類
無添加
×
保存料、着色料、甘味料など
100%酵素ドリンク
×
イソマルトオリゴ糖、エリスリトール、りんご果汁
6000円以下
実売価格3,000円弱
 
原材料・成分
イソマルトオリゴ糖、エリスリトール、りんご果汁、水溶性食物繊維、野草発酵エキス80種含有(やまいもを含む)、ゲル化剤(ペクチン)、トレハロース、クエン酸、ユッカ抽出物、カラメル色素、V.C、ナイアシン、パントテン酸Ca、V.E、V.B1、V.B2、V.B6、V.A、V.D、V.B12、葉酸、保存料(安息香酸Na、パラオキシ安息香酸ブチル)

週末ぷち断食へのチャレンジ

と、いうことでサイト上も丁寧な説明があった大高酵素 スーパーオオタカ 720mlを購入して、「週末ぷち断食」へのチャレンジです。ファスティングドリンク以外には、水分補給のためにミネラルウオーターを4ℓ用意していました。お茶、炭酸水、果物ジュースとの併用も考えましたが、デトックスということを意識してファスティングドリンク以外は水だけにしました。食物からの水分補給がないので意識的に水を飲むようにして2日で3リットル消費しました。

スーパーオオタカの飲み方

スーパーオオタカのファスティング時の飲み方についてサイトに掲載されていますが、体重×8mlとあります。720mlだと2日間のファスティングには、足りない…。

1200mlのサイズもあるけど…、

取り敢えず、見なかったことにして、1回120ml(360Kcal)を朝、昼、夕の3回としました。原液のままでも飲めないことはないですが、水分補給を考えて、ミネラルウオーター180mlを足して、300mlを食事の代わりにしました。後は意識的にミネラルウォーターを飲むようにしていました。

1日の大高酵素エキス(スーパーオータカ、風雪)の飲用量の目安は、健康体重(kg)×8ml です。たとえば身長165cmの人の場合は、165-105=60kgがおよその健康体重ですので、1日の酵素の飲用量の目安は、60×8=480ml となります。これを朝・昼・夕・寝る前と、4回に分けて飲んでください。間にノンカロリーの水分(水、お茶等)は充分とってください。

ファスティングドリンクで意外とお腹は減らない

2日間も食を断ったことがなかったので、始める前は空腹との戦いになることを覚悟していましたが、ファスティングドリンクの飲用効果なのか空腹はあまり感じませんでした。なので「週末ぷち断食」期間も食事以外は普段と同じ週末を過ごして、外出もしましたし、軽い運動も継続していました。しかし、2日目の日曜日は軽い頭痛を伴っていたのと、嗅覚が敏感になり色々な臭いが気になっていました。あとは、夜は直ぐに眠くなってしまい、21過ぎには就寝するという、なんとも健康的な週末でした。

【ファスティングの感想】
  • 空腹感はあまり感じない
  • 軽い頭痛あり(2日目)
  • 嗅覚の冴え(2日目)
  • 夜は睡魔に耐えられず

週末ぷち断食の結果は-2Kg

意外にも?予想通り結果で、金曜日の就寝時の体重が70.4Kgで、月曜日の朝食前が68.4Kgと60時間で2Kgのダイエットができました。

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リバウンドの予想は?

リバウンドの想定も想定通りで、2日後には、もとの体重に戻ってしまいましたが、下図のグレーでマーキングしたファスティング前の体重増加傾向は打ち消すことができました。同窓会や結婚式なので体重を一時的に減らしたいとき、ダイエットに弾みを付けたい時などは効果的な方法かもしれません。

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ファスティングの目的

ファスティングの目的は、身体をリフレッシュするために
  • 内臓器官の休息
  • デトックス(Detox)
であると考えましょう。ダイエットは副次効果で結果です。食事をとらないときに感じた嗅覚の冴え、そして感覚が研ぎ澄まされていく体験は貴重でした。それが体内に蓄積された老廃物や毒素を排出するデトックスの効果だとすれば、今回の「週末ぷち断食」は成功だったのではないかと思います。

次回は年末年始の休みのときにスーパーオータカ1200mlで3日間のファスティングにチャレンジしたいと思います。

「計るだけダイエット」と健康を支えるガジェットたち



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