睡眠のためのホワイトノイズを自炊する

長期で海外出張に行っていたときに、なかなか寝付けず、ホテルのベッドの上で、どうやったら最適な眠られる環境を作れるかと喘いでいました。

そのときに試した方法のひとつが、ホワイトノイズを流すという方法でした。

このホワイトノイズを流して睡眠環境を整えるというのが、自分には合っていたみたいで、自宅では脱スマホ再生のために marpac sleepme を購入しました。

marpac sleepme (マーパック スリープ・ミー )

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自宅では、マーパック スリープ・ミーがあれば十分ですが、出張や旅行先では、スマホによるホワイトノイズ再生に頼らざるを得ません。

一晩中とは言わないまでも、深い睡眠に落ちるまでの間、ホワイトノイズを流すために、眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？ | 象と散歩 で紹介した 「Audacity」フリーの波形編集ソフト - 窓の杜ライブラリ でのホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズの作成方法を紹介します。

各ノイズの違いについても、眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？ | 象と散歩 で説明してありますが、騒音を打ち消す「ホワイトノイズ」、1/fゆらぎを持つ「ピンクノイズ」、同じく1/fゆらぎを持ちながらピンクノイズより低く柔らかい雑音が「ブラウンノイズ」です。

ホワイトノイズより「ピンクノイズ」「ブラウンノイズ」の方が眠れるという方にも自炊ノイズは重宝します。

Audacityのダウンロード

Audacity は窓の杜からダウンロードできます。「Audacity」フリーの波形編集ソフト - 窓の杜ライブラリ をクリックして、『窓の杜からダウンロード』をクリックします。

ダウンロードした ”audacity-win-2.2.2.exe” をクリックするとインストールが自動で開始します。

ホワイトノイズを作成する

Audacity を起動したら、メニューバーから「ジェネレーター」→「ノイズ」を選択します。

Audacityでは、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズ（Brownian）が作成できます。ここでは「ホワイトノイズ」を選択します。

振幅は、デフォルトの0.8のままで、継続時間（再生時間）を指定します。60分（1h）を指定して「OK」をクリックすれば60分のホワイトノイズが生成されます。

”ノイズを適用中…”が表示され、

数秒で60分のホワイトノイズが作成されます。

MP3で書き出す準備をしよう

Audacity で作成したホワイトノイズを書き出すためには、MP3エンコーダーが必要です。
先ずは、free mp3 converter - Lame for Audacity のページの中ほどに ”ZIP OPTION” というのがありますので、このリンクをクリックして、”libmp3lame-win-3.99.3.zip” をダウンロードします。

lame_enc.dllをとりだす

ダウンロードした ”libmp3lame-win-3.99.3.zip” をクリックすると圧縮ファイルが展開されますので、この中に ”lame_enc.dll” があります。

このファイルをコピーまたはカットして、Audacity がインストールされているフォルダーに移します。インストールされる場所は、何も変更していないのであれば、”C:\Program Files (x86)\Audacity” です。

これで、MP3ファイル作成の準備は完了です。

作成したホワイトノイズをMP3として書き出す

MP3エンコーダーの準備ができたら、作成したホワイトノイズをMP3ファイルとして書き出します。

「ファイル」→「書き出し」→「Export as MP3」を選択します。

ファイル名を付けます。保存先は規定値では、Audacityの「ドキュメント」下の「Audacity」ですが、自分で変更することもできます。

最後にメタデータタグを付加します。iTune に取り込んだときに、ここで付けた曲名、アルバム名などが表示されます。

以上で完了です。同じ手順で、ピンクノイズとブラウンノイズも作成しましょう。

iTunesに取り込む

あとはiTunesに取り込めばお手持ちのiPhoneで再生ができます。iTunesのメニューバーから「ファイル」→「ファイルをライブラリに追加」で作成したホワイトノイズを選択します。

アルバムの画像はGoogleで検索した画像を使いました。

これでiPhoneで自炊のホワイトノイズを聴くことができます。

アナログガジェット ホワイトノイズ発生器(sleepme)で快眠を

厚生労働省のH27の調査では、成人の40％の睡眠時間が6時間未満です。また、睡眠障害｜病名から知る｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省 によると、一般成人の約21％が不眠に悩んでおり、約15％が日中の眠気を自覚しているという調査結果があり、成人の5人に1人、1500万～2000万人の人が不眠に悩んでいると聞くと驚きです。

日本は不眠大国で、且つ、睡眠障害大国なのです。短い睡眠時間でしかも眠れないというのは最悪です。

眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？ | 象と散歩 でもホワイトノイズとピンクノイズの睡眠効果について記載しましたが、出張中のホテルでは、睡眠環境を改善するために、ホワイトノイズを活用していました。

初めは、iTunesで購入したホワイノイズをかけていました。しかし、リピート再生で一晩中、iPhoneを駆動しているとバッテリーの劣化が気になります。プレイリストに同一曲を複数回登録するという方法もありますが、明け方に外の音で目が覚めることもあり、やはり一晩中流せればと考えていました。

最初は、長時間再生という観点でホワイトノイズを発生するガジェットを探しました。しかし、デジタル再生だと結局は、スピーカーの質に左右されてしまうと思っていたところ、見つけたのが、marpac sleepme（マーパック スリープミー） でした。

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marpac sleepme（マーパック スリープミー）は、ファンを回して風を発生させることで、自然のホワイトノイズを発生させます。デジタル再生のホワイトノイズの短所については下記に記載されています。

アプリやCDなどのホワイトノイズもありますが、デジタルや録音された音は、スピーカーの質や再現できる音域に制限されてしまいます。そのため、自然界の音に比べると、限られた音域の音が集中して聞こえてしまうことになり、それは耳や脳にストレスになることがあります。また、短い録音の繰り返しは、脳が違和感を覚え、目覚めるきっかけになることがあると言われています。

【引用】sleep me by marpac - 特長

ホワイトノイズ大国の米国でも、自然のホワイトノイズを発生させる仕組みのガジェットは数少ないですが、日本で購入できるのは、マーパック スリープミーしかありません。しかも1962年の創業以来、提供し続けているとあります。アメリカでは50以上も前から睡眠時のホワイトノイズの効果に着目されていたことにも驚きです。

なぜ、ホワイトノイズで安眠できるのか

再掲となりますが、ピンクノイズは「ゆらぎ」による心地よさを提供してくれますが、ホワイトノイズは雑音で雑音を遮ります。ホワイトノイズ（白色雑音 white noise）は、広い範囲の周波数成分を同等に含んでいる雑音です。すべての周波数を含んでいるホワイトノイズには、騒音と感じる音の周波数も含んでいるので騒音を遮断してくれます。

しかし、ホワイトノイズを流していても他の音が無音となるわけではありません。イメージ的にはこんな感じでしょうか。

sleepme の商品サイトでは下記のように説明されています。

ホワイトノイズの音量が、気になる音の音量より小さくても、脳は近くで絶え間なく聞こえる音（ホワイトノイズ）の方に集中します。すると脳は、気になる音を問題のある音と認識しなくなるからです。

【引用】sleep me by marpac - 特長

単調なホワイトノイズを流していると、確かに他の音が薄れた感覚になります。そして、雑音が耳に入らなくなることで安眠環境が確保できるということです。

sleepme（スリープミー）の使い方は簡単

marpec sleepme（マーパック スリープミー）の操作は簡単で基本的にはスイッチを入れるだけです。気になる音と自分の間にスリープミーを置きます。ファンを回転させた風によってホワイトノイズを発生させるので、本体の上部と側面にある穴の位置をずらすことによって音程と音量を変化させることができます。

上部と側面は、別々に穴の位置を変えられますので、自分の好みの音で聴きましょう。ホワイトノイズ自体が気になってしまうので小さめの音から始めます。

sleepmeの奏でるホワイトノイズは心地よい

sleepmeのアナログ的に発生させているホワイトノイズはデジタル再生されたホワイトノイズと比べて柔らかな感じです。特にサイドの風穴を塞いだ状態だと、ブラウンノイズに似た感じで心地よい雑音です。一晩中流していてもホワイトノイズが気になって目覚めることもありません。

録音された音は、実際とは異なりますが、どんなホワイトノイズなのかは下記から確認してみてください。下記は風穴を最大限にした状態で録画しました。

sleepmeを購入するなら正規品を

Amazonでsleepmeを調べると、風速が二段階に変化させることができる並行輸入品も販売されていますが、日本の安全基準を満たした正規品を購入しましょう。正規品には、PSEマーク（特定電気用品以外の電気用品）があります。また sleep me by marpac に 「slleepme は、職人による手作りで、職人が裏面にサインしている」とありますが、確かにもPSEマークとともにシリアルナンバーの下にサインもありました。

日本で正規販売されている マーパック スリープ・ミーには、スタンダードとデラックスの二種類があります。デラックス版はフットスイッチが付いており、スイッチがLEDライトになっていますが、使い勝手を考えてもスタンダード版で十分です。

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先ずは、ホワイトノイズの効果を確認しよう

マーパック スリープミーを購入する前に、先ずはホワイトノイズに安眠・快眠の効果があるかを確認してみましょう。Audacity で作成した1時間の雑音（ノイズ）をダウンロードできるように Dropbox にアップしています。

下記リンク先からダウンロードして使ってみてください。（各40MB弱あります）

• ホワイトノイズ（60分）
• ピンクノイズ（60分）
• ブラウンノイズ（60分）

よい睡眠を。

海外出張時の三種の神器（プライベート編）

海外へ出張に行くときに荷物のパッキングで悩むのが、余暇を過ごすためのグッズです。仕事なので余暇は二の次なのは仕方ありませんが、工夫して余暇も楽しみたいです。そこで今回は、限られたスーツケースのスペースに収納できる余暇グッズを紹介します。

出張時のビジネスグッズの三種の神器は、

1. スーツ（シャツ、ジャケット、パンツ）
2. ビジネス シューズ
3. ビジネス バッグ

です。

しかし、この三種の神器は余暇時間には不要です。もちろん、ビジネスとプレジャーで兼用できるものもありますが、オンオフは切り替えたいものです。

改めて、余暇に必要となるものが何かを考えてみると、出かけるときのバッグ、そして履きやすいシューズ、あとはカバンを持たないときにもポケットに突っ込める財布が、出張時の三種の神器（プライベート編）だと思います。

1. バッグ
2. シューズ
3. 財布

但し、バックとシューズはスーツケースの中でかさ張ります。ビジネスを優先させる出張では、プライベート用はコンパクトであることが必須です。

TO&FRO BACKPACK SQUARE（バックパック スクエア）

布製で軽量、且つ、コンパクトに収納できるのが、機能的なトラベルギア（トラベルグッズ）ブランドのTO&FROが提供するBakpack Square（バックパック スクエア）です。生地は軽くて薄い「KITE（トンビ）」で、撥水性にも優れていて多少の雨でも中に染み込むことはありませんし、上の写真のように内側にあるポケットに畳んで収納できるのでパッキングしたときにかさ張りません。重さも僅か180ｇです。

TO&FRO Bakpack Square（バックパック スクエア）は、軽量でコンパクト収納が可能ですが、リュックとしては13.1ℓ～18.6ℓの容量があり、重量も5kgまでOKとあるので旅先で使うには最適なリュックです。

普段は、チャックをしてフラップをまるめてボタンで留めて使います（下の写真）。そして、荷物が多い場合はフラップを伸ばした状態で使うと最大容量となります。買い物をしたときなどには意外と便利です。

色はネイビーとグレージュがありますが、汚れが目立たないと思いネイビーにしました。以前はナイロンのリュックサックを使っていましたが、TO&FRO バックパック スクエア はデザイン性にも優れていて見た目もカワイイので気に入っています。

TO&FRO BACKPACK SQUARE バックパック スクエア【送料無料 旅行 撥水機能付き】

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ROCK SPRING

荷物にならない普段靴としておススメなのが、ROCK SPRING（ロック スプリング） FULLBREAT（フルブレース）です。素材がポリエステル系の素材とゴムを織り込んでいるので、潰してスーツケースに詰め込めますし、ソールも軽量のEVAラバーで140gと超軽量です。

チェコ共和国のブランドは日本ではあまり馴染みがありませんが、デザインもポップでカワイイです。ユニセックスのシューズですが、女性向けのデザインもあります。

踵を潰してサンダルのように履くことができ、メッシュで通気性もよいので、ホテルではスリッパの代わりにもなりますし、移動の飛行機でも活用できます。また汚れても洗えば乾きも早いので旅先で助かります。

購入時にはサイズに気をつけてください。海外製というのと素材のせいなのか、普段よりひとまわり小さいサイズを選ばないと、踵を潰さずに靴として履いたときにパカパカです。

下の写真が、自分が履いているRock Springですが、かなり年期が入ってきました。

ROCK SPRING FULLBREAT [ロック スプリング フルブレース]

ROCKSPRING(ロックスプリング)

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ROCKSPRING OVER [ロックスプリング オーバー]

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CitiLane Roka Slip-ons（シティレーン ロカ スリップオン）

CROCS（クロックス）といえばサンダルの代表格ですが、こちらはスニーカータイプのクロックスです。メッシュなので長時間履いていても蒸れないし、シンプルなスニーカーデザインも飽きがこなくていい感じです。スリップオン（Slip on）または、スリッポンとは、ひもや留め具の無い靴のことを指します。

シティレーン ロカ スリップオンは、街中でもスニーカーとして履けますし、樹脂素材で直ぐに乾くので。海や川で水の中にも靴のまま入れます。メインビジュアルにした写真はシティレーン ロカ スリップオンを履いたまま海に入ったときのものですが、速乾性ではロック スプリングを凌ぎます。当然、汚れても宿泊先に戻って洗面所や浴室で洗って直ぐに乾かせますし、拭いてしまえば一瞬です。

またスーツケースの中でつぶれていても元の形状に直ぐに戻るので、型崩れを気にせずスーツケースに放り込めます。

難点は、靴の横幅が狭いことです。素足で履いて長時間歩いたら、くるぶしの下が擦れて出血してしまいました。街中を歩くときには、くるぶしが隠れるタイプの靴下（ショートソックス）が必須です。

ユニセックス デザインですが、女性用のカラーとサイズのシティレーン ロカ スリップオン ウィメン もあります。

CROCS[クロックス] シティレーン ロカ スリップオン （男性用）

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CROCS[クロックス] シティレーン ロカ スリップオン （女性用）

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NOMADIC（ノーマディック） 財布

普段は長財布を使っていますが、海外だとちょっと出かけるときに財布を手に持って出かけるのは何となく不安です。しかし、そのためにバックを持つのも面倒です。NOMANDIC 二つ折り財布 SA-01は、ジーンズのポケットに入れることができますし、伸縮性のあるスパイラルコードが付属しているのベルトループに付ければ紛失防止になります。

• 紙幣
• 小銭
• クレジットカード
• ルームキー

と、必要なものはすべて収納できますし、海外で迷いがちな小銭も分けて入れられます。値段も旅行用と割り切って購入できる価格です。メインの財布としてではなく、旅行やアウトドアのときに使うセカンドウォレットとして最適です。

NOMADIC（ノーマディック） 二つ折り財布 SA-01

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本当に必要なもの

これが、三種の神器なのかと思われるかもしれませんが、プレジャー用のバックや靴があると余暇のときの行動範囲が広がります。また財布も海外での紛失、盗難は心配ですが、出し入れに手間がかかるのも嫌です。バックパックを背負って、ポケットに財布を入れれば自由度があがりますし、速乾性の靴であれば汚れも心配しなくてすみます。

出張用として紹介しましたが、プライベートの旅行でも活躍できるグッズたちです。