60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 に深呼吸による睡眠促進について記載しましたが、今回はその深呼吸を睡眠時にガイダンスしてくれる睡眠ガジェットである入眠呼吸ガイド・ライトを紹介します。もちろん出張のお供ガジェットのひとつでもあります。
NightWave（ナイトウェーブ）
深呼吸やゆっくりした呼吸は、副交感神経を調節し、リラックスさせる効果があります。体内に酸素を送り込むことによって交感神経はストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンのレベルを低下させ、メラトニンの分泌を促します。メラトニンには眠気を促し、維持する働きがあります。
ナイトウェーブの説明には以下のように記載されています。
からだを緊張状態に保つ交感神経に対し、からだをリラックスした状態に保つのが”副交感神経”です。深呼吸には副交感神経を優位な状態（リラックス状態）にする効果があり、深呼吸をすることで筋肉の緩和とストレスを取り除き、心拍変動をスムーズな状態に導きます。ナイトウェーブは、ライトの強弱で副交感神経を活性化させる呼吸法（深呼吸）をガイドし、リラックス状態にします。
緊張を解すときも「深呼吸・深呼吸」といいますよね。
しかし、1,2回の深呼吸ならともかく、数分間に渡って深い呼吸をつづけようとしてもなかなか難しいです。ノーベル経済学賞を受賞した知の巨人、ハーバート・サイモンの『情報の豊かさは注意の貧困を作る』の言葉にあるように、情報過多の現代人は金魚以下の集中力です。そんな集中力欠如の自分の呼吸をガイダンスしてくれるのが、NightWave（ナイトウェーブ）です。
NightWave（ナイトウェーブ）は、寝室の天井に柔らかい青い光を投影します。その青い光の穏やかな輝度の変化（強弱）に呼吸を同期させます。明るくなったら息を吸い、暗くなったら息を吐きます。ただそれだけです。
NightWave（ナイトウェーブ）が促す呼吸数は？
説明書などには光の点滅速度（呼吸回数）が記載されていなかったので計測してみました。NightWave（ナイトウェーブ）には、2種類のスリープ・モードがあり、
- ノーマル・スリープ・モード（7分間）は、 約7bpm（7回弱/1分 breaths per minute）
- ロング＆スロー スリープ・モード（25分間）は、約5bpm（5回弱/1分 breaths per minute）
でした。安静時の健康な成人の平均的な呼吸数は、呼吸数 – Wikipedia によると毎分12～20回 です。appleが提供する呼吸アプリの呼吸数は、4-10回/分です。NightWave のノーマル・スリープ・モードが促す毎分7回の呼吸は、ゆっくりとした呼吸です。もうひとつのロング＆スロー スリープ・モードの毎分5回の呼吸は、深いゆっくりとした呼吸となります。また、青い光へ呼吸を意識して同調さていくと、自ずと呼吸にをむけることになりますので、マインドフルネス効果も期待できます。
9V型の電池式なので充電も電源も必要ないのでベットサイドにポンと置くだけです。電池交換も1月使っても必要なかったので、出張のときにも予備の電池不要で手軽に持っていける睡眠ガジェットです。
布団に潜り込んでもなかなか眠れないという方はおススメです。青い光が夢の中に導いてくれます。
フランス生まれの睡眠ガジェット『Dodow』（ドドウ）
NightWave を購入後に知ったのが、フランスのスタートアップ企業で開発された『Dodow（ドドウ）』です。天井に映し出される淡い青い光の軽度の変化に呼吸を同調させていくという基本的なコンセプトは NightWave と同じです。
しかし、『Dodow』は、11bpm（毎分11回の呼吸）から 6bpm（毎分6回の呼吸）まで、徐々に呼吸数を落としていくようにガイダンスしてくれます。
6bpmの安定したペースで呼吸を維持することは、不眠症の原因となる”自律神経系の乱れ”を治し、副交感神経を刺激してリラックスした状態を作り出します。
単四電池3本で動作し、起動時間は8分と20分からの選択できます。平均して睡眠までの時間が2.5倍早くなるとあります。説明にはマインドフルネスチックな表現があります。やはり呼吸に集中することで瞑想によってリラックス状態も得られるようです。
考えの流れを減らしましょう
さらに、天井で明るさの変わる光の輪に集中すると、自然と眠りへと体を促すことができます。眠りを邪魔するような考え事や、興奮させるような事がどんどん減っていき、頭がリラックスしていきます。
デザインもシンプルでガジェット的には『NightWave』よりも『Dodow』の方が魅力的です。といって、もうひとつ買うほどではないかと、NightWave で満足しています。
Holi GOOD VIBES New Nightwave ホリ グッドバイブス ナイトウェーブ 2
ホリ グッドバイブス ナイトウェーブ２は、NightWaveやDodowとは異なり、単なる深呼吸ではなく、最初に紹介した 60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 で紹介している4-7-8呼吸法を下図にあるように光でガイダンスしてくれます。
- 口を閉じて鼻から静かに4秒で空気を吸い込む（赤色）
- 息を7秒止める（黄色）
- ”ふぅー”と音をたてながら8秒かけてゆくっりと口から息を吐き出す（橙色）
ブルーライトを１００％カットしたライトありますが、レッド、イエロー、オレンジといった灯りがどの程度なのかわかりませんが、下記の写真を見る限りでは優しい灯りのようです。
米国の商品説明には、60秒（1分）ではなく、3分で眠られると記載があり、臨床試験にて利用者の８９％が効果を実感！とありますが、被験者が8名と書かれているとちょっと切ないですね。
深呼吸ひとつも集中できない現代人に入眠ガイドをしてくれる睡眠ガジェットは、睡眠時のルーチンワークとして手放せないアイテムのひとつとなるかもしれません。
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