サウンドマスキングで仕事や勉強に集中できる環境をつくる

ちょっとした音でも気になり始めると

「仕事や勉強に集中できない、、、」

「眠られない、、、」

という経験は誰にでもあるかと思います。

日中、家で仕事をしていると意外と外の音が聞こえてくるし、オフィスではオンライン会議に参加している人の声が気になって仕事に集中ができない、、、。

カフェで勉強や仕事をすると、無音状態よりも周りの会話や音楽などのバックグラウンドノイズがある方が創造性を刺激すると言われています。しかし、隣の人の会話がはっきりと聞こえると耳障りだし、流れている音楽が知っている曲だとつい音楽に意識が向いてしまいます。

WEB上でカフェの雑音を流してくれる Coffitivity というサービスがありますが、確かにこれを流していても人の声に気が削がれることはありません。

一定のレベルで単語として聞き取れない、適度に聞こえる雑音というのが大切なようです。

自宅でもオフィスでも "気にならない程度の雑音状態" にできれば、もっと生産性があがるかもしれません。

サウンドマスキングとは

サウンドマスキングとは、別の音を発生させることでその音を覆い隠す（マスキングする）ことで人の声や騒音を聞こえにくくする技術です。

サウンドマスキングに使用される音には、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズなどがありますが、これらのノイズ音には、音の周波数成分をバランスよく含んでいるので、特定の音に集中して聞くことができないようにできます。

音のカーテン（マスキング）で他の音（下図 赤）を聞こえにくくするというのは下記のようなイメージです。

【引用】象と散歩: アナログガジェット ホワイトノイズ発生器(s;eepme)で快眠を

ホワイトノイズ

ホワイトノイズは、低周波から高周波まですべての周波数帯域において等しい音圧レベルを出力します。

【引用】Wikipedia：ホワイトノイズ

ホワイトノイズはすべての周波数帯域を含んでいる音なので、人の声、車の騒音など低周波から高周波まで様々な音をマスキングすることができます。

ホワイトノイズは、自然界には存在しない人工的な音ですが、単調な音のために脳が無視しやすく、ホワイトノイズ自体の音が集中や睡眠の妨げにはなることはほとんどないようです。しかし、人によっては長時間にわたって聴くと、疲れやストレスを感じることがあります。

人の耳では高周波成分がより鋭く感じられるため「サー」と高めの音に聞こえます。

ピンクノイズ

ピンクノイズは、低音域から高音域にかけて音量が減衰する周波数特性を持つノイズで、周波数が1オクターブ上がるごとに振幅が1/√f（-3dB/Oct）減衰します。ホワイトノイズに1オクターブあたり3db減衰させるとピンクノイズになります。

【引用】Wikipedia：ピンクノイズ

一般的には、同じ周波数帯の音が最も強いマスキング効果があるため、高周波数が減衰するピンクノイズは、ホワイトノイズと比べて高周波数帯域の音をマスキングする効果が弱くなります。しかし、サウンドマスキングは、周波数特性だけでなく、音量や音色、音の鳴り方などにも影響されのでピンクノイズでも試してみましょう。

ピンクノイズはホワイトノイズよりも低く「ザー」と聞こえます。

周波数fに対して反比例するピンクノイズは "1/f ゆらぎ" に似た特性を持っています。この "1/f ゆらぎ" は、自然の中や、日常の中にもある揺らぎで、Wikipediaには下記のように説明されています。

ピンクノイズとも呼ばれ、自然現象においてしばしば見ることができる。具体例として人の心拍の間隔や、ろうそくの炎の揺れ方、電車の揺れ、小川のせせらぐ音、目の動き方、木漏れ日、（... 割愛 ...）、蛍の光り方などが例として挙げられる。

【引用】1/fゆらぎ - Wikipedia

ピンクノイズの効果

ピンクノイズにはサウンドマスキング以外に以下の効果があるとされています。

1. 集中力の向上
2. ストレス緩和
3. 睡眠促進
4. ティニタス（耳鳴り）の改善

自然界にあるピンクノイズ

ピンクノイズに近い音は、自然界にも存在し、焚き火の音、風の音、雨の音、川の流れ の音などがピンクノイズに近い性質を持っています。

ブラウンノイズ

ブラウンノイズ（ブラウニアンノイズ）は、ピンクノイズと同様に低周波域に大きな音量を持ち、高周波域に向かって音量が低くなる周波数特性を持つノイズです。ブラウンノイズは、周波数スペクトルが1/f^2の特徴を持っています。周波数に対する指数減衰はオクターブ毎に6dbです。

【引用】Wikipedia：ブラウニアンノイズ

ピンクノイズよりも更に高周波数が減衰するので、高周波数帯の音をかき消す効果はピンクノイズと比べても弱くなります。しかし、前述したように周波数特性だけでなく、音量や音色、音の鳴り方などにも影響されます。

ブラウンノイズは、周波数が低いほど大きな振幅を持ち、周波数が高いほど小さな振幅を持つため、ピンクノイズと同じく、人にとって心地よい 1/fゆらぎ と似た周波数特性を持っています。「ゴー」とピンクノイズよりも低く柔らかい音質に聞こえます。

ブラウンノイズの効果

1/fゆらぎの特性を持ち、低周波数が強いブラウンノイズは、人にとって心地よく聞こえます。

ブラウンノイズには下記の効果があるとされています。

1. 集中力向上
2. 創造性の向上
3. ストレス緩和
4. 安眠効果

自然界にあるブラウンノイズ

ブラウンノイズも自然界に存在するノイズで低周波数成分が豊富で、その成分が連続的に変化するような、滝の音、雷の音、火山の音 などがブラウンノイズに近い性質を持っています。

自然音でサウンドマスキング

自然界のピンクノイズやブラウンノイズに近い音はサウンドマスキング効果もありますし、集中力や創造力を発揮するためにも効果的です。

川や滝の流れる音など水の流れる音は、心地よく感じる人も多いのでリラックス効果もあります。また、最近ではハイレゾ (High Resolution Audio) 録音の音源もあります。

穏やかな水の川の音（ループ可能）

サウンドオブネイチャーゾーン

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Amazon Music Unlimited では、ハイレゾ音源（Ultra-HD）の楽曲が配信されています。Echo Studioはハイレゾ対応スピーカーなので、より自然な音として聴くことができます。自宅で仕事に集中するときは上記の楽曲をプレイリストに入れて

Alxea、プレイレスとXXをリピート再生して

といえばずっと流れています。

Echo Studio(グレーシャーホワイト)

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オフィスで自然音でサウンドマスキングするなら長時間録音のYoutubeを利用するのがお手軽です。

サウンドマスキングに万能なホワイトノイズ

ホワイトノイズには、あらゆる周波数成分が均一に含まれているのでサウンドマスキングのノイズ音として万能です。

共鳴音、笛吹き音、車の騒音など色々な音を覆い隠す効果が期待できます。但し、ホワイトノイズの音そのものがが気になってしまう、長時間聴いていると疲れてしまうというのであれば、他のノイズ音も試すことが重要です。

低周波音の騒音が気になるのであれば、低周波成分を多く含むピンクノイズやブラウンノイズの方が効果が期待できるかもしれません。

他の人の会話を気にならなくするのに適しているノイズは？

人の会話をマスキングするには、周波数帯を全域カバーするホワイトノイズ以外にピンクノイズも適しているとされています。ピンクノイズは高周波数帯は減衰しますが、人の声の周波数帯域である1000Hz以下では、ホワイトノイズより音圧があります。

サウンドマスキングの音量が周囲の音量よりも高くなりすぎないように、特定の音に集中して聞くことができない（単語として認識しずらいくなる）程度の音量で調整することが大切です。

ホワイトノイズジェネレーター

象と散歩: アナログガジェット ホワイトノイズ発生器(sleepme)で快眠をで紹介した、marpac sleepme（マーパック スリープ・ミー） は、いまでも睡眠時に活躍してくれています。

marpac sleepme（マーパック スリープ・ミー） は、ファンを回して物理的にファンサウンド（ホワイトノイズ）を発生させるジェネレーターです。睡眠時はもちろん、仕事や勉強に集中したいときにサウンドマスキングとして利用できます。

音量や音質は本体上部と側面の空気孔の大きさで調整する超アナログなホワイトノイズジェネレーターです。ファンサウンド自体も割と大きい音で、床の上に置くとモーターの振動が伝わってくるので部屋の片隅に置いて使っています。

marpac sleepme（マーパック スリープ・ミー）のファンサウンドは下記にアップしていますので確認してみてください。

マーパック YOGASLEEP スリープ・ミー sleepme

marpac(マーパック)

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デジタル回路でホワイトノイズを発生させる

LectroFan micro2 （レクトロファンマイクロ2）は独自のアルゴリズムホワイトノイズをノンリピートで発生させます。かなり惹かれる商品ですが、sleepmeがあるのでグッと我慢です。

• ホワイトノイズ 4種類
• ファンサウンド 5種類
• 波の音 2種類

と、11種類のサウンドが出力できますが、下記の動画で確認できます。

コンパクトで充電で駆動するのでどこでも使えるし、Bluetoothスピーカーとしても使えるので出張や旅行にも持っていくのにも便利そうです。

LectroFan micro2

LectroFan(レクトロファン)

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安価なホワイトノイズジェネレーターは買ってはいけない

アナログ ホワイトノイズ ジェネレーター（sleepme）とデジタル ホワイトノイズ ジェネレーター（LectroFan micro2）を紹介しましたが、もっと安価な製品が数多くあります。しかし、音質が悪かったり、ホワイトノイズとはいえないような雑音だったり、短時間の録音されたノイズを繰り返し再生するようなホワイトノイズジェネレーターは、買って後悔するので、お勧めしません。

まとめ

サウンドマスキングは、不快な音や騒音を軽減するために、人工的な音を発生させることで周囲の音を覆い隠す技術です。ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズなど実際に試して効果的なノイズ音を見つけてください。

Youtubeに20分に短縮したものをアップしていますが、下記は、象と散歩: 睡眠のためのホワイトノイズを自炊する を書いたときに作成したホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズで、60分バージョンになります。

• ホワイトノイズ（60分）
• ピンクノイズ（60分）
• ブラウンノイズ（60分）

YOGA NIDRA（ヨガ ニドラ）で眠りに落ちる瞬間を愉しむ

2017年の流行語大賞に『睡眠負債』という言葉がノミネートされるほど、1億総睡眠不足のようです。ちなみに厚生労働省の睡眠障害の説明には、成人の5人に1人（1,500万～2,000万人）に睡眠障害があり、不眠症は国民病と称しています。

不眠症は国民病

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。そのため通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。

【引用】不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

またCESでSleep Tech（スリープテック：スリープ+テクノロジー）のコーナーが設けれるほど、睡眠を扱う産業は大きな市場になってきています。それだけ世界的にも睡眠障害を抱える人たちがいるということだと思います。

今回、紹介するYoga Nidraは、テクノロジーではありませんが、良質な睡眠をとるための介助になるのではないかと思います。

Yoga Nidra（ヨガ ニドラ）とは

YOGA NIDRA（ヨガ ニドラ）とは、心身と心を深いリラックス状態にして、眠りに近い状態で声のガイダンスによって行うヨガの瞑想方法です。

ニドラとはサンスクリット語で『眠り』を意味するので、ヨガの眠りです。

眠りといっても熟睡するわけではなく、意識のある睡眠状態＝瞑想を指します。しかし、ヨガ初心者にとっては瞑想などほど遠く、ほとんど入眠状態です。つまり気持ちよく眠れるということです（笑。

ヨガニドラにも様々な手法がありますが、最も一般的なのは、身体の各部位に意識を向ける「ボディスキャン」と「サンカルパ」を唱える方法があります。

サンカルパとは、なりたい自分をイメージし、それを決意として短い言葉で表します。自己啓発本とかに載っているアファーメーション（Affirmation）と同じですね。ヨガ ニドラが「ヨガ的眠り」でサンカルパは「ヨガ的誓い」です。

今回、説明するのは「ボディスキャン」を使った方法についてです。

マインドフルネスの瞑想で効率的に仕事を | 象と散歩 で呼吸を意識するマインドフルネスについても触れましたが、マインドフルネスにも「ボディスキャン」がありますが、。

マインドフルネスでは、ヨガニドラの身体の各部分への『意識』を『観察』に置き換え、どのような状態になっているかをありのままに感じます。

Yoga Nidra のポーズとインストラクション

ヨガニドラは、シャバーサナ（屍のポーズ）で行います。

シャバーサナ（屍のポーズ） とは、全身をリラックスさせることができる究極のポーズと言われています。仰向けに寝て、両手と両足を開きます。脚は腰幅に、手はわきの下にボールひとつ分ぐらい身体から離して、手のひらを上に向けて左右対称の姿勢で横たわります。

ただ寝ているようですが、ヨガの中で最も難しいポーズとも言われています。

インストラクションを聴きながらリラックスした状態で身体ひとつひとつの部位に意識を向けていきますが、体は決して動かしません。意識をその箇所に集中するだけです。

自分がリラックスできる声を選ぶことも大切です。

Audible版の寝たまんまヨガＣＤブック: 聞くだけでぐっすり眠れて疲れがとれる ネイチャーリラクゼーションならスマホでも聴けます。

英語のインストラクションを聴こう

海外で時差ボケで眠れないというときにもヨガニドラはお勧めです。

海外出張で来たのだから英語のインストラクションを聴こうと思って Youtube で探したのが Liz Hill の Yoga Nidra 20 Minute Guided Meditation - YouTube でした。

彼女の声はとても心地よいです。

瞑想のためのガイダンスなのでとてもゆっくり語りかけてきますので、英語が苦手でもある程度言っていることは分かります。

ボディスキャンは、身体のパーツを順番に言っていくので、単語がわからないと何処に意識を向ければいいのかわかりません。

下記にインストラクションの順番に身体の部位の単語を掲載していますので参考にしてみてください。

0. ガイダンス

最初にガイダンスがありますが、何となく聴いてください。前述したシャバーサナのポーズで静かに目を閉じて鼻で深呼吸をして自然呼吸に戻します。

呼吸については、

• breath（呼吸）
• deep breath（深呼吸）
• inhale（息を吸う）
• exhale（息を吐く）

といった単語がわかれば何となく言っていることがわかると思います。息を吸ってリラックスして、息を吐いて緊張を解します。

続いてサンカルパを3回心の中で唱えます。この動画の中では、Karma（カルマ）と言っていますが、”I am happy and helthy（私は幸せで健康です）というような短い肯定的なセンテンスを3回心の中で唱えてからボディスキャンに入っていきます。

１．右半身に意識を集中します

5分14秒あたりからボディスキャンに入っていきます。

右手から右肩まであがり、徐々に下がって右足の小指までを順番に意識していきます。

hip（ヒップ）はお尻ではなく腰を指します。単語（発音）で難しいのは、”親指” の thumb（サム）、”太もも” の thigh（サイ）、そして ”ふくらはぎ” の calf（カーフ）ですかね。

1. right hand（右手）
2. right thumb（右の親指）
3. index finger（人差し指）
4. middle finger（中指）
5. ring finger（薬指）
6. little finger（小指）
7. palm of the hand（手のひら）
8. back of the hand（手の甲）
9. wrist（手首）
10. forearm（前腕）
11. elbow（肘）
12. upper arm（上腕）
13. shoulder（肩）
14. armpit（脇）
15. right side of waist（右のウェスト）
16. hip（腰）
17. thigh（太腿）
18. knee（膝）
19. calf（ふくらはぎ）
20. ankle（足首）
21. heel（かかと）
22. top of the foot（足の甲）
23. sole of the foot（足の裏）
24. right big toe（足の親指）
25. second toe（足の人差し指）
26. third toe（足の中指）
27. forth toe（足の薬指）
28. little toe（足の小指）

2. 意識を左半身に移します

使われている単語は同じで、right（右）かleft（左）の違いだけです。

1. left hand（左手）
2. left thumb（左の親指）
3. index finger（人差し指）
4. middle finger（中指）
5. ring finger（薬指）
6. little finger（小指）
7. palm of the hand（手のひら）
8. back of the hand（手の甲）
9. wrist（手首）
10. forearm（前腕）
11. elbow（肘）
12. upper arm（上腕）
13. shoulder（肩）
14. armpit（脇）
15. left side of waist（左のウェスト）
16. hip（腰）
17. thigh（太腿）
18. knee（膝）
19. calf（ふくらはぎ）
20. ankle（足首）
21. heel（かかと）
22. top of the foot（足の甲）
23. sole of the foot（足の裏）
24. left big toe（足の親指）
25. second toe（足の人差し指）
26. third toe（足の中指）
27. forth toe（足の薬指）
28. little toe（足の小指）

3. 上から順番に体の背面を意識していきます

左右にある部位については右左の順番です。太もも（thigh）、ふくらはぎ（calf）、かかと（heel）は体の側面をスキャンしていったときにもでてきた単語です。

1. back of the head（後頭部）
2. back of the neck（首の後ろ側）
3. right shoulder blade（右の肩甲骨）
4. left shoulder blade（左の肩甲骨）
5. the length of spine（背骨）
6. right buttock（右のおしり）
7. left buttock （左のおしり）
8. right thigh（右の太もも）
9. left thigh（左の太もも）
10. right calf（右のふくらはぎ）
11. right calf（左のふくらはぎ）
12. right heel（右のかかと）
13. left hee（左のかかと）

4. 身体の正面を意識します（the front of the body）

頭頂部の各部位、そして骨盤まで順番に意識を向けていきます。

鼻の孔は nostril（ノーストル）、おへそは navel（ネイブル）です。 鼠径部はgroin（グロイン）で、Wikipediaの説明によると、

鼠蹊部（そけいぶ、鼡径部）とは、左右の大腿部の付け根にある溝の内側にある下腹部の三角形状の部分。解剖学的には恥骨の左右の外側・股関節の前方部にあたる。

【引用】鼠蹊部 - Wikipedia

とあります。

1. top of the head（頭頂部）
2. forehead（額）
3. right temple（右のこめかみ）
4. left temple（左のこめかみ）
5. right ear（右耳）
6. left ear（左耳）
7. right eyebrow（右のまゆげ）
8. left eyebrow（左のまゆげ）
9. space between the eyebrows（眉間 みけん）
10. right eye and eyelid（右の目とまぶた）
11. left eye and eyelid（左の眼とまぶた）
12. right nostril（右の鼻の孔）
13. left nostril（左の鼻の孔）
14. right cheek（右の頬）
15. left cheek（左の頬）
16. upper lip（上唇）
17. lower lip（下唇）
18. both lips touching together（口を閉じて）
19. tongue(舌）
20. inside the right cheek（口の中の右側）
21. inside the left cheek（口の中の左側）
22. chin（顎の先）
23. jaw（顎全体）
24. throat（喉）
25. right collarbone（右の鎖骨）
26. left collarbone（左の鎖骨）
27. right side of the chest（右胸）
28. left side of the chest（左胸）
29. upper abdomen（上腹部）
30. navel（おへそ）
31. lower abdomen（下腹部）
32. right groin（右鼠径部）
33. left groin（左鼠径部）
34. the pelvic floor（骨盤床）

5. 身体全体に意識を向けます

whole xxx で各部位の全体を表します。

1. the whole right leg（右脚全体）
2. the whole left leg（左脚全体）
3. the whole right arm（右腕全体）
4. the whole left arm（左腕全体）
5. the whole face（顔全体）
6. the whole head（頭全体）
7. the whole torso（胴全体）
8. the whole body（体全体）

6. 床についている部位を意識します

また、inhale, exhale をして身体をリラックスさせ、緊張を解き放ちます。

そして身体がマット（布団）に接触している部分を意識していきます。

1. heels（両方のかかと）
2. calfs（両方のふくらはぎ）
3. lower back（腰）
4. shoulder blades（両方の肩甲骨）
5. back of the arms（腕の後ろ）
6. back of the head（後頭部）

身体を完全に意識します。

7. 身体を目覚めさせます

徐々に身体を目覚めさせていきます。手の指、足の指をゆっくり動かし、それから首をゆっくりと左右に振ります。

1. gently begin to move your fingers（手の指）
2. gently begin to move toes（足の指）
3. slowly roll your head from side to side（首を左右に）

• 息を吸いながら身体を伸ばします
• 目を閉じたまま身体を横向きします
• サンカルパをもう一度3回唱えます

準備ができたらゆっくりと座位になりますが、まだ目は閉じています。

3回ゆっくりと深呼吸してそれから目をゆっくりと開けます。

以上で、YOGA NIDRA（ヨガニドラ）は終了です。

自分のお気に入りを探す

以上の単語をひと通り確認したら、もう一度 Yoga Nidra 20 Minute Guided Meditation を聴いてみてください。

聞き取れない部分があっても、ボディスキャンの基本は、上から下へと進んでいくのでなんとなくわかりますよね。

ということで、日本語で自分の気に入ったインストラクターの声が見つからなければ、英語で探しみるのもいいのではないでしょうか。

YouTube だけでなく、iTunes, Amazon Musuic などにもありますので、気持ちよく入眠できる自分のお気に入りのインストラクターを見つけてみてください。