象と散歩

CIO SMARTCOBY PRO 30W(ブラック)

CIO(シーアイオー)

Type-C to ライトニング変換アダプタ【PD対応】

リン酸鉄リチウムイオン電池という選択

ポータブル電源を購入を検討するときにリン酸鉄リチウムイオン電池を知りました。リン酸鉄リチウムイオン電池のメリットは、

安定性・安全性が高い

リン酸鉄は、高温や過充電などの環境下でも化学的に安定しているため一般のリチウムイオン電池と比べて火災や爆発の危険性が低い。また低温下でも安定動作する
長寿命（サイクル回数が多い）

一般的なリチウムイオン電池のサイクル寿命は300-500回程度、リン酸鉄リチウムイオン電池は1,000回以上
環境に優しい（廃棄時）

電解質として有機溶媒ではなく水溶性のリン酸塩を使用しているため有害物質を含んでいない

です。利用頻度が高いモバイルバッテリーでは長寿命が大きなアドバンテージとなります。またPD3.0で出力する電力が大きいモバイルバッテリーであれば安全性も大事です。

リン酸鉄のモバイルバッテリーで探すと、ELECOM（エレコム）のDE-C39-12000シリーズがありました。

12V/1.67AとCIO SMARTCOBY PROよりも電圧が少し低いですが、PJB NANOBASS X4C の 12V/1.5A以上という基準はクリアしています。

ELECOM DE-C-12000シリーズ
サイズ	78×17×159mm
重さ	310g
入力	5V/2.4A, 9V/2.22A, 12V/1.67A
出力(USB-A)	5V/2.4A
出力(Type-C)	5V/2.4A, 9V/2.22A, 12V/1.67A(Max 20W)
バッテリー	充電式リン酸鉄リチウムイオン電池
電池容量	12,000mAh
充電時間	3時間(20Wで充電)
サイクル回数	1,000回

電池容量は12,000mAhあるので、容量の6割で計算するとiPhone12なら2.6回充電できます。また12V/1.67Aあるので Mac Book Air の充電も可能です。

最大のメリットは、サイクル回数が1,000回とCIO SMARTCOBY PRO と比べて倍長く使うことができます。

また大容量のモバイルバッテリーは安全性も大切なので、安かろう悪かろうでは困るので日本のメーカーの方が安心できます。10,000mAh以上あれば大抵のスマホは複数回充電できるので災害時の備えにもなります。

モバイルバッテリーの利用頻度が高い
タブレットも使っている
いざというときはラップトップの充電にも

という利用を考えるのであれば、リン酸鉄リチウム電池のモバイルバッテリーの ELECOM DE-C39-12000シリーズはオススメです。

ELECOM(エレコム)

ELECOM(エレコム)

DEC-C39-12000の使用感

310gは、ずっしりと重く感じます。鞄が更に重たくなりましたが、厚さが17mmなので鞄の内ポケットに収まります。Mac Book Airでも充電できるか試しましたが一応充電可能です。

手のひらサイズのモバイルバッテリーではありませんが、ベースアンプを動かすことが主目的だったので、小さくて可愛いよりも実用性重視です。

Type-CケーブルとType-Cからライトニングに変換できるコネクタで色々なケーブルを持ち歩く必要もなくなりました。

Mcdodo(マクドード)

バッテリーの残量は４段階のLEDでしかわかりませんが、そんなに細かく知る必要もないので不自由はないと思います。

ソーラパネルで充電

Ecoなモバイルバッテリーを購入したので、ソーラーパネルでモバイルバッテリーを充電してみました。ソーラパネルは、象と散歩: 室内でスマホの充電ができるソーラーパネルを選ぶで紹介した Jackery SolarSaga 60 です。

Jackery SolarSaga 60 にはUSB-AとUSB Type-Cの出力ポートがあるので、充電する機器を直接繋げます。Type-Cの出力は5V/3A(15W)ですが、リン酸鉄リチウムイオン電池のELECOM DE-C39-12000も充電できます。

晴天の日中という制限はありますがエコな充電ができます。

日中はリン酸鉄リチウムイオン電池のポータブル電源 EcoFlow RIVER 2（象と散歩: いまどきのポータブル電源の選択で悩む）に充電して、夜間にポータブル電源からリン酸鉄リチウムイオン電池のモバイルバッテリーに充電するとエコ度倍増です。

Jackery SolarSaga 60

Jackery(ジャクリ)

EcoFlow RIVER 2 256Wh

EcoFlow

NightWave ナイトウェーブ眠れない、寝付けない夜にさようなら

Post Date：2018年2月13日　

光のメトロームで眠りを促す

60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩に深呼吸による睡眠促進について記載しましたが、今回はその深呼吸を睡眠時にガイダンスしてくれる睡眠ガジェットである入眠呼吸ガイド・ライトを紹介します。もちろん出張のお供ガジェットのひとつでもあります。

NightWave（ナイトウェーブ）

深呼吸やゆっくりした呼吸は、副交感神経を調節し、リラックスさせる効果があります。体内に酸素を送り込むことによって交感神経はストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンのレベルを低下させ、メラトニンの分泌を促します。メラトニンには眠気を促し、維持する働きがあります。

ナイトウェーブの説明には以下のように記載されています。

からだを緊張状態に保つ交感神経に対し、からだをリラックスした状態に保つのが”副交感神経”です。深呼吸には副交感神経を優位な状態（リラックス状態）にする効果があり、深呼吸をすることで筋肉の緩和とストレスを取り除き、心拍変動をスムーズな状態に導きます。ナイトウェーブは、ライトの強弱で副交感神経を活性化させる呼吸法（深呼吸）をガイドし、リラックス状態にします。

緊張を解すときも「深呼吸・深呼吸」といいますよね。

しかし、1,2回の深呼吸ならともかく、数分間に渡って深い呼吸をつづけようとしてもなかなか難しいです。ノーベル経済学賞を受賞した知の巨人、ハーバート・サイモンの『情報の豊かさは注意の貧困を作る』の言葉にあるように、情報過多の現代人は金魚以下の集中力です。そんな集中力欠如の自分の呼吸をガイダンスしてくれるのが、NightWave（ナイトウェーブ）です。

NightWave（ナイトウェーブ）は、寝室の天井に柔らかい青い光を投影します。その青い光の穏やかな輝度の変化（強弱）に呼吸を同期させます。明るくなったら息を吸い、暗くなったら息を吐きます。ただそれだけです。

NightWave（ナイトウェーブ）が促す呼吸数は？

説明書などには光の点滅速度（呼吸回数）が記載されていなかったので計測してみました。NightWave（ナイトウェーブ）には、2種類のスリープ・モードがあり、

ノーマル・スリープ・モード（7分間）は、約7bpm（7回弱/1分 breaths per minute）
ロング＆スロースリープ・モード（25分間）は、約5bpm（5回弱/1分 breaths per minute）

でした。安静時の健康な成人の平均的な呼吸数は、呼吸数 – Wikipedia によると毎分12～20回です。appleが提供する呼吸アプリの呼吸数は、4-10回/分です。NightWave のノーマル・スリープ・モードが促す毎分7回の呼吸は、ゆっくりとした呼吸です。もうひとつのロング＆スロースリープ・モードの毎分5回の呼吸は、深いゆっくりとした呼吸となります。また、青い光へ呼吸を意識して同調さていくと、自ずと呼吸にをむけることになりますので、マインドフルネス効果も期待できます。

9V型の電池式なので充電も電源も必要ないのでベットサイドにポンと置くだけです。電池交換も1月使っても必要なかったので、出張のときにも予備の電池不要で手軽に持っていける睡眠ガジェットです。

ナイトウェーブ 2010-10-01

Dodow 素早く眠りに落ちるフランスNo.1光のツール【日本正規品】

布団に潜り込んでもなかなか眠れないという方はおススメです。青い光が夢の中に導いてくれます。

フランス生まれの睡眠ガジェット『Dodow』（ドドウ）

NightWave を購入後に知ったのが、フランスのスタートアップ企業で開発された『Dodow（ドドウ）』です。天井に映し出される淡い青い光の軽度の変化に呼吸を同調させていくという基本的なコンセプトは NightWave と同じです。

しかし、『Dodow』は、11bpm（毎分11回の呼吸）から 6bpm（毎分6回の呼吸）まで、徐々に呼吸数を落としていくようにガイダンスしてくれます。

6bpmの安定したペースで呼吸を維持することは、不眠症の原因となる”自律神経系の乱れ”を治し、副交感神経を刺激してリラックスした状態を作り出します。

単四電池3本で動作し、起動時間は8分と20分からの選択できます。平均して睡眠までの時間が2.5倍早くなるとあります。説明にはマインドフルネスチックな表現があります。やはり呼吸に集中することで瞑想によってリラックス状態も得られるようです。

考えの流れを減らしましょう
さらに、天井で明るさの変わる光の輪に集中すると、自然と眠りへと体を促すことができます。眠りを邪魔するような考え事や、興奮させるような事がどんどん減っていき、頭がリラックスしていきます。

デザインもシンプルでガジェット的には『NightWave』よりも『Dodow』の方が魅力的です。といって、もうひとつ買うほどではないかと、NightWave で満足しています。

LIVLAB SAS

【日本正規版】Holi GOOD VIBES New Nightwave ホリグッドバイブスナイトウェーブ 2

Holi GOOD VIBES New Nightwave ホリグッドバイブスナイトウェーブ 2

ホリグッドバイブスナイトウェーブ２は、NightWaveやDodowとは異なり、単なる深呼吸ではなく、最初に紹介した 60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩で紹介している4-7-8呼吸法を下図にあるように光でガイダンスしてくれます。

口を閉じて鼻から静かに4秒で空気を吸い込む（赤色）
息を7秒止める（黄色）
”ふぅー”と音をたてながら8秒かけてゆくっりと口から息を吐き出す（橙色）

ブルーライトを１００％カットしたライトありますが、レッド、イエロー、オレンジといった灯りがどの程度なのかわかりませんが、下記の写真を見る限りでは優しい灯りのようです。

米国の商品説明には、60秒（1分）ではなく、3分で眠られると記載があり、臨床試験にて利用者の８９％が効果を実感！とありますが、被験者が8名と書かれているとちょっと切ないですね。

Holi

marpac sleepme (マーパックスリープ・ミー )

深呼吸ひとつも集中できない現代人に入眠ガイドをしてくれる睡眠ガジェットは、睡眠時のルーチンワークとして手放せないアイテムのひとつとなるかもしれません。

Post Date：2018年1月29日　

眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？

眠るときにホワイトノイズやピンクノイズを流すと質のよい睡眠がとれるといいます。白とピンク、何が違ってどちらが安眠に寄与してくれるのでしょうか。

雑音が他の音を消す「ホワイトノイズ」

ホワイトノイズ（白色雑音 white noise）とは、あらゆる周波数成分を同等に含んでいる雑音です。Wikipediaには下記のように説明されています。

ホワイトノイズ (White noise)とは、ノイズの分類で、パワースペクトルで見ると対象となるそれなりに広い範囲で同程度の強度となっているノイズを指す。「 ホワイト」とは、可視領域の広い範囲をまんべんなく含んだ光が白色であることから来ている形容である。

【引用】ホワイトノイズ - Wikipedia

すべての周波数を含んでいるホワイトノイズには、騒音と感じる音の周波数も含んでいるので騒音を打消してくれます。目には目を歯には歯です。

まわりの音が気になって眠れないときや仕事に集中できないときにホワイトノイズを流していると、周囲の音が遠ざかり、小さくなったように感じます。

ホワイトノイズ自体の音が気にならないかという疑念もありましたが、ホワイトノイズのような単調な音は、脳が無視しやすいので、ホワイトノイズ自体の音が集中や睡眠の妨げにはなることはほとんどないようです。実際にホワイトノイズを流していると最初は気になりましたが、そのうち気にならなくなります。

ホワイトノイズは、睡眠を妨げるような周囲の雑音を遮断し、眠りやすい環境づくりの助けとなります。

音の揺らぎが気持ちよい「ピンクノイズ」

一方、ピンクノイズとは、周波数に反比例し、高い周波数の音ほど弱くなるノイズで、ホワイトノイズに-3dB/oct の低域通過フィルタ（Low Pass Filter）を通して作られます（1オクターブあたり3db減衰）。

ホワイトノイズは「サー」と高い音に聴こえますが、ピンクノイズは「ザー」とホワイトノイズよりも低く感じられます。

下記は、Audacityで作成したピンクノイズのスペクトラムです。

ピンクはノイズは1オクターブあがると3db減衰しますが、このピンクノイズの音のパワーが周波数fに対して反比例するゆらぎは『1/f ゆらぎ』と表されます。この『1/f ゆらぎ』は、自然の中や、日常の中にもある揺らぎで、Wikipediaには下記のように説明されています。

ピンクノイズとも呼ばれ、自然現象においてしばしば見ることができる。具体例として人の心拍の間隔や、ろうそくの炎の揺れ方、電車の揺れ、小川のせせらぐ音、目の動き方、木漏れ日、（... 割愛 ...）、蛍の光り方などが例として挙げられる。

【引用】1/fゆらぎ - Wikipedia

1/fゆらぎを持つ、蝋燭の炎のゆらぎや、小川のせせらぎのような、予期できそうで、できない、規則と不規則の調和状態は、リラックス効果があるといわれています。

潮位の変化もこの1/fゆらぎを持つといいます。心拍や潮の満ち引き（月の引力）のゆらぎと言われるるとまさに『生命のゆらぎ』ですね。

他にもブラウンノイズ（ブラウニアンノイズ）といわれるノイズもあります。ブラウンノイズのブラウンは色ではなく、音声信号を図に表すとブラウン運動パターン（液体のような溶媒中に浮遊する微粒子が、不規則に運動する現象）に類似しているからだそうです。

ブラウンノイズのゆらぎは1/f2で、1オクターブごとに6db減衰しているので、ピンクノイズより更に低い周波数ほど強いエネルギーを持つとWkipediaに説明がありました。

ホワイトノイズが「サー」で、ピンクノイズが「ザー」だとすると、ブラウンノイズは遠くから聞こえる滝のような「ゴー」といった感じです。

スペクトル密度は1/f2（fは周波成分）に比例し、ピンクノイズ以上に低い周波数ほど強いエネルギーを持つことを意味する。周波数に対する指数減衰はオクターブごとに6dBであり、音として聞くと、ホワイトノイズやピンクノイズと比べて、減衰した、あるいは柔らかい音質に聞こえる。

【引用】ブラウニアンノイズ - Wikipedia

ということで、先ずはホワイトノイズから試してみようと、iTunesで White Noise Loop for Sleep, Relaxation, Study and Concentration を買ってみました。White Noise Loops for Sleep - Sounds for Life というアルバムもありますが、こちらはシングルとして発売されているバージョンです。

併せてアルバムにあった White Noise Diotic Loop （バイノーラル効果）も購入してみましたが、いくら脳が無視する雑音といってもイヤホンで聴いていると疲れます。

White Noise Loop for Sleep, Relaxation, Study and Concentration

Sounds for Life
Released: June 03, 2014

雑音で騒音を遮断する

出張中にホワイトノイズを活用しています。宿泊している部屋が通りに面しているので、夜でも道路からの騒音が気になります。そこで窓際にスピーカーを置いてホワイトノイズを流してみました。すべての騒音をかき消してくれるわけではありませんが、車の通る人や車の音などが少し気にならなくなりました。

ピンクノイズにも騒音を消す効果があるのかと試してみました。同じ音量であればホワイトノイズの方が騒音を遮断してくれるような気がします。また、ピンクノイズの方が低音で最初は聞き心地がよかったのですが、次第にホワイトノイズの方が気にならない雑音となりました。

ホワイトノイズ発生器

海外出張時に活躍するワイヤレスポータブルスピーカー（JBL GO） | 象と散歩で紹介した JBL GO でホワイトノイズを流していながらふと思ったのですが、JBL GOの周波数特性は 180Hz - 20KHz です。音源のホワイトノイズがすべての周波数成分を含んでいたとしても、スピーカーでカットされてしまっています。

自然なホワイトノイズを聴く方法はないかと探してみると、marpac sleepme（マーパックスリープ・ミー）という製品がありました。marpac sleepme は、デジタル的にホワイトノイズを再生しているのではなく、ファンを回して物理的にホワイトノイズ（風の音）を発生させています。

音の調製もケースを回して、ケースの隙間（穴）を調整することによって行います。また、サイトの説明には、短時間で録音された音の繰り返しは脳を疲れさせるとあります。

アプリやCDなどのホワイトノイズもありますが、デジタルや録音された音は、スピーカーの質や再現できる音域に制限されてしまいます。そのため、自然界の音に比べると、限られた音域の音が集中して聞こえてしまうことになり、それは耳や脳にストレスになることがあります。また、短い録音の繰り返しは、脳が違和感を覚え、目覚めるきっかけになることがあると言われています。

【引用】sleep me by marpac - 特長

米国マーパック社は1962年の創業とあるので、米国では50年以上も前から睡眠時にホワイトノイズを活用しているというのに驚きました。アナログガジェットの marpac とっても気になります。

marpac

ホワイトノイズを長時間聴くために

購入した White Noise Loop for Sleep, Relaxation, Study and Concentration の再生時間は10分です。長時間再生するためにはスマホでリピート再生をしなければなりません。集中のために使うときは問題ないのですが、寝るときに流すと朝までずっとなっています。本来の使い方からするといいのかもしれませんが、充電しながらのスマホ利用はバッテリーの酷使にもなります。

眠りに落ちるまで流すにはどうしたらいいかとGoogle先生に訊ねてみると、「Audacity」フリーの波形編集ソフト - 窓の杜ライブラリというサウンド編集ソフトで、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウニアンノイズが作成できると教えてくれました。

Audacity の使い方については、別途、記載したいと思いますが、それぞれ1時間バージョンを作って、iTunes経由でiPhoneに入れています。

Audacity で作成した1時間の雑音（ノイズ）をダウンロードできるように Dropbox にアップしてみましたので、下記リンク先からダウンロードして使ってみてください。（各40MB弱あります）

気持ちよく眠るためには

睡眠時に3種類のノイズをかけてみましたが、「騒音を遮断するホワイトノイズ」と「1/fゆらぎのピンクノイズ」、そして「1/f2のゆらぎを持つブラウンノイズ」の何れかが眠りにいいのかは、正直わかりませんでした。聴いていてリラックスできるような気がするのは、ブラウンノイズです。

音を使って深い眠りへ誘い、記憶力を高める方法 - GIGAZINE に脳波に同期したピンクノイズが睡眠を深め、ノンレム睡眠時間が確保されることによって記憶力も高めるという記事が掲載されていました。

時差ボケを解消する3つの方法 | 象と散歩で脳波をシータ波に同調させて睡眠を促す、バイノーラル・ビートについて書いていますが、脳波にシンクロされていないピンクノイズでも効果があるのかはわかりません。

いまは、ゆらぎを感じるためではなく、騒音を遮断するためにホワイトノイズを使っています。どの雑音（ノイズ）がいいのかには個人差があると思いますので、先ずは上記の三種類のノイズを試して、自分に合った雑音（ノイズ）を見つけてみてください。

Post Date：2018年1月18日　

YOGA NIDRA（ヨガニドラ）で眠りに落ちる瞬間を愉しむ

2017年の流行語大賞に『睡眠負債』という言葉がノミネートされるほど、1億総睡眠不足のようです。ちなみに厚生労働省の睡眠障害の説明には、成人の5人に1人（1,500万～2,000万人）に睡眠障害があり、不眠症は国民病と称しています。

不眠症は国民病

日本人を対象にした調査によれば、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」と回答しています。加齢とともに不眠は増加します。60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。そのため通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。

【引用】不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）

またCESでSleep Tech（スリープテック：スリープ+テクノロジー）のコーナーが設けれるほど、睡眠を扱う産業は大きな市場になってきています。それだけ世界的にも睡眠障害を抱える人たちがいるということだと思います。

今回、紹介するYoga Nidraは、テクノロジーではありませんが、良質な睡眠をとるための介助になるのではないかと思います。

Yoga Nidra（ヨガニドラ）とは

YOGA NIDRA（ヨガニドラ）とは、心身と心を深いリラックス状態にして、眠りに近い状態で声のガイダンスによって行うヨガの瞑想方法です。

ニドラとはサンスクリット語で『眠り』を意味するので、ヨガの眠りです。

眠りといっても熟睡するわけではなく、意識のある睡眠状態＝瞑想を指します。しかし、ヨガ初心者にとっては瞑想などほど遠く、ほとんど入眠状態です。つまり気持ちよく眠れるということです（笑。

ヨガニドラにも様々な手法がありますが、最も一般的なのは、身体の各部位に意識を向ける「ボディスキャン」と「サンカルパ」を唱える方法があります。

サンカルパとは、なりたい自分をイメージし、それを決意として短い言葉で表します。自己啓発本とかに載っているアファーメーション（Affirmation）と同じですね。ヨガニドラが「ヨガ的眠り」でサンカルパは「ヨガ的誓い」です。

今回、説明するのは「ボディスキャン」を使った方法についてです。

マインドフルネスの瞑想で効率的に仕事を | 象と散歩で呼吸を意識するマインドフルネスについても触れましたが、マインドフルネスにも「ボディスキャン」がありますが、。

マインドフルネスでは、ヨガニドラの身体の各部分への『意識』を『観察』に置き換え、どのような状態になっているかをありのままに感じます。

Yoga Nidra のポーズとインストラクション

ヨガニドラは、シャバーサナ（屍のポーズ）で行います。

シャバーサナ（屍のポーズ）とは、全身をリラックスさせることができる究極のポーズと言われています。仰向けに寝て、両手と両足を開きます。脚は腰幅に、手はわきの下にボールひとつ分ぐらい身体から離して、手のひらを上に向けて左右対称の姿勢で横たわります。

ただ寝ているようですが、ヨガの中で最も難しいポーズとも言われています。

インストラクションを聴きながらリラックスした状態で身体ひとつひとつの部位に意識を向けていきますが、体は決して動かしません。意識をその箇所に集中するだけです。

自分がリラックスできる声を選ぶことも大切です。

Audible版の寝たまんまヨガＣＤブック: 聞くだけでぐっすり眠れて疲れがとれるネイチャーリラクゼーションならスマホでも聴けます。

英語のインストラクションを聴こう

海外で時差ボケで眠れないというときにもヨガニドラはお勧めです。

海外出張で来たのだから英語のインストラクションを聴こうと思って Youtube で探したのが Liz Hill の Yoga Nidra 20 Minute Guided Meditation - YouTube でした。

彼女の声はとても心地よいです。

瞑想のためのガイダンスなのでとてもゆっくり語りかけてきますので、英語が苦手でもある程度言っていることは分かります。

ボディスキャンは、身体のパーツを順番に言っていくので、単語がわからないと何処に意識を向ければいいのかわかりません。

下記にインストラクションの順番に身体の部位の単語を掲載していますので参考にしてみてください。

0. ガイダンス

最初にガイダンスがありますが、何となく聴いてください。前述したシャバーサナのポーズで静かに目を閉じて鼻で深呼吸をして自然呼吸に戻します。

呼吸については、

breath（呼吸）
deep breath（深呼吸）
inhale（息を吸う）
exhale（息を吐く）

といった単語がわかれば何となく言っていることがわかると思います。息を吸ってリラックスして、息を吐いて緊張を解します。

続いてサンカルパを3回心の中で唱えます。この動画の中では、Karma（カルマ）と言っていますが、”I am happy and helthy（私は幸せで健康です）というような短い肯定的なセンテンスを3回心の中で唱えてからボディスキャンに入っていきます。

１．右半身に意識を集中します

5分14秒あたりからボディスキャンに入っていきます。

右手から右肩まであがり、徐々に下がって右足の小指までを順番に意識していきます。

hip（ヒップ）はお尻ではなく腰を指します。単語（発音）で難しいのは、”親指” の thumb（サム）、”太もも” の thigh（サイ）、そして ”ふくらはぎ” の calf（カーフ）ですかね。

right hand（右手）
right thumb（右の親指）
index finger（人差し指）
middle finger（中指）
ring finger（薬指）
little finger（小指）
palm of the hand（手のひら）
back of the hand（手の甲）
wrist（手首）
forearm（前腕）
elbow（肘）
upper arm（上腕）
shoulder（肩）
armpit（脇）
right side of waist（右のウェスト）
hip（腰）
thigh（太腿）
knee（膝）
calf（ふくらはぎ）
ankle（足首）
heel（かかと）
top of the foot（足の甲）
sole of the foot（足の裏）
right big toe（足の親指）
second toe（足の人差し指）
third toe（足の中指）
forth toe（足の薬指）
little toe（足の小指）

2. 意識を左半身に移します

使われている単語は同じで、right（右）かleft（左）の違いだけです。

left hand（左手）
left thumb（左の親指）
index finger（人差し指）
middle finger（中指）
ring finger（薬指）
little finger（小指）
palm of the hand（手のひら）
back of the hand（手の甲）
wrist（手首）
forearm（前腕）
elbow（肘）
upper arm（上腕）
shoulder（肩）
armpit（脇）
left side of waist（左のウェスト）
hip（腰）
thigh（太腿）
knee（膝）
calf（ふくらはぎ）
ankle（足首）
heel（かかと）
top of the foot（足の甲）
sole of the foot（足の裏）
left big toe（足の親指）
second toe（足の人差し指）
third toe（足の中指）
forth toe（足の薬指）
little toe（足の小指）

3. 上から順番に体の背面を意識していきます

左右にある部位については右左の順番です。太もも（thigh）、ふくらはぎ（calf）、かかと（heel）は体の側面をスキャンしていったときにもでてきた単語です。

back of the head（後頭部）
back of the neck（首の後ろ側）
right shoulder blade（右の肩甲骨）
left shoulder blade（左の肩甲骨）
the length of spine（背骨）
right buttock（右のおしり）
left buttock （左のおしり）
right thigh（右の太もも）
left thigh（左の太もも）
right calf（右のふくらはぎ）
right calf（左のふくらはぎ）
right heel（右のかかと）
left hee（左のかかと）

4. 身体の正面を意識します（the front of the body）

頭頂部の各部位、そして骨盤まで順番に意識を向けていきます。

鼻の孔は nostril（ノーストル）、おへそは navel（ネイブル）です。鼠径部はgroin（グロイン）で、Wikipediaの説明によると、

鼠蹊部（そけいぶ、鼡径部）とは、左右の大腿部の付け根にある溝の内側にある下腹部の三角形状の部分。解剖学的には恥骨の左右の外側・股関節の前方部にあたる。

【引用】鼠蹊部 - Wikipedia

とあります。

top of the head（頭頂部）
forehead（額）
right temple（右のこめかみ）
left temple（左のこめかみ）
right ear（右耳）
left ear（左耳）
right eyebrow（右のまゆげ）
left eyebrow（左のまゆげ）
space between the eyebrows（眉間みけん）
right eye and eyelid（右の目とまぶた）
left eye and eyelid（左の眼とまぶた）
right nostril（右の鼻の孔）
left nostril（左の鼻の孔）
right cheek（右の頬）
left cheek（左の頬）
upper lip（上唇）
lower lip（下唇）
both lips touching together（口を閉じて）
tongue(舌）
inside the right cheek（口の中の右側）
inside the left cheek（口の中の左側）
chin（顎の先）
jaw（顎全体）
throat（喉）
right collarbone（右の鎖骨）
left collarbone（左の鎖骨）
right side of the chest（右胸）
left side of the chest（左胸）
upper abdomen（上腹部）
navel（おへそ）
lower abdomen（下腹部）
right groin（右鼠径部）
left groin（左鼠径部）
the pelvic floor（骨盤床）

5. 身体全体に意識を向けます

whole xxx で各部位の全体を表します。

the whole right leg（右脚全体）
the whole left leg（左脚全体）
the whole right arm（右腕全体）
the whole left arm（左腕全体）
the whole face（顔全体）
the whole head（頭全体）
the whole torso（胴全体）
the whole body（体全体）

6. 床についている部位を意識します

また、inhale, exhale をして身体をリラックスさせ、緊張を解き放ちます。

そして身体がマット（布団）に接触している部分を意識していきます。

heels（両方のかかと）
calfs（両方のふくらはぎ）
lower back（腰）
shoulder blades（両方の肩甲骨）
back of the arms（腕の後ろ）
back of the head（後頭部）

身体を完全に意識します。

7. 身体を目覚めさせます

徐々に身体を目覚めさせていきます。手の指、足の指をゆっくり動かし、それから首をゆっくりと左右に振ります。

gently begin to move your fingers（手の指）
gently begin to move toes（足の指）
slowly roll your head from side to side（首を左右に）

息を吸いながら身体を伸ばします
目を閉じたまま身体を横向きします
サンカルパをもう一度3回唱えます

準備ができたらゆっくりと座位になりますが、まだ目は閉じています。

3回ゆっくりと深呼吸してそれから目をゆっくりと開けます。

以上で、YOGA NIDRA（ヨガニドラ）は終了です。

自分のお気に入りを探す

以上の単語をひと通り確認したら、もう一度 Yoga Nidra 20 Minute Guided Meditation を聴いてみてください。

聞き取れない部分があっても、ボディスキャンの基本は、上から下へと進んでいくのでなんとなくわかりますよね。

ということで、日本語で自分の気に入ったインストラクターの声が見つからなければ、英語で探しみるのもいいのではないでしょうか。

YouTube だけでなく、iTunes, Amazon Musuic などにもありますので、気持ちよく入眠できる自分のお気に入りのインストラクターを見つけてみてください。

Post Date：2017年11月21日　

海外出張のときでもHuluをみたい！

海外へ出張したときに、NHK ラジオポッドキャスト | NHKラジオニュースの "朝7時NHKけさのニュース" と "夜10時NHKジャーナル" は、日本のニュースソースとして重宝しています。ポッドキャスト配信なので海外でもインターネットにさえつながれば聴くことができます。

しかし、ラジオや動画を楽しみたいと思うと、radiko, NHKラジオといったラジオサービスも、日本で契約しているHulu、Amazonプライム・ビデオ（Amazonオリジナル作品は視聴可）も海外から利用することはできません。

なぜ海外からHuluは見られないのか

海外から日本のHuluが見られない理由がHulu のヘルプセンターに記載されていました。権利上の関係で日本国内からの利用に限定しているとあります。

Q. 日本国外からHuluのサービスを利用することはできますか？
A. 残念ながら利用する事はできません。日本国内でサービスを提供しているHuluのアカウントは、権利上の関係から日本国内のみに利用が限定されています。
※アメリカでサービスを提供しているHuluのアカウントは、アメリカ国内のみの利用に限定されています。
また、匿名プロキシやVPN、米軍基地などの特定のネットワークからのアクセスはサポート外となります。

【引用】日本国外からHuluのサービスを利用することはできますか？ | Hulu Helpcenter

Amazonプライム・ビデオは一部視聴可

Amazonプライム・ビデオは、Amazonオリジナル作品であれば海外からでも視聴可能です。Amazon ヘルプ＆カスタマーサービスに下記の記載があります。

海外でプライムビデオを視聴する
海外での視聴が可能な作品は、一部のAmazonオリジナル作品のみとなります。他のプライム・ビデオ対象作品は日本国内でしか視聴できません。
海外で視聴可能な作品は、https://www.amazon.co.jp/watchabroadから一覧を見ることができます。
【引用】Amazon.co.jp ヘルプ: 海外でプライム・ビデオを視聴する

しかし、殆どの作品は見ることができません。

VPNってなに？

Huluがサポート外としている、匿名プロキシ経由やVPNとは何のことでしょうか。ここでは、簡単に利用できるVPNについて説明します。

VPNとは、Virtual Private Network の略で、ネットワークを仮想的に暗号化されたデータ通信で繋げて、同じ環境で使えるようにする仕組みです。この同じネットワークというのがミソで、海外からでもVPN接続をすれば、日本のIPアドレスで各サービスを利用できます。

またVPN接続では、固定IPアドレスの利用と、動的のアドレスでの利用がありますが、Huluでは固定IPアドレスからのアクセスしか認めていないようです。

下図で示しているように、海外から日本のVPNサーバーを固定IPアドレスで利用できれば、日本からアクセスしているのと同じように使えます。

日本の固定IPアドレスで接続できるVPNサービスは、

INTERLINK（インターリンク）のマイIPは、日本の固定IPアドレスが割り当てられるので、海外から Hulu などのサービスを利用することができます。月額 1,080円ですが、最大2ヶ月間の無料サービスがあるので、海外に長期滞在をするのであればおススメです。また申し込み直後から利用できますので、海外に行ってから宿泊先のWiFiスピードを確認してから申し込みましょう。

VPN接続が利用できる端末は、Windows PC、Mac、iPhone、Android と各種端末からの利用が可能です。VPN接続の詳しい設定方法は、マイIP（PPTP版）設定マニュアルに記載されていますが簡単です。設定に必要な情報は、申し込み後にメールで送られてきます。（Windows10, iPhone）

マイIPで利用が確認できたサービス

INTERLINK（インターリンク）のマイIP を利用して各種サービスを利用してみた結果が下表となります。

サービス名	可否	備考
Hulu	〇
Amazonプライムビデオ	〇
GYAO!	〇
Netflix	△	サイトの表示だけ確認
NHKラジオらじる★らじる	〇	iPhoneアプリで確認
radiko	×	iPhoneアプリで確認

Netflixは契約していないので実際に見られるのか分かりません。しかし、VPN接続していないとIPアドレスから判断されて海外のNetflixにリダイレクトされてしまいます。

インターネットでラジオが聴ける Radiko は、日本国内での地域を判定しているためか ”サービスエリア外のためご利用できません” とエラー表示されて使えませんでした。

宿泊先でのWiFiスピードを先ずは確認

海外でも多くのホテルが無料WiFiサービスを提供していますが、動画をみるためには、WiFiスピードが問題となります。INTERLINK（インターリンク）のマイIP に申し込む前に、先ずWiFiスピードを確認しましょう。

下記は、Windows10 のPCで、マイクロソフト・リサーチが提供している、Network Speed Test アプリを使った測定結果です。アプリは、Windowsストアで入手可能です

グラフの左側には、そのスピードであればどんなネットサービスが利用可の指標も表示してくれます。自分が宿泊しているホテルのWiFiスピード（ダウンロード速度）は、1.66Mbps（1秒間に1.66メガバイトの通信が可能）です。

測定結果は、Stream low-quality video でした。Huluを視聴していると、ときどきクルクルと待ち状態になることもありますが、視聴可能範囲です。

しかし、Huluのリアルタイム配信の日テレNEWS24などは、1.6Mbpsの速度では、途切れ途切れで見るに堪えない状態です。

WiFiスピードを測定するアプリは、App Sotre、Play Store にも色々とあります。iPhone であれば Speedtest.net Speed Test が使いやすいです。

最後に

VPNを使った海外からの Hulu などの利用は、推奨されている利用方法ではありませんし、また、この先、固定IPアドレスでも利用できなくなるかもしれません。利用については自己責任でお願いいたします。

Post Date：2016年1月18日　

時差ボケを解消する3つの方法

ヨーロッパへ行くのとアメリカへ行くのでは絶対的にアメリカの方が時差ボケが辛いです。ドイツ、フランスは日本との時差が-8時間、アメリカ西海岸では17時間ですが日付変更線を考えなければ+7時間です。時間だけをみればあまり変わりませんが、アメリカの方が100倍時差を感じます。また一般的にも西方向（ヨーロッパ）に進むよりも東方向（アメリカ）に向かった方が時差がツライとあります。

アメリカの方が時差がつらい理由は明らかです。下表に日本、ロサンゼルス、パリの時刻を日本時間をベースにまとめていますが、日本の0時はロサンゼルスでは朝7時です。普段の寝る時間から1日が始まります。一方、パリの場合は日本時間の23時は15時です。もう少し睡魔と戦って21時に就寝すれば、日本の明け方、6時には寝れるということになります。貫徹で仕事を終えてから寝るのと同じ状態です。


日本時間	00	01	02	03	04	05	06	07	08	09	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23
アメリカ（LA）	07	08	09	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	00	01	02	03	04	05	06
フランス（パリ）	16	17	18	19	20	21	22	23	00	01	02	03	04	05	06	07	08	09	10	11	12	13	14	15

* サマータイムは考慮していません

時差が辛いと、仕事には差し支えるし、観光も楽しむことができません。では、どうやってアメリカでの時差ボケを乗り切ればいいのでしょうか。

時差ボケを解消するための3つの方法について説明していきます。

１．到着時刻で機内の行動を変える

下図はGoogleで東京-ロサンゼルスの直行便を検索した結果です。

各航空会社も羽田からは深夜便で夕方着、成田からは夕方出発で午前中着となっています（2016年1月現在）。

夕方にアメリカに到着する場合

深夜便で夕方にアメリカに到着する場合は極力寝ないようにします。アメリカ到着が夕方であれば、その後に予定がある人も少ないかと思います。ホテルにチェックインして夕飯を食べるだけであれば、機内での睡眠をできるだけ我慢します。

日本の出発が深夜だと眠たくなる時間帯なので、できれば事前に昼寝（短時間でOK）をしておきましょう。離陸後は直ぐに2-3時間の仮眠をして、あとは映画をみて凌ぎます。そうすれば自ずとアメリカ到着後のホテルでぐっすり眠ることができます。

午前中にアメリカに到着する場合

夕方便で午前中にアメリカに到着する場合は、到着してからの1日がまだ長いです。機内食はガッツリ食べずに軽く済ませましょう。またお酒は睡眠を妨げるので済ませたら、あとはひたすら眠りましょう。見たい映画があるのであれば座席についたら直ぐに観始めます。

機内で早い時間から寝るために前日の睡眠時間を少なめにしておくと自ずと眠くなります。到着したら日光を浴びてアメリカの時間に身体を慣らします。

また下記のグッズを利用して少しでも睡眠の質を高めましょう。

機内での快眠グッズ

ネックピロー
アイマスク
スリッパ
ノイズキャンセリング付きイヤホン

ネックピロー

エコノミークラスで寝るにはネックピローは必需品です。飛行機でなくても車や電車の移動で首がうなだれた状態や傾いた状態での仮眠の後に首の痛さや肩こりに悩まされた経験は誰にもあると思います。成人の頭部の重さは体重の10%程度あるそうです。首の痛みや肩こりは、この重さを不自然な状態で支えた結果です。睡眠時に使うものなので快適さを考えてテンピュール素材のネックピローテンピュールトランジットピローにしたいところですが、携帯性（持ち運び）に難があります。

Tempur(テンピュール) トランジットピロー

テンピュール・ジャパン 2008-12-26

携帯性を考えるとやっぱり空気を入れて膨らませるタイプの方が便利です。しかし表面がポリエステル性のものだと首や顔にあたると却って不快となり睡眠を妨げます。空気枕を選ぶ際には肌触りのよい生地で覆われていて、膨らませるのが簡単なネックピローを選びましょう。 Purefly ネックピロー U型などがおススメです。（2018.1 更新）

Purefly ネックピロー U型

Purefly

アイマスク

明るい中で寝るにはアイマスクが便利です。しかし顔や目の周りを締め付けるような感じがしたり、肌触りが悪いものだと、ネックピロー同様に却って睡眠の妨げとなります。テンピュールスリープマスクは、テンピュール素材なので肌触りがよく、立体構造なので眼球が直接押し付けられるようなことがありません。もちろん遮光性も高く、ヘッドバンドは男性でも十分な長さがあります。

Tempur(テンピュール) スリープマスク

テンピュール・ジャパン 2008-12-26

スリッパ

機内で靴を履いていると疲れがとれないし蒸れます。でもスリッパのぶらぶらする感じが嫌いなので足にフィットする LAGOPUS ラゴパスルームシューズがおススメです。機内だけでなくホテルの部屋でも使えます。

LAGOPUS ラゴパスルームシューズ

audio-technica カナル型イヤホンノイズキャンセリング ATH-ANC23

ノイズキャンセリング機能付きイヤホン

ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンは高価なイメージがありますが、audio-technica カナル型イヤホンノイズキャンセリングは実売価格が5,000円台とお手軽です。最近のノイズキャンセリング機能付きイヤホンはBluetooth対応など便利になっていますが、機内のオーディオで利用するためにはミニプラグ式が必須です。

audio-technica カナル型イヤホンノイズキャンセリングには航空機用変換アダプターが付属されていることから航空機での利用を意識作られたイヤホンだと思いますが、最近の飛行機では変換アダプターは必要ありません。

肝心のアクティブノイズキャンセリング機能については、環境騒音を約90％低減とありますが、取扱説明書に下記のように記載されています。

ヘッドホンに内蔵された小型マイクロホンで周囲の環境騒音（乗り物内での騒音やエアコンの空調音など主に300Hz以下の騒音）を集音し、その逆位相音を出して騒音を打ち消す仕組みになっています。その結果、環境騒音が低減して聞こえます。

audio-technica ATH-ANC23 取扱説明書から

実際に機内で使ってみると「ゴォー」という低音はかなり低減され、音量を下げて音楽を聴いていても快適です。

オーディオテクニカ 2011-05-20

パナソニックカナル型イヤホンノイズキャンセリング RP-HC30-W

もうひとつ低価格なノイズキャンセリング機能付きのイヤホンとして、パナソニックカナル型イヤホンノイズキャンセリング RP-HC30-W があります。こちらは実売価格が3,000円以下とさらにお手軽です。ノイズキャンセリング機能については、250Hz以下の騒音に対応して周囲の騒音を1/4に低減するとあります。

パナソニック 2007-04-20

２．寝るための呼吸法と音の世界

次に寝るための呼吸法について説明します。ゆっくりとお腹をへこませて息を吐くことによって副交感神経が働き、脳波がα波、θ波の状態となりリラックスした状態となります。θ（シータ）波はまどろんでいる状態の時に発生している脳波です。

60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩に掲載した"4-7-8"呼吸法を下記に再掲します。

寝るための呼吸法

たった60秒で夢の中に眠りに落ちることができるとされる "4-7-8"呼吸法は、WEIL™（Andrew Weil, M.D.)が提唱する3つの呼吸法のひとつで、Breathing: Three Exercises - Dr. Weil に説明がります。

4-7-8呼吸法のやり方

”ふぅー”と音をたてながら口から息を全部吐き切る
口を閉じて鼻から静かに4秒で空気を吸い込む
息を7秒止める
”ふぅー”と音をたてながら8秒かけてゆくっりと口から息を吐き出す
これを1呼吸として2-4を3回繰り返す（計4回）

舌の先は上の前歯の根元にあて、舌の周りから息を吐きます。これが難しいようであれば口をすぼめて息を吐きます。鼻から静かに息を吸って、口から音を立てながら吐き出します。舌は常に前歯の根元にあてておきます。

息を吐く長さは吸うときの2倍です。4秒、7秒、8秒という時間が重要なのではなく、4:7:8という比率が大切です。もし呼吸を維持できなければ4:7:8の比率を維持しながら短くします。練習していくとより長い時間をかけて深い呼吸ができるようになります。

寝るための音の世界

脳波を微睡状態にするために耳からシータ波と同じ周波数を聴いて脳波を同調させる方法があります。しかしシータ波は4Hz-8Hzとそのままでは聴くことができない低周波です。本来は聞こえない音ですが、左右から異なる周波数の音を流すことによって脳がその周波数の差に同調しようとするバイノーラル・ビートという技術があります。バイノーラルビートは両耳から異なった周波数を聴かなければならないので、ヘッドホンやイヤホンが必要となります。

ヘッドホン・イヤホンを必要としない方法としては、音同士を互いに干渉させて特定の周波数帯のうねりを疑似的に体験させる方法のモノラルビート、均等な間隔で脈を打つような単音で脳波を誘導するアイソクロニックトーンというのがあります。

何れにせよ脳波を外部からの刺激で同調させようという方法です。これは赤ちゃんの背中をトントンとゆっくり叩くと、心拍が叩かれたリズムと同調して、遅くなって眠くなるというのと同じだとあります。

バイノーラルビートのダウンロード

Youtube でも数多のバイノーラル・ビートやアイソクロニックトーンを見つけることができますが、Free Binaural Beats - Free High Quality Binaural Beats! の Deep Sleep - Free Binaural Beats がおススメです。無料でダウンロードできます。

右からの基音は111Hz、バイノーラルビートとして、5.5Hz（シータ波）、4.9Hz（シータ波）、3.4Hz（デルタ波）、2.5Hz（デルタ波）、0.9Hz（デルタ波）、0.5Hz（デルタ波）が使用されています。

※ スピーカーでは、ほとんど音が聴こえないのでイヤホンかヘッドホンで再生してください。

またバイノーラル・ビートは Amazon や iTunes でも購入することもできます。バイノーラル・ビート集中と睡眠のためにの熟睡 3Hz（デルタ波）バイノーラル・ビートと集中力を高めるガンマ波の集中 70Hz（ガンマ波）バイノーラル・ビートを試しに購入してみました。

バイノーラル・ビート集中と睡眠のために

ヒーリング・ライフ April Forest 2016-08-10