象と散歩

Post Date：2018年5月1日　

アナログガジェットホワイトノイズ発生器(sleepme)で快眠を

厚生労働省のH27の調査では、成人の40％の睡眠時間が6時間未満です。また、睡眠障害｜病名から知る｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省によると、一般成人の約21％が不眠に悩んでおり、約15％が日中の眠気を自覚しているという調査結果があり、成人の5人に1人、1500万～2000万人の人が不眠に悩んでいると聞くと驚きです。

日本は不眠大国で、且つ、睡眠障害大国なのです。短い睡眠時間でしかも眠れないというのは最悪です。

眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？ | 象と散歩でもホワイトノイズとピンクノイズの睡眠効果について記載しましたが、出張中のホテルでは、睡眠環境を改善するために、ホワイトノイズを活用していました。

初めは、iTunesで購入したホワイノイズをかけていました。しかし、リピート再生で一晩中、iPhoneを駆動しているとバッテリーの劣化が気になります。プレイリストに同一曲を複数回登録するという方法もありますが、明け方に外の音で目が覚めることもあり、やはり一晩中流せればと考えていました。

最初は、長時間再生という観点でホワイトノイズを発生するガジェットを探しました。しかし、デジタル再生だと結局は、スピーカーの質に左右されてしまうと思っていたところ、見つけたのが、marpac sleepme（マーパックスリープミー）でした。

marpac sleepme (マーパックスリープ・ミー )

marpac

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

marpac sleepme（マーパックスリープミー）は、ファンを回して風を発生させることで、自然のホワイトノイズを発生させます。デジタル再生のホワイトノイズの短所については下記に記載されています。

アプリやCDなどのホワイトノイズもありますが、デジタルや録音された音は、スピーカーの質や再現できる音域に制限されてしまいます。そのため、自然界の音に比べると、限られた音域の音が集中して聞こえてしまうことになり、それは耳や脳にストレスになることがあります。また、短い録音の繰り返しは、脳が違和感を覚え、目覚めるきっかけになることがあると言われています。

【引用】sleep me by marpac - 特長

ホワイトノイズ大国の米国でも、自然のホワイトノイズを発生させる仕組みのガジェットは数少ないですが、日本で購入できるのは、マーパックスリープミーしかありません。しかも1962年の創業以来、提供し続けているとあります。アメリカでは50以上も前から睡眠時のホワイトノイズの効果に着目されていたことにも驚きです。

なぜ、ホワイトノイズで安眠できるのか

再掲となりますが、ピンクノイズは「ゆらぎ」による心地よさを提供してくれますが、ホワイトノイズは雑音で雑音を遮ります。ホワイトノイズ（白色雑音 white noise）は、広い範囲の周波数成分を同等に含んでいる雑音です。すべての周波数を含んでいるホワイトノイズには、騒音と感じる音の周波数も含んでいるので騒音を遮断してくれます。

しかし、ホワイトノイズを流していても他の音が無音となるわけではありません。イメージ的にはこんな感じでしょうか。

sleepme の商品サイトでは下記のように説明されています。

ホワイトノイズの音量が、気になる音の音量より小さくても、脳は近くで絶え間なく聞こえる音（ホワイトノイズ）の方に集中します。すると脳は、気になる音を問題のある音と認識しなくなるからです。

【引用】sleep me by marpac - 特長

単調なホワイトノイズを流していると、確かに他の音が薄れた感覚になります。そして、雑音が耳に入らなくなることで安眠環境が確保できるということです。

sleepme（スリープミー）の使い方は簡単

marpec sleepme（マーパックスリープミー）の操作は簡単で基本的にはスイッチを入れるだけです。気になる音と自分の間にスリープミーを置きます。ファンを回転させた風によってホワイトノイズを発生させるので、本体の上部と側面にある穴の位置をずらすことによって音程と音量を変化させることができます。

上部と側面は、別々に穴の位置を変えられますので、自分の好みの音で聴きましょう。ホワイトノイズ自体が気になってしまうので小さめの音から始めます。

sleepmeの奏でるホワイトノイズは心地よい

sleepmeのアナログ的に発生させているホワイトノイズはデジタル再生されたホワイトノイズと比べて柔らかな感じです。特にサイドの風穴を塞いだ状態だと、ブラウンノイズに似た感じで心地よい雑音です。一晩中流していてもホワイトノイズが気になって目覚めることもありません。

録音された音は、実際とは異なりますが、どんなホワイトノイズなのかは下記から確認してみてください。下記は風穴を最大限にした状態で録画しました。

sleepmeを購入するなら正規品を

Amazonでsleepmeを調べると、風速が二段階に変化させることができる並行輸入品も販売されていますが、日本の安全基準を満たした正規品を購入しましょう。正規品には、PSEマーク（特定電気用品以外の電気用品）があります。また sleep me by marpac に「slleepme は、職人による手作りで、職人が裏面にサインしている」とありますが、確かにもPSEマークとともにシリアルナンバーの下にサインもありました。

日本で正規販売されているマーパックスリープ・ミーには、スタンダードとデラックスの二種類があります。デラックス版はフットスイッチが付いており、スイッチがLEDライトになっていますが、使い勝手を考えてもスタンダード版で十分です。

marpac sleepme (マーパックスリープ・ミー )

marpac

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

先ずは、ホワイトノイズの効果を確認しよう

マーパックスリープミーを購入する前に、先ずはホワイトノイズに安眠・快眠の効果があるかを確認してみましょう。Audacity で作成した1時間の雑音（ノイズ）をダウンロードできるように Dropbox にアップしています。

下記リンク先からダウンロードして使ってみてください。（各40MB弱あります）

よい睡眠を。

Post Date：2018年3月1日　

海外出張時の三種の神器（プライベート編）

海外へ出張に行くときに荷物のパッキングで悩むのが、余暇を過ごすためのグッズです。仕事なので余暇は二の次なのは仕方ありませんが、工夫して余暇も楽しみたいです。そこで今回は、限られたスーツケースのスペースに収納できる余暇グッズを紹介します。

出張時のビジネスグッズの三種の神器は、

スーツ（シャツ、ジャケット、パンツ）
ビジネスシューズ
ビジネスバッグ

です。

しかし、この三種の神器は余暇時間には不要です。もちろん、ビジネスとプレジャーで兼用できるものもありますが、オンオフは切り替えたいものです。

改めて、余暇に必要となるものが何かを考えてみると、出かけるときのバッグ、そして履きやすいシューズ、あとはカバンを持たないときにもポケットに突っ込める財布が、出張時の三種の神器（プライベート編）だと思います。

バッグ
シューズ
財布

但し、バックとシューズはスーツケースの中でかさ張ります。ビジネスを優先させる出張では、プライベート用はコンパクトであることが必須です。

TO&FRO BACKPACK SQUARE（バックパックスクエア）

布製で軽量、且つ、コンパクトに収納できるのが、機能的なトラベルギア（トラベルグッズ）ブランドのTO&FROが提供するBakpack Square（バックパックスクエア）です。生地は軽くて薄い「KITE（トンビ）」で、撥水性にも優れていて多少の雨でも中に染み込むことはありませんし、上の写真のように内側にあるポケットに畳んで収納できるのでパッキングしたときにかさ張りません。重さも僅か180ｇです。

TO&FRO Bakpack Square（バックパックスクエア）は、軽量でコンパクト収納が可能ですが、リュックとしては13.1ℓ～18.6ℓの容量があり、重量も5kgまでOKとあるので旅先で使うには最適なリュックです。

普段は、チャックをしてフラップをまるめてボタンで留めて使います（下の写真）。そして、荷物が多い場合はフラップを伸ばした状態で使うと最大容量となります。買い物をしたときなどには意外と便利です。

色はネイビーとグレージュがありますが、汚れが目立たないと思いネイビーにしました。以前はナイロンのリュックサックを使っていましたが、TO&FRO バックパックスクエアはデザイン性にも優れていて見た目もカワイイので気に入っています。

TO&FRO BACKPACK SQUARE バックパックスクエア【送料無料旅行撥水機能付き】

TO&FRO

楽天市場で調べる

Amazonで調べる

ROCK SPRING

荷物にならない普段靴としておススメなのが、ROCK SPRING（ロックスプリング） FULLBREAT（フルブレース）です。素材がポリエステル系の素材とゴムを織り込んでいるので、潰してスーツケースに詰め込めますし、ソールも軽量のEVAラバーで140gと超軽量です。

チェコ共和国のブランドは日本ではあまり馴染みがありませんが、デザインもポップでカワイイです。ユニセックスのシューズですが、女性向けのデザインもあります。

踵を潰してサンダルのように履くことができ、メッシュで通気性もよいので、ホテルではスリッパの代わりにもなりますし、移動の飛行機でも活用できます。また汚れても洗えば乾きも早いので旅先で助かります。

購入時にはサイズに気をつけてください。海外製というのと素材のせいなのか、普段よりひとまわり小さいサイズを選ばないと、踵を潰さずに靴として履いたときにパカパカです。

下の写真が、自分が履いているRock Springですが、かなり年期が入ってきました。

ROCK SPRING FULLBREAT [ロックスプリングフルブレース]

ROCKSPRING(ロックスプリング)

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

ROCKSPRING OVER [ロックスプリングオーバー]

ROCKSPRING(ロックスプリング)

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

CitiLane Roka Slip-ons（シティレーンロカスリップオン）

CROCS（クロックス）といえばサンダルの代表格ですが、こちらはスニーカータイプのクロックスです。メッシュなので長時間履いていても蒸れないし、シンプルなスニーカーデザインも飽きがこなくていい感じです。スリップオン（Slip on）または、スリッポンとは、ひもや留め具の無い靴のことを指します。

シティレーンロカスリップオンは、街中でもスニーカーとして履けますし、樹脂素材で直ぐに乾くので。海や川で水の中にも靴のまま入れます。メインビジュアルにした写真はシティレーンロカスリップオンを履いたまま海に入ったときのものですが、速乾性ではロックスプリングを凌ぎます。当然、汚れても宿泊先に戻って洗面所や浴室で洗って直ぐに乾かせますし、拭いてしまえば一瞬です。

またスーツケースの中でつぶれていても元の形状に直ぐに戻るので、型崩れを気にせずスーツケースに放り込めます。

難点は、靴の横幅が狭いことです。素足で履いて長時間歩いたら、くるぶしの下が擦れて出血してしまいました。街中を歩くときには、くるぶしが隠れるタイプの靴下（ショートソックス）が必須です。

ユニセックスデザインですが、女性用のカラーとサイズのシティレーンロカスリップオンウィメンもあります。

CROCS[クロックス] シティレーンロカスリップオン（男性用）

CROCS

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

CROCS[クロックス] シティレーンロカスリップオン（女性用）

CROCS

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

NOMADIC（ノーマディック）財布

普段は長財布を使っていますが、海外だとちょっと出かけるときに財布を手に持って出かけるのは何となく不安です。しかし、そのためにバックを持つのも面倒です。NOMANDIC 二つ折り財布 SA-01は、ジーンズのポケットに入れることができますし、伸縮性のあるスパイラルコードが付属しているのベルトループに付ければ紛失防止になります。

紙幣
小銭
クレジットカード
ルームキー

と、必要なものはすべて収納できますし、海外で迷いがちな小銭も分けて入れられます。値段も旅行用と割り切って購入できる価格です。メインの財布としてではなく、旅行やアウトドアのときに使うセカンドウォレットとして最適です。

NOMADIC（ノーマディック）二つ折り財布 SA-01

NOMADIC

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

本当に必要なもの

これが、三種の神器なのかと思われるかもしれませんが、プレジャー用のバックや靴があると余暇のときの行動範囲が広がります。また財布も海外での紛失、盗難は心配ですが、出し入れに手間がかかるのも嫌です。バックパックを背負って、ポケットに財布を入れれば自由度があがりますし、速乾性の靴であれば汚れも心配しなくてすみます。

出張用として紹介しましたが、プライベートの旅行でも活躍できるグッズたちです。

Post Date：2018年2月13日　

光のメトロームで眠りを促す

60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩に深呼吸による睡眠促進について記載しましたが、今回はその深呼吸を睡眠時にガイダンスしてくれる睡眠ガジェットである入眠呼吸ガイド・ライトを紹介します。もちろん出張のお供ガジェットのひとつでもあります。

NightWave（ナイトウェーブ）

深呼吸やゆっくりした呼吸は、副交感神経を調節し、リラックスさせる効果があります。体内に酸素を送り込むことによって交感神経はストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンのレベルを低下させ、メラトニンの分泌を促します。メラトニンには眠気を促し、維持する働きがあります。

ナイトウェーブの説明には以下のように記載されています。

からだを緊張状態に保つ交感神経に対し、からだをリラックスした状態に保つのが”副交感神経”です。深呼吸には副交感神経を優位な状態（リラックス状態）にする効果があり、深呼吸をすることで筋肉の緩和とストレスを取り除き、心拍変動をスムーズな状態に導きます。ナイトウェーブは、ライトの強弱で副交感神経を活性化させる呼吸法（深呼吸）をガイドし、リラックス状態にします。

緊張を解すときも「深呼吸・深呼吸」といいますよね。

しかし、1,2回の深呼吸ならともかく、数分間に渡って深い呼吸をつづけようとしてもなかなか難しいです。ノーベル経済学賞を受賞した知の巨人、ハーバート・サイモンの『情報の豊かさは注意の貧困を作る』の言葉にあるように、情報過多の現代人は金魚以下の集中力です。そんな集中力欠如の自分の呼吸をガイダンスしてくれるのが、NightWave（ナイトウェーブ）です。

NightWave（ナイトウェーブ）は、寝室の天井に柔らかい青い光を投影します。その青い光の穏やかな輝度の変化（強弱）に呼吸を同期させます。明るくなったら息を吸い、暗くなったら息を吐きます。ただそれだけです。

NightWave（ナイトウェーブ）が促す呼吸数は？

説明書などには光の点滅速度（呼吸回数）が記載されていなかったので計測してみました。NightWave（ナイトウェーブ）には、2種類のスリープ・モードがあり、

ノーマル・スリープ・モード（7分間）は、約7bpm（7回弱/1分 breaths per minute）
ロング＆スロースリープ・モード（25分間）は、約5bpm（5回弱/1分 breaths per minute）

でした。安静時の健康な成人の平均的な呼吸数は、呼吸数 – Wikipedia によると毎分12～20回です。appleが提供する呼吸アプリの呼吸数は、4-10回/分です。NightWave のノーマル・スリープ・モードが促す毎分7回の呼吸は、ゆっくりとした呼吸です。もうひとつのロング＆スロースリープ・モードの毎分5回の呼吸は、深いゆっくりとした呼吸となります。また、青い光へ呼吸を意識して同調さていくと、自ずと呼吸にをむけることになりますので、マインドフルネス効果も期待できます。

9V型の電池式なので充電も電源も必要ないのでベットサイドにポンと置くだけです。電池交換も1月使っても必要なかったので、出張のときにも予備の電池不要で手軽に持っていける睡眠ガジェットです。