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2014年11月9日

缶コーヒー断ちでもダイエットはできる

ダイエットをマインドマップで考える

ダイエットの第一歩としての体重の可視化は、Withings WS-50 で実現できました。次は「カロリー取得制限」です。毎日、体重を記録すると自分の体重を意識するようになるので食べるものについても何となくなく意識します。これが「計るだけダイエット」の極意だと思います。


カロリー摂取制限なくしてダイエットなし

体重を減らすためには、いま現在より、摂取カロリーを制限するか、カロリーを消費するために運動するかの何れかしかありません。「計るだけダイエット」はこの摂取カロリー制限か、消費カロリー増大のための介助にしか過ぎません。

しかし、運動は健康維持のためにも大切ですが、運動で痩せると、運動を止めるとまた戻ってしまいそうですし、何よりそんなに激しい運動はできる気がしません。そんな気弱な自分の理論の正当化するために読んだのが、「ダイエットは運動1割、食事9割」です。

本書の主旨は、運動よりも、痩せたいなら高N/Cレートの和食を食べなさいということです。

N/Cレートとは、Nutrient value(栄養的価値)/Calorie(総カロリー)のことで、ミネラルやビタミンといった栄養素がどれだけ含まれているかの比率のことです。簡単に言えば低カロリーで栄養素の高い食物を取得しましょうということです。このN/Cレートの高い食品が「まごわやさしい」と称されています。「まごわやさしい」は、食品研究家で医学博士の吉村裕之氏が提唱しているバランスの良い食事の覚え方で日本の昔からある食材です。

= 豆類(味噌、納豆、豆腐、大豆、小豆、湯葉)
= ゴマなどの種子類(ナッツ、クルミ、アーモンドなど)
= ワカメなどの海藻類(ひじき、昆布、もずく、のり、寒天)
= 野菜類(緑黄色野菜)
= 魚類(小魚、背青魚:イワシ、アジ、サバ、サンマ)
= シイタケなどのきのこ類(舞茸、エリンギ、干椎茸、きくらげ、えのき)
= イモ類(さといも、さつまいも、やまいも)

やっぱり、和食は健康の基本です。


毎日飲んでいる缶コーヒーの恐怖

しかし、現実的には毎食が「マゴワヤサシイ」和食にすることもできません。そこで具体的にカロリー摂取量を制限する方法についても考えてみました。「デブ=砂糖」というイメージもあるので、砂糖の摂取を抑えることができ、自分にとって最も簡単にできそうだったのが、毎日のように飲んでいる缶コーヒーをブラックにするということでした。

缶コーヒーでなくても甘味飲料を飲んでいるのであれば、それをお茶や炭酸水に変えるだけであれば難しくはありません。

先ずは、缶コーヒーにどれだけの砂糖が含まれているのかを調べてみました。各社とも缶コーヒーの成分についての記載は大体同じで、微糖タイプ以外には糖類という項目がありません。しかし、缶コーヒーの成分にある炭水化物は、砂糖とミルクだと思わるので、微糖タイプの炭水化物と糖類の比率から缶コーヒーに含まれる糖類を推測して、普段使っているスティックシュガーに換算してみました。


BOSS レインボーマウンテンブレンド

内容量 185g
カロリー 62.9Kcal
炭水化物 12.40g
糖類(推測) 10.92g
スティックシュガー 4本

BOSS 贅沢微糖

内容量 185g
カロリー 35.15kcal
炭水化物 5.55g
糖類 4.07g
スティックシュガー 1+1/3本

GEOGIA エメラルドマウンテンブレンド

内容量 185g
カロリー 62.9Kcal
炭水化物 13.14g
糖類(推測) 11.47g
スティックシュガー 4本

GEOGIA エメラルドマウンテンブレンド キレの微糖

内容量 185g
カロリー 31.45Kcal
炭水化物 5.18g
糖類 3.52g
スティックシュガー 1本

FIRE ダブルマウンテン

内容量 185g
カロリー 48.1Kcal
炭水化物 9.25g
糖類(推測) 7.77g
スティックシュガー 2+1/3本

FIRE 挽きたて微糖

内容量 185g
カロリー 31.45Kcal
炭水化物 4.44g
糖類 2.96g
スティックシュガー 1本

スティックシュガーは砂糖3gなので、185gの缶コーヒーにはスティックシュガー4本、微糖タイプでも1本以上の砂糖が含まれているということになります。1日に2缶の缶コーヒーでスティックシュガー8本以上の砂糖を摂取していることになります。くわばら、くわばら。

ちなみに大好きなオランジーナといえば、


オレンジーナ

内容量 420g
カロリー 180.6Kcal
炭水化物 44.94g
スティックシュガー 15本

炭水化物を全部、糖類だとして計算すると、何と オランジーナ1本でスティックシュガー15本分の砂糖が含まれている ことになります。

この数値をみて缶コーヒーはブラックに、オランジーナを断ち炭酸水へと変えようと決意をしました。


缶コーヒーを飲まないとどれだけ減量できるのか?

砂糖は前述したように炭水化物です。カロリーを構成する栄養要素には、炭水化物、脂質、タンパク質があります。炭水化物は1gで4Kcalで、消費されなかった炭水化物は体脂肪として蓄積されます。そして体脂肪1kgを消費するには7,200Kcal が必要です。

カロリー計算は、スティックシュガーとしてではなく、成分表に記載されているカロリーを利用します。普段飲んでいる BOSS レインボーマウンテンブレンド だと1日3缶飲めば180Kcalになります。

62.9Kcal×3本 ≒ 190Kcal/日

毎日190Kcalの余剰炭水化物が体脂肪として蓄積されるとすると1ヶ月では、

190Kcal×30日÷7,200Kcal=0.8Kg

となります。

つまり缶コーヒー断ちで 月に約1kg減量できる 計算になります。

下記の体重変化は缶コーヒー断ちだけの成果だけではありませんが、無理をしなくてもちょっとしたことで減量をすることは可能です。いまのところ増減はしながらも2ヶ月で3Kgの減量に成功しています。

Withings_weight


ダイエットと健康を支えるガジェットたち

2014年11月3日

素晴らしきかなWiFi体重計(Withings WS-50)

Winthings WS-50

ダイエットの第一歩として考えたのが体重の可視化です。体重測定は簡単な行為ですが、簡単な行為だからこそ怠りがちになります。そこで下記の観点で体重計を探して、WiFi接続で自動的に体重がクラウドにアップされて、スマホアプリで可視化できるWithings スマート体重計を購入しました。

  • 楽しく測定できる
  • 簡単に記録できる
  • データが可視化できる

キーとなるのは「簡単に記録できる」です。自宅にWiFi環境があるのであれば、WiFi接続タイプであれば自動的にネットにデータが保存されるので、Bluetooth接続でスマホと連携するよりもお手軽です。しかし、「体重はWiFi機能付き体重計で、ネットで管理する」でも記載しましたが、現在、日本で販売されているWiFi機能付きの体重計は、オムロン 体重体組成計 カラダスキャン HBF-253W-BKWithings Smart Body Analyzer WS-50 の2機種のみです(2015年現在)。

自分は下記の理由で、Withings のスマート体重計を選択しました。

  • 長期間のデータ保存が無料(オムロンは有料)
  • 日本の代理店でサポート
  • 海外アプリであればiOS のヘルスケアと連携可能になるという期待(既に連携可能)

Withings は、体組成計の中でも効果な部類です。しかし、高い体重計を買ったのだから使わなければという意識付けにもなりますし、デザイン的にも気に入っています。色的にはWS-30のホワイトの方が素敵だと思うのですが。(※ WS-50 も白モデルが購入できるようになりました)


スマート体重計で「はかるだけダイエット」も簡単

「はかるだけダイエット」の記事を読むと、朝(排便後)と夜(就寝前)に計測するのがよいとあります。朝の排便後から夜の就寝前の体重差が一日の摂取量(飲食量)となるからです。確かにこれによって食べすぎなどを意識することができるかもしれませんが、決め事が多くなるほど継続が難しくなるので、最初は、体重を量る時間を気にせず気が付いたときに1日何回でも体重測定をしましょう。

Withing のアプリHealth Mateでは1日に複数回計測されていても計測時間で時系列にグラフ化されます。また実測値だけではなく傾向がわかるように可視化されているので右下がりになっているグラフをみれば、脳内で快感物質βエンドルフィンが放出され、ダイエットの励みになるでしょう。

下記はBMIのグラフです。ブレはありますが傾向値から減少傾向であることが一目瞭然です。

Withings Health Mate

またWithingsの Health Mateサイト からデータをダウンロードして自分で加工することも可能です。

Withings_weight

WS-50の初期設定は簡単

Withingsスマート体重計には日本語のマニュアルも付属していますし、もし設定がうまくいかないようであればサポートも受けることができます。

設定は、

  1. アプリ(Withingsヘルスケア)のインストール
  2. アカウント登録
  3. スマホとスマート体重計をBluetooth接続

という手順で進めて行きますが、マニュアル通りに行えば至って簡単です。WiFi接続の設定もスマホの設定がそのまま使われるので表示されたアクセスポイント名(SSID)を選択するだけです。

Withngs Health Mate


(無料アプリ)Withings の機器がなくてもマニュアル入力での利用も可能

WS-50で体重測定する

体重計に乗ると自動で電源が入り、

体重測定 → 体脂肪測定 → 雨天警報 → 心拍数測定 → 気温とCO2濃度測定

の順番で測定されていきます。所要時間は30秒程度です。

最大8名まで登録することができ、体重から自動で登録者を認識します。体重が近い人が登録されていると体重測定後に選択を促されます。下記は2人の場合の選択例ですが、3文字のニックネーム(Edi or Jak)を左右に体重を傾けることによって選択します。

【引用】Screens displayed when you step on the scale:user selection screen

Withingsスマート体重計で測定できるもの

Withingsスマート体重計では、

  • 体重
  • 体脂肪量
  • 心拍数

が測定できますが、アプリではBMIも表示されます。

体重測定の精度は200gと日本メーカの体重計に比べて精度が劣りますが、65.1Kgといった奇数グラムも表示されます。測定中の体重計の表示からすると65.0Kgと65.2Kgの中間であれば65.1Kgと表示されているのだと思われます。


体脂肪の測定はジャパニーズモードで

Health Mate アプリのプロファイルに体脂肪測定時の補正としてアスリートモード、ジャパニーズモードがあります。ジャパニーズモードをONにしておかないと体脂肪率が測定が大幅にずれてしまいます。

Wintings Health Mate

雨が降るかもしれない

体脂肪の測定と心拍数の測定の間で下記のような傘マークが表示されるときがありますが、これは雨天警告です。

Wintings WS-50 Rain Alert

Withingのサイトには下記のように記載されておりIPアドレスから位置情報を判定して日中に雨の予報がある場合にレインアラート(雨天警告)が表示されるとあります。

Please note that the only icon that can be displayed is the umbrella and that it appears when weather forecasts predict light, moderate or heavy rain during the day. The alert is based on the location of the internet service provider server which is the nearest to your IP address to be very accurate.

天気予報のソースはどこなのかはわかりませんが、どの都市で判定されているかは Health Mate のウェブサイトの設定で確認ができます。

image

自動で判定された地域が間違っているようであれば Automatic selection of the city のチェックを外せば自分で都市を設定することができます。

追記:雨天警報ではなく天気予報が表示されるようになりました。詳細は、Withings WiFi 体重計 に機能追加されて更に便利に を参照してください。


iOSのヘルスケアとの連携

iOS8で新しくヘルスケアアプリが追加されましたが、Withings Health Mateと連携することができます。Appleのヘルスアプリを使うと体重はWithingsで、活動量計はUPで、睡眠は Sleep Cycleでと、様々なデータソースを統合することができます。またiPhoneを活動量計代わりにすることもできます。


Appleのヘルスケアとの連携方法

① Withings Health MateアプリのプロファイルにあるヘルスケアをON

Withings Health Mate Profile

② AppleヘルスケアのソースからWithingsを選択

Apple Health

③取得するデータを選択を選択(選択できるものは全部ONに)

20141010_103956000_iOS

Withings WS-50 では表示されない基礎代謝量なども選択肢にあります。


ダッシュボードへの追加方法

BMIをダッシュボードに表示するのであれば、「健康データ」から「身体測定値」を選択して「ボディマス指数(BMI)」でダッシュボードに表示をONにします。

20141102_073650000_iOS

これで完了です。


最後に

WS-50を購入して、毎日、体重測定をするという第一関門は突破できました。そして、簡単な測定、統合した記録、デザインという Withings のコンセプトが気に入り、Jawbone UP の後任の活動量計として Withings Plus Active Tracker を購入しました。さらに先日、アメリカに行ったときにお土産としてAppleストアで Withings Wireless Blood Pressure Monitor(血圧計)まで購入し、すっかり健康オタクとなってしまいました。

記録し可視化することがダイエットの第一歩です。

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