Amazon Echo でラジオ体操

「Stay at Home」 と言われ、コロナも怖いけど、デブも怖い。なら日本の国民体操「ラジオ体操」でも始めてみようかと思いましたが、毎回動画を再生するのも面倒で続かなそう。

Alexa, ラジオ体操第1をかけて

でも、ラジオ体操 第1〈指導入り）が再生されますが、習慣化させるには、強制力が必要ということで、仕事を始める15分前にAmazon Echoでラジオ体操を流すことにしました。

ただ突然ラジオ体操が流れても困るので、始める準備として

1. 開始3分前にお知らせ
2. 開始1分前にお知らせ
3. 開始30秒前にお知らせ
4. 開始の合図
5. ラジオ体操第１（3分13秒）
6. ラジオ体操第２（3分8秒）

という流れにしました。

Alexaの定型アクションについては、「象と散歩: Amazon Echo で学校のチャイムを鳴らす」で説明していますが、今回もAlexaの定型アクションを使ってAmazon Echoで定期的にAmazonミュージックにあるラジオ体操を再生させます。

ラジオ体操 第1〈指導入り）、ラジオ体操 第2（指導入り）ともにAmazonプライム会員であれば利用できます。

ラジオ体操の発祥は米国

調べてみると1925年メトロポリタン生命という会社がピアノ伴奏に合わせた「Setting up excercise」が始まりで、日本では1928年に、これを参考に「国民保険体操」がスタート（現在のラジオ体操とは異なる）したそうです。

しかし、「国民保険体操」は定着せず、その後1951年（昭和26年）に現在の「ラジオ体操第１」が制定されました。ラジオ体操第２は、翌年の1952年（昭和27年）から始めまっています。そこから70年近く脈々と受け継がれてきました。

ラジオ体操覚えてますか？

ラジオ体操第１は何となく覚えていますが、第２となると、、、。

YouTubeにNHKが動画をアップしていますので確認してみてください（再生はYoutubeでしかできません）。

YouTube: ラジオ体操 第1 (NHK)

YouTube: ラジオ体操 第2 (NHK) 

また、かんぽ生命の

• ＜図解＞ラジオ体操第一
• ＜図解＞ラジオ体操第二

で、図解でラジオ体操について詳しく説明されています。ラジオ体操を覚えているという方も、いまいちど正しい身体の動きを確認してみてください。

ラジオ体操の効果

ラジオ体操の効果については、ラジオ体操の正しい動き、できてますか？｜かんぽ生命 を参考にしました。

ラジオ体操第１は「身体のゆがみ」「肩こり」「血行促進」 に効く

ラジオ体操第1は、3分13秒の究極のエクササイズといわれています。下記、13種類の運動から構成されており、＜図解＞ラジオ体操第一・立位｜かんぽ生命 をもとに各運動の効果をまとめて同一の効果が3回以上出現するものを表にまとめてみました。

ラジオ体操第１には、「正しい姿勢」「肩こり予防」「血行促進」「腰痛予防」「内臓器官の働き促進」の効果があると期待されます。

ラジオ体操第１の効果上位

no.	運動	ゆがみ	肩こり	血　行	腰　痛	内　臓
1.	背伸びの運動	✔	✔
2.	腕を振って、脚を曲げ伸ばす運動		✔	✔
3.	腕を回す運動		✔	✔
4.	胸を反らす運動	✔		✔
5.	体を横に曲げる運動	✔
6.	体を前後に曲げる運動				✔	✔
7.	体をねじる運動	✔			✔	✔
8.	腕を上下に伸ばす運動		✔
9.	体を斜め下に曲げ胸を反らす運動	✔
10.	体を回す運動	✔			✔	✔
11.	両脚で跳ぶ運動			✔
12.	腕を振って、足を曲げ伸ばす運動		✔	✔
13.	深呼吸	✔

ラジオ体操第２の効果は、+「筋力アップ」「柔軟性」

ラジオ体操第２は、ラジオ体操第１と異なる運動が組み込まれていて3分8秒の運動です。こちらも各運動の効果を集計して表にしています。ラジオ体操第２は、「正しい姿勢」「血行促進」「腰痛予防」「筋力アップ」「柔軟性アップ」に効果があると期待されます。

上位に「血行促進」「筋力アップ」「柔軟性アップ」があることから第１よりも第２の方が、激しい運動が組み込まれていることがわかります。

ラジオ体操第２の効果上位

no.	運動	ゆがみ	血　行	腰　痛	筋　力	柔軟性
1.	全身をゆする運動		✔
2.	腕と脚を曲げ伸ばす運動		✔		✔
3.	腕を前から開き回す運動					✔
4.	胸を反らす運動	✔	✔
5.	体を横に曲げる運動	✔				✔
6.	体を前後に曲げる運動			✔
7.	体をねじる運動	✔		✔
8.	片脚跳びとかけ足・足踏み運動		✔		✔
9.	体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動	✔		✔		✔
10.	体を倒す運動	✔
11.	両脚で跳ぶ運動		✔		✔
12.	腕を振って脚を曲げ伸ばす運動		✔
13.	深呼吸	✔

Alexaアプリで定型アクションを設定する

定型アクションについては、Amazon.co.jp: Alexaの定型アクションを活用しよう 若しくは、このブログの「象と散歩: Amazon Echo で学校のチャイムを鳴らす」を参照してください。

今回は、定型アクションを使って、「開始何分前のお知らせ」とAmazoｍnミュージックで「ラジオ体操第１・第２」を再生させます。

定型アクションで音楽を再生するコツ

定型アクションで音楽を再生させるためには、プレイリストに追加して ”プレイリスト （プレイリスト名）” とプレイリスト名の前に ”プレイリスト” と付けるとうまく再生できます。

プレイリストに登録する

ラジオ体操第１とラジオ体操第２をプレイリストに登録します。

① Amazon Musicで ”ラジオ体操” を検索

Amazon Musicアプリで ”ラジオ体操” を検索します。「ラジオ体操第1（指導入り）」「ラジオ体操第2（指導入り）」 ともに見つかります。「ラジオ体操第1（指導入り）」右端のメニューをタップします。

② プレイリストに追加

表示されたメニューから ”プレイリストに追加” をタップします。

③ 新しいプレイリストを作成

”新しいプレイリストを作成”（青帯）をタップして、プレイリスト名を入力します。ここでは ”ラジオ体操” としています。

”保存” をタップすれば、マイミュージック内にプレイリストに「ラジオ体操」というプレイリストが作成され、その中に、ラジオ体操 第1〈指導入り）が登録されます。

④ ラジオ体操第2もプレイリストに追加

続いてラジオ体操 第2（指導入り）もプレイリストに追加します。2曲目を追加するときは、作成したプレイリストを選択します。

時間指定の定型アクションを設定する

時間指定で定型アクションを実行する設定方法については、Amazon.co.jp: 時間指定での設定方法 にわかりやすく説明されているので参照してください。”時刻” と ”繰り返し” を設定します。

例と異なるなのは、”アクションを追加” で ”ミュージック” を選択します。

”ミュージック・メディア”の画面で、”これを再生” に「プレイリスト ラジオ体操（上で作成したプレイリスト名）」と入力します。プレイリスト名だけを指定しても再生されないことがあるので、プレイリスト名の前に「プレイリスト」と入れると正しく認識してくれます。

”プロバイダー：”は、”マイライブラリ” を選択します。

3分のカウントダウン後にラジオ体操を始める

今回は、下記の流れでラジオ体操を始めるので定型アクションの ”Alexaのおしゃべり” と ”待機” を使います。

1. 開始3分前にお知らせ
2. 開始1分前にお知らせ
3. 開始30秒前にお知らせ
4. 開始の合図
5. ラジオ体操第１（3分13秒）
6. ラジオ体操第２（3分8秒）

実際の設定は下記の流れになります。待機を2分+25秒+25秒+Alexaが喋る時間で開始合図から3分後としています。

時間指定で3分後にラジオ体操を始める

no	定型アクション	設定
1	Alexaのおしゃべり	3分後にラジオ体操が始まります。準備をしてください
2	待機	00:02:00（2分間）
3	Alexaのおしゃべり	あと1分でラジオ体操が始まります
4	待機	00:00:25（25秒）
5	Alexaのおしゃべり	あと30秒でラジオ体操が始まります
6	待機	00:00:25（25秒）
7	Alexaのおしゃべり	ラジオ体操を始めます。今日もいちにち頑張りましょう
8	ミュージック	プレイリスト ラジオ体操

Alexaのおしゃべり

上表「時間指定で3分後にラジオ体操を始める」の ”Alexaのおしゃべり” の設定方法です。”アクションを追加” から ”Alexaのおしゃべり” ”カスタム” と選択していきます。

漢字で入力すると正しく発話してくれないことがあります。例えば、「今日も1日頑張りましょう。」と入力していると

きょうもついたちがんばりましょう

と「1日」を気を利かして「ついたち」と発話してしまうので、平仮名で「いちにち」と入力します。

待機

待機を使うと次のアクションを指定時間待たすことができます。”アクションを追加” から ”待機” を選択して ”持続時間” 画面で時間を指定します。最小5秒（00:00:05）から最大4時間（04:00:00）まで設定できます。

下図は、2分（00:02:00）の設定です。

定型アクション一覧

最終的に設定したアクション一覧です。

定型アクションを使いこなすと色々なことができます。是非、色々と試してみてください。

Echo（第4世代）グレーシャーホワイト

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Echo Dot（第5世代）グレーシャーホワイト

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Amazon Echo で学校のチャイムを鳴らす

テレワークで仕事をしているときの悩みのひとつが、時間にメリハリが付かなくなってしまうことではないでしょうか。そこで小学校時代から脳裏に刻み込まれた始業と終業を知らせる学校のチャイム音を自宅でも鳴らすようにしてみました。子供がいる家庭でも有効ではないかと思います。特にお昼の時間と終業は、チャイムが鳴ると終わりにしようと思えます。あ、もちろん開始時刻も、、、。

Amazon Echo で定型アクションを使えば、決まった曜日、時間でチャイムを鳴らすことができます。Amazon Echoでは、

• Amazonミュージックを使う方法
• Alexaスキルを使う方法

の2つの方法で、”学校のチャイム” を鳴らすことができるので、この2つの方法について説明します。（2020.05.24 追記）

定型アクションとは

Alexaの定型アクションとは、作業の自動実行、Amazonスキルを別名（覚えやすい名前）で実行したり、まとめて色々な処理ができるなど、スマートライフにかかせない機能です。定型アクションでできることについては、Amazon.co.jp: Alexaの定型アクションを活用しよう を参照してください。

Amazonミュージックで学校のチャイムを鳴らす方法

最初にAmazonミュージックの音楽を定型アクションで再生する方法で ”学校のチャイム” を鳴らす方法についての説明です。

学校のチャイムは何という曲？

Amazon Musicで「学校のチャイム」で探してみてあっさりと見つかりました。あの「キーンコーンカーンコーン」というチャイムにも曲名があり、「ウェストミンスターの鐘」というそうです。イギリス ロンドンにあるウェストミンスター宮殿にある時計台、いわゆる「ビックベン」で毎日正午になる鐘の音です。

Amazonミュージックにあったのは、学校のチャイム (Long Ver.) と 学校のチャイム / ウェストミンスターの鐘 の2バージョンです。共にAmazonプライム会員であれば購入しなくても聴くことができます。

音は好みですので、下記2曲を聴き比べて好きな方を利用してください。自分は後者の 学校のチャイム / ウェストミンスターの鐘 を使っています。

ちなみに、「ウェストミンスターの鐘」を奏でるビッグベンは2021まで修繕工事中で、Google Earth の画像も修繕工事中となっています。

定型アクションで音楽を再生するコツ

定型アクションでは、Amazonミュージックの曲名で指定できるので、最初は、「学校のチャイム ウェストミンスターの鐘」と入れていたのですが、ある日から再生できなくなってしまいました。マイ・ミュージックに追加しても結果は同じ、、、。

次に試したのがプレイリストですが、プレイリスト名だけを指定しても再生できませんした。”プレイリスト （プレイリスト名）” と、プレイリスト名の前に ”プレイリスト” と付けるとうまく再生できました。

プレイリストに登録する

定型アクションを登録する前に ”ウェストミンスターの鐘” をプレイリストに登録しましょう。

① Amazon Musicで ”学校のチャイム” を検索

Amazon Musicアプリで ”学校のチャイム” を検索して、右端のメニューをタップします。

② プレイリストに追加

表示されたメニューから ”プレイリストに追加” をタップします。

③ 新しいプレイリストを作成

”新しいプレイリストを作成”（青帯）をタップして、プレイリスト名を入力します。ここでは ”学校のチャイム” としています。

”保存” をタップすれば、マイミュージック内にプレイリストに学校のチャイムというプレイリストが作成され、その中に、学校のチャイム / ウェストミンスターの鐘 が登録されます。

時間指定の定型アクションを設定する

時間指定で定型アクションを実行する設定方法については、Amazon.co.jp: 時間指定での設定方法 にわかりやすく説明されているので参照してください。例と異なるなのは、”アクションを追加” で ”ミュージック” を選択します。

”ミュージック・メディア”の画面で、”これを再生” に「プレイリスト 学校のチャイム（上で作成したプレイリスト名）」と入力します。プレイリスト名だけを指定しても再生されないことがあるので、プレイリスト名の前に「プレイリスト」と入れると正しく認識してくれます。

”プロバイダー：”は、”マイライブラリ” を選択します。

アクションをコピーして複数作成する

下記は、9時に「プレイリスト 学校のチャイム」を鳴らす設定ですが、12時、13時、18時にもチャイムを鳴らしています。複数の時間でチャイムを鳴らしたいのであればコピーしていきます。

設定が完了した定型アクションを開き（定型アクションを編集）、右上のメニューをタップします。

”新しい定型アクションにアクションをコピー” をタップするとアクションがコピーされるので、定型アクション名、実行条件を再度入力していきます。

設定したアクションを確認する

設定したアクションの確認は、定型アクションの画面で ”再生アイコン” をクリックします。

「♪ キーンコーンカーンコーン」と鳴れば設定は成功です。

定型アクションでチャイムを鳴らすデメリット

Amazonミュージックでチャイムを鳴らすので、チャイムの時間に再生されていた音楽は停止されます。仕事・勉強を始めるときは音楽を止めるという意味ではいいのですが、、、。

また音量設定もアクションを追加してデバイスの設定を選択することで可能です。例えばチャイムはボリューム3で鳴らすとかはできます。ただ、定型アクションでは、音楽再生が最後のアクションでないと設定できないので、チャイム終了後に音量をもとに戻すことはできません。

Alexaスキルで学校のチャイムを鳴らす方法

続いて、Alexaスキルで学校のチャイムを鳴らす方法です。「学校チャイム」というスキルでは、フリー効果音：学校のチャイム｜OtoLogic の「チャイム　学校02」が使われています。利用する場合には、スキルを有効にします。

学校チャイム

定型アクションの登録方法については、Amazonミュージックを鳴らす場合と、ほとんど同じで、”実行条件” を ”時間を指定” として、”時間” と ”繰り返し” を設定します。

次に、”アクションを追加” で、”スキル” から ”マイスキル” をタップして、”学校チャイム” を選択します。

あとは、実行するデバイスを選択するだけです。

Alexaスキルで学校のチャイムを鳴らした場合には、再生していた音楽もチャイムの後に再開されます。

追って書き（3時のおやつ）

チャイム以外にもうひとつ定型アクションで時報を設定しています。3時になると

午後を3時をお伝えします。

とアレクサがおやつの時間を知らせてくれます。

”アクションを追加” で ”Alexaのおしゃべり”をタップし、”カスタム” を選択すると好きな言葉をAlexaに喋らせることができます。

チャイムをAmazonミュージックで鳴らさなくても

9時になりました。仕事（勉強）を開始する時間です。

と、アレクサに業務開始を告げてもらうこともできますが、今回は「学校のチャイム」にこだわってみました。

Echo（第4世代）グレーシャーホワイト

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Echo Dot（第5世代）グレーシャーホワイト

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ポモドーロ・テクニックでテレワークの生産性を高める

多くの人が会社で仕事をするのが当たり前だと思っていたのが、ある日突然、いままでの常識が覆されてしまいました。オフィスと仕事という関係性は大きく変化しましたが、テレワークをしている方の中には「自宅だと効率が悪い」「集中できない」と思われている方も少なくないのではないでしょうか。

しかし、一人で仕事をしているからこそ、”集中する術” を身に付ければ、いままでより生産性を高めることができます。オフィスと仕事という関係がが大きく変わったいまこそ、生産性向上について考えるいい機会です。

そもそも日本の労働生産性は低いと言われていますが、労働生産性の国際比較2019 | 調査研究・提言活動 | 公益財団法人日本生産性本部 によると、

OECDデータに基づく2018年の日本の時間当たり労働生産性（就業1時間当たり付加価値）は、46.8ドル（4,744円／購買力平価（PPP）換算）。 米国（74.7ドル／7,571円）の6割強の水準に相当し、順位はOECD加盟36カ国中21位だった。

【引用】労働生産性の国際比較 | 調査研究・提言活動 | 公益財団法人日本生産性本部

と、あります。米国を100とした場合のG7各国の”時間当たりの労働生産性”をグラフにしたのが下記になります。

計算方法にもよるところがあるかと思いますが、『頑張れ、日本の労働者たち！』

ということで、今回はテレワークで活用できる「集中して生産性を向上させる」ポモドーロ・テクニック（Pomodoro Technique）について説明します。

ポモドーロ・テクニックとは

1980年代後半ににイタリア人のフランチェスコ・シリロ氏によって開発された時間管理術です。ポモドーロとは、イタリア語でトマトを意味し、トマト型のキッチンタイマーを時間管理に使用したことが由来です。

ポモドーロ・テクニックを始めようと思ったらフランチェスコ・シリロ（著）『どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る ポモドーロ・テクニック入門』を一読ください。

どんな仕事も「25分+5分」で結果が出る　ポモドーロ・テクニック入門

フランチェスコ・シリロ (著)

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ポモドーロ・テクニックは、簡単にいってしまえば、25分間集中（1ポモドーロ）して、5分間の休憩というセットで勉強・仕事をします。そして、4セット（2時間）やったら20-30分の長めの休憩をとるというものです。

1. 実行タスクを決める
2. タイマーを25分にセット
3. タイマーがなったら作業終了し、1ポモドーロ終了をチェック
4. 5分間の休憩
5. 4セット実行して20-30分休憩

初めは1セットから始めて、慣れてきたらセット数を増やしていきましょう。1日の作業予定を計画するときに、2セット（1時間）以上できる時間を確保して、スケジュールしてしまうのがよいかと思います。

ポモドーロ・テクニックのルール

ポモドーロ・テクニックにはいくつかのルールがあります。

• ポモドーロは分割できない
• 長く中断されたポモドーロは無効となる
• 時間になったら作業を中断する
• 休憩中には作業のことは考えない
• 5-7ポモドーロ以内の作業とする（超えるときは分割）
• 1ポモドーロに満たないものは組み合わせる

1ポモドーロの25分間を分割してはいけません。”予定より作業が早く終わった場合には、見直しを” とありますが、次の作業に着手してもいいのではないかと思います。逆に作業の切りが悪かったとしても、一旦作業を中断して休憩に入ります。

集中時間を中断する要素

初めは、25分間という短い時間でも集中して何かをするというのは、けっこう難しいと実感するでしょう。シリロ氏は、集中を中断だせる要素として、内的中断と外的中断というふたつをあげてます。

内的中断

「お昼は何にしようかな？」「友達に連絡しなきゃ」「珈琲が飲みたい」「〇〇を調べなきゃ」など、今している作業以外のことを考えたり実際に動作をすることが内的中断です。1ポモドーロ（25分間）の中で内的中断が何回発生したかを記録することによって、次第に25分間、作業に集中することができるようになりまがす。

内的中断を減らす訓練として、1日の始まりと20-30分の休憩時間にマインドフルネスで自己制御力を向上させるのもよいかもしれません。

外的中断

「誰かに話しかけられる」「電話が鳴る」「スマホ、PCの通知」などによって作業が中断してしまうのが、外的中断です。緊急のものでなくても、通知があると見てしまうのが悲しい性です。遅れてもスマホもPCも通知はOFFにします。Windows10 には、”集中モード”というのがあるので活用しましょう。また緊急の電話に対応しなければならいのであれば、マナーモードにしていても特定の番号だけ着信音を鳴らすこともできます。先ずは勇気を持って通知をOFFにしてみましょう。

外的中断数も記録します。また外的中断によってポモドーロを実行できなくなったら、そのポモドーロは未完として中断します。

ポモドーロを実施する上で大切なこと

ポモドーロ・テクニックで大切なのは、単に25分（作業）+5分（休憩）というタイムマネージメントだけではありません。書籍では、５段階の基本プロセスとして、計画→追跡→記録→処理→視覚化 について説明していますが、計画、記録、評価 を繰り返すことが大切です。

1.計画	予定作業を洗い出し、作業量（ポモドーロ数）を見積もり、1日のスケジュールを決める
2.記録	予定作業毎にかかったポモドーロ数、中断数などを記録
3.評価	予定/実績での差異の発生理由、中断した理由などを考え、改善を図る

書籍では、計画、記録、評価（振り返り）で使用する下記の３つのシートが紹介されています。

• 今日やること（Process Map）
• 仕事の在庫（Resources）
• 記録（Afterword）

シンプルにするために紙とペンを使用するとありますが、自分は下記のようなスプレッドシートを作成してフィルターで処理しています。

ポモドーロ・テクニックに最適なタイマー

ポモドーロテクニックで使用するタイマーについて、

• 作業の取り掛かりの宣言となり得る（ゼンマイを巻く）
• 時間経過がわかる（視覚的に理解、経過音）
• 時間の終了を認識させる音

ということから、キッチンタイマーが推奨されています。

テレワーク中に使うキッチンタイマーを探しましたが、中国発送品など評価が低すぎのものが多い、、、。ゼンマイ式 キッチンタイマー で探してみると多くが見つかりますので、気に入ったものがあれば使ってみてください。

ゼンマイ式トマト型キッチンタイマー

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ただ、スマホを使ったタイマーセットやアプリを使うのは、内的中断、外的中断の観点から避けた方がよいと思います。集中したいときは近くにスマホを置かないことに越したとことはありません。

また Amazon Echo があるのであれば、

Alexa, 25分のタイマーをセットして

といえば、OKです。経過時間の確認は、

Alexa, タイマーの残り時間は？

と、訊ねます。時間経過を感じさせる音はありませんが、それでも簡単にセットできるのは便利です。

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集中モード（Alexaスキル）

Alexaスキルには、「集中モード」というスキルがあります。複数セットで実行できるので便利です。難点は、指定しなければ常に25分+5分とならないところです。基本的には前の実行結果を引きついてくれているようですが、時折、時間を変更して実行しようとします。

Alexa, 集中モードを開いて

と言って、設定内容を確認し、必要があれば、休憩時間、セット数などを変更してからスタートしましょう。

集中モードは、時間設定にリマインダー機能を使っているので、スタート後は、好きな音楽や環境音をかけることができるのもメリットのひとつです。

ポモドーロを中断しなければならなくなったときには、Alexaアプリからリマインダーを削除しなければなりません。

Pomodoro Tracker

The Pomodoro Tracker はブラウザベースで利用できるタイマーです。他のアプリの通知をOFFにすれば、スマホを使うよりいいかもしれません。作業もこの中で管理でき、計画時に予定ポモドーロ数も設定できます。

時間設定など細かな設定もでき、他のToDoとの連携も可能です。

ポモドーロ時間はスタンディングで仕事をする

25分間の集中時間はスタンディングで仕事をするのにちょうどよい長さです。テレワークは立って仕事をしろ！ | 象と散歩 で紹介した、LEVIT8（レヴィティー8）を使えば、普段使っているテーブルやデスクがスタンディングデスクになります。

5分間の休憩で身体を伸ばしたあと、座って休憩すれば次の25分はまた立って仕事をします。ポモドーロ・テクニックとポータブル・スタンディング・デスクで集中した時間として生産性を向上させましょう。

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