象と散歩

Post Date：2015年7月20日　

皮下脂肪の厚さを知る

皮下脂肪の厚さを簡単に計測できる美チェッカー Pocco(ポッコ) パステルホワイトを購入しました。今回は、肥満と皮下脂肪について考えてみたいと思います。

気になる皮下脂肪の厚さがわかる美チェッカー Pocco(ポッコ)

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肥満の指標はBMI

BMI（Body Mass Index）は、近代統計学の父と称されるアドルフ・ケトレーが、1835年に身長と体重の関係から理想的な体重と実際の体重を比較する指数として考案したケトレー指数です。1994年からWHO（世界保健機関）は、BMIを肥満判定の国際基準としています。

BMIによる肥満判定
	低体重	普通	肥満度1	肥満度2	肥満度3	肥満度4
BMI	18.5未満	18.5以上 25.0未満	25.0以上 30.0未満	30.0以上 35.0未満	35.0以上 40.0未満	40.0以上

BMIと適正体重の求め方

BMI指数 = 体重Kg ÷ （身長m）²
適正体重 = （身長m）²×22

BMIと適正体重については、下記に身長と体重を入力すると計算できます。（※ IEでは動作しません）

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もうひとつの肥満指標である体脂肪率

BMI以外に肥満を判定する基準として体脂肪率があります。体脂肪率は、体重計から体組成計という進化の過程で家庭でも簡単に計測できるようになりました。家庭用体組成計の体脂肪率の計測方法は、脂肪が電気を通しにくい性質を利用したインピーダンス法（微弱な電気を流し、その電気抵抗から体脂肪率を推測する）です。

しかし、この方法では誤差があると日本肥満学会では指摘しています。

周辺環境の条件や皮膚との接触の具合により結果がかなり変わってきますので，参考程度にとどめられるのがよいかと思います．

【引用】「肥満研究」Vol. 14 No. 3 2008

下図は、WiFi体重計、Withings WS-50 での測定結果ですが、測定値の幅が大きいことから誤差があることがわかります。それでも傾向はわかります。

下記はWithngsの体組成計です。

Withings Body Cardio

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下表が体脂肪率による肥満判定です。誤差を鑑みても軽肥満の数値未満で推移しているのが大切なのですが、、、、

体脂肪率による肥満判定
	軽度肥満	中度肥満	重度肥満
男性	20%以上	25%以上	30%以上
女性	30%以上	35%以上	40％以上

皮下脂肪と向き合う

脂肪には内臓脂肪と皮下脂肪があります。詳細については、できるだけ簡単に腹を凹ましたい！ | 象と散歩で記載していますが、内臓脂肪は貯蓄しやく消費しやすい脂肪なので、実践している糖質制限（ジュース類を飲まない）と軽い運動（ドローイング、水平足踏み）で十分に落とすことができているのではないかと思います。

お腹ポッコリは解消できたけど、「つかめるこのお腹の脂肪は何もの？」ということで、ダイエットの次ステップとして、皮下脂肪について着目していきたいと思います。

皮下脂肪の厚さを可視化しよう

体重の可視化から始めたダイエットですが、皮下脂肪の厚さについても可視化することから始めようと思い、皮下脂肪厚を計測できるガジェットを探してみました。

皮下脂肪型肥満は女性に多いことから計測器も数多あるものかと思いきや、意外にも多くを見つけることができませんでした。皮下脂肪厚の計測は難しいのでしょうか？

皮下脂肪の厚さの計測方法のひとつが、Panasonic の技術資料「近赤外光を用いた皮下脂肪厚みの測定法」に記載されています。

図1に示すように、筋肉層の上部にある脂肪層が薄いと筋肉での吸収が多く，皮膚表面での受光量が少ない。逆に脂肪層が厚いと筋肉での吸収が少なく，皮膚表面での受光量が多くなるため，脂肪層の厚みを測定することが可能となる。

【引用】近赤外光を用いた皮下脂肪厚みの測定法 – Panasonic

Panasonic では、この赤外線の反射を使って皮下脂肪の厚さを計測する「皮下脂肪の厚みがmm単位で分かる」体組成バランス計シルバー調 EW-FA70P-S を発売していましたが、既に生産終了となっていて後継機の発表もありません。

その他、大手メーカーでは、タニタの女性向けブランド「La Muse」から、皮下脂肪計 SR-803 が発売されています。測定方法は、”付属のスプレーボトルの水を本体の電極に吹きかけ” とあるので、こちらは赤外線ではなく、電流を流すインピーダンス法ではないかと思われます。

タニタ La Muse 皮下脂肪厚計 SR-803

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美チェッカー Pocco(ポッコ) では下記の測定ができます。

皮下脂肪厚
皮下脂肪率
皮膚表面温度
BMI計算（身長と体重の入力が必要）

美チェッカー Pocco（ポッコ）の使い方

美チェッカー Pocco（ポッコ）の使い方は簡単です。SETボタンを押して起動させてから、センサー部を下記の部位にあてて「ピッ」と一回鳴れば計測スタート・・・・「ピピッ」と二回鳴って計測終了。僅か数秒です。

【測定時の注意】

背筋を伸ばし直立した姿勢で計測
特定部位を決め必ず同じ箇所を計測（上図参照）
垂直に押し当て力を一定にする（強く押し当てると脂肪が周囲に逃げ低い値に）

実際に皮下脂肪厚を計測してみると

計測はとても簡単ですが、やっぱり計測値には"ばらつき"があります。同じタイミングでも測定する箇所によっては大きく変わってしまうので、なるべく同じ箇所で測定することが必要そうです。

それでも体脂肪率と同じく、長期間計測していれば傾向がわかるのではないかと思います。

難点は、スマホとの連携機能もないので、測定した数値は自分で記録しなければなりません。ホーリックのサイトでメンバー登録をすれば記録を残すことができるようですが、データダウンロードもグラフ化する機能もありません。

取り敢えずは、iPhone の Numbers を使って記録用のシートを作ってみたので、皮下脂肪厚についての可視化を始めたいと思います。

Post Date：2015年7月12日　

Withings WiFi 体重計に機能追加されて更に便利に

「素晴らしきかなWiFi体重計（Withings WS-50）」で紹介した Withings Smart Body Analyzer WS-50 の特徴は、WiFi機能が付いたヘルスメーターなので、体重測定時にデータを転送するためのスマホを必要としません。

測定されたデータは、WiFi経由で直接ネット上の Withings Health Mate に蓄積され、そこからスマホの Withings Health Mate アプリがデータを取得する方式になっています。

ダイエットの第一歩は体重の可視化です。BLE（Bluetooth）でスマホにデータを転送するタイプのヘルスメーターだと、体重測定するためにスマホのBlutetoothをONにしたり、近くに持っていかなければならないというのは面倒です。ヘルスメーターの前に立ったら、いつでも直ぐに体重測定ができるというのは継続のためには大切なことです。

そんな便利な、WiFi体重計の Withings Smart Body Analyzer WS-50 ですが、この春に新しい機能が追加されました。

Withings Body スマート体重計 WBS06

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体重計に天気予報を表示

以前は体重測定時に雨天予報があるときだけ表示されていましたが、天気予報そのものが表示されるようになりました。

左側に午前（6:00-12:00）、右側に午後（12:00-9:00）の天気予報と平均気温で、19:00以降に体重測定をした場合には、翌日の天気予報が表示されます。

天気のアイコンは、下記の左から、晴れ、曇り、晴れ時々曇り、雨、嵐、雪の６種類です。

朝と夜に体重測定をしているので、傘が必要なのか、服装をどうしようかと考えるのにちょっと気が利いています。

天気予報の設定

① Withings Health Mateアプリのメニューからマイデバイスを選択して、Smart Body Analyzer を選択

② WBS SETUP LOCATION を選択

③ 検索ボックスに都市名を入れるか現在地のアイコンをクリック

朝のモチベーションアップのために前日の歩数を表示

活動量計として Withings Pulse アクティブトラッカーを使っていれば、体重測定時に前日の歩数（ステップ数）も表示されるようになりました。朝、体重測定をするときに、前日にどれくらい歩いたかが表示されれば、測定した体重と比較して今日のモチベーションにつながります。

Withings Steel HR スマートウォッチ心拍＆アクティビティモニター

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またマイデバイスから Smart Body Analyzerを選択して画面のカスタマイズから表示の有無と順番を変更することができます。

体重に関しては順番と表示有無の設定はできませんが、脂肪量（BMI）、Weather（天気予報）、心拍数、空気の室（CO2量と気温）、歩数の表示の有無と順番は好きに変更することができます。心拍数を非表示にすれば、測定時間を短くすることもできます。

ネットにつながる体重計ができること

外部データの活用として天気予報の表示とネットワーク上に蓄積されているデータの活用として前日のステップ数が表示ができるようになりましたが、ネットにつながっている利点はもっと活かせるのではないかと思います。またWithingsが蓄積しているビッグデータも活用できそうです。

ヘルスメーターのディスプレイで表現できる情報の制限はありますが、先週の平均体重からの増減差異であったり、目標体重に向けて順調に推移しているのかどうか、他のデータと組み合わせた総合的な健康状態、今日はどのくらい歩いたらいいかなど、今後の機能拡張に期待です。

Withings Body スマート体重計 WBS06

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Withings Body+ スマート体組成計 WBS05

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Withings スマート睡眠パッド Sleep

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Post Date：2015年7月6日　

60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法

呼吸法について調べていたら、「たった60秒で眠れる”4-7-8”呼吸法」という記事（A Life Hack For Sleep: The 4-7-8 Breathing Exercise Will Supposedly Put You To Sleep In Just 60 Seconds）を見つけました。

入眠障害でなくても、明日は早く起きなければというときほど眠れなかったりするものです。たった1分で眠りに落ちることができるのであれば、ホワイトノイズを聴いたり、羊を数えたりするより有効かもしれません。

ちなみに羊を数えるのは Sleep（睡眠）と Sheep（羊）のスペルが似ているからだけで何の根拠もないそうです。

4-7-8 呼吸法とは

たった60秒で夢の中に眠りに落ちることができるとされる "4-7-8"呼吸法は、WEIL™（Andrew Weil, M.D.)が提唱する3つの呼吸法のひとつで、Breathing: Three Exercises - Dr. Weil に説明があります。

4-7-8呼吸法のやり方

”ふぅー”と音をたてながら口から息を全部吐き切る
口を閉じて鼻から静かに4秒で空気を吸い込む
息を7秒止める
”ふぅー”と音をたてながら8秒かけてゆくっりと口から息を吐き出す
これを1呼吸として2-4を3回繰り返す（計4回）

舌の先は上の前歯の根元にあて、舌の周りから息を吐きます。これが難しいようであれば口をすぼめて息を吐きます。鼻から静かに息を吸って、口から音を立てながら吐き出します。舌は常に前歯の根元にあてておきます。

息を吐く長さは吸うときの2倍です。4秒、7秒、8秒という時間が重要なのではなく、4:7:8という比率が大切です。もし呼吸を維持できなければ4:7:8の比率を維持しながら短くします。練習していくとより長い時間をかけて深い呼吸ができるようになります。

初めて１か月は、4回の呼吸とし、慣れてきてから8回へと呼吸の回数を増やします。初めてのときにめまいを感じたとしても次第に慣れるので心配はありません。

と、いうのがアンドルー・ワイル博士の説明です。

実際に試してみると息を吐くことを意識するのが大切だとわかります。舌を上の前歯にあてるのは、ゆっくりと息を吐くためです。息を完全に吐き切れば、新しい酸素を身体が欲するので自然に息を吸うことができます。

深い呼吸でリラックスできる

呼吸は、唯一、自律神経を意識的にコントロールできる方法です。息を吸ったときには、交換神経が優位となって緊張します。また息を吐いたときには、副交感神経が優位となるので、お腹をへこませながらゆっくりと息を吐くことで、脳波がα波、θ波の状態になり、セロトニンが排出されることによってリラックスできます。

ダニエルゴールマンの「EQ~こころの知能指数」での造語である”偏桃体ハイジャック”（英語：Amygadala Hijack）で情動、感情をつかさどる原始的な脳である偏桃体が、理性の前頭葉をハイジャックした場合の対処も「ゆっくりと息を吐くことが大切」とあります。やはり、リラックスするための呼吸法の基本は、ゆっくりと息を吐くことです。

古来、落ち着くために「深呼吸、深呼吸」と言われています。

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ダニエル・ゴールマン講談社 1996-07-19

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”4-7-8” 呼吸法では4秒間、息を止めますが、ヨガでも息を止める呼吸法があります。ヨーガ―・スートラ（ヨガの聖典）の中で、八支則（はっしそく：悟りに至るまでの8段階）の4番目として記載されているプラーナ―ヤーマ（調気法）です。プラーナ―ヤーマではクンバカ（保息、留息、止息）を重要としています。

ヨガでは呼吸法というよりは、気、生命のエネルギーであるプラーナーを調整する方法として説明されています。

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"4-7-8"呼吸法は、このヨガのプラーナ―ヤーマに考え方が近いと思います。腹式呼吸でとは記載されていませんが、実際にゆっくりと息を吐き出す深い呼吸をしようとすると自然と腹式呼吸になっています。

How to Perform the 4-7-8 Breath

英語の説明ですが、in（吸って）、hold（止めて）、out（吐いて）に合わせてカウントが出ますので、上記の説明を読んでから見れば雰囲気は掴めると思います。

これが、リラックスをして、睡眠を促すという"4-7-8"呼吸法ですが、ワイル博士の提唱する残りの２つの呼吸法についても記しておきます。

Stimulating Breath（Bellows Brath）

これは、ヨガでいうバストリカ呼吸法（英語：The Bellows Breath）です。バストリカ（英語：bellows）とはふいごのことで、鍛冶屋などが炉を高熱にするために火がよく燃えるように空気を送りこむ装置のことです。バストリカ呼吸法は、活力を高め、覚醒を増加させる呼吸法です。

口を軽く閉じ、吸う長さと吐く長さを同じにして素早く鼻で呼吸します
吸って、吐いてを1秒間に3回のスピードで繰返し、横隔膜を素早く動かします
最初は15秒以上続けないで、徐々に5秒づつ増やしていき、最終的には1分を目指します

動画は、下記からご覧ください。

Dr. Weil's Breathing Exercises: Stimulating Breath

バストリカ呼吸法については、msn ヘルスケアのバストリカ呼吸法の方がわかりやすいかもしれません。

Breath Counting

禅など瞑想時の呼吸法です。

背筋を伸ばして、頭はやや前に倒す（首を垂れる）姿勢で座ります。静かに目を閉じ深い呼吸を繰り返します。呼吸を意識せずに自然に次の呼吸がくる感じです。静かにゆっくりとした呼吸が理想的ですが、呼吸の深さとリズムは様々です。

息を吐くのに合わせて１－５を数えます
5まで数えたらまた1に戻ります
10分間上記を繰り返しながら瞑想します

動画は、下記からご覧ください。

Dr. Weil's Breathing Exercises: Breath Counting

睡眠を可視化しよう

"4-7-8"呼吸法をマスターするのに2か月とあるので、効果についてはまだわかりませんが、自分の睡眠を可視化することはできます。可視化することによって改善効果について確認することができます。

2017.01 更新
睡眠を可視化するには加速度センサーを使って身体の動きを検知するものが大半です。以前、Microsoft Band を使っていましたが、マイクロソフトバンドは、加速度のセンサーの身体の動きと睡眠時の心拍数を合わせて表示してくれていたので、自分の睡眠状態が非常にわかりやすかったのですが、昨年ご臨終されてしまいました。

下図が自分の睡眠時の心拍数ですが、薄色の棒グラフが加速度センサーによる睡眠の深度で上向きが覚醒、下向きの2段階に分かれている睡眠が、浅い眠りと深い眠りと判断されています。グラフ上の数字が睡眠を計測し始めてからの経過時間になりますが、ベッドに入ってから1時間でどんどんと心拍数が下がりますが、1.5時間後は身体の動きがなくなり心拍数が上がっていることからレム睡眠だったと推測できます。そこから2時間ぐらいは心拍数が下がりませんが、睡眠開始から3.5時間からまた心拍数がさがり、最低心拍数は49になっています。