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Post Date:2020年7月6日 

Withings Sleep で睡眠状態を可視化する

Withings Sleep

「しっかりと眠れていますか?」

不眠症 | e-ヘルスネット(厚生労働省) によると、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」とあります。

厚生労働省の不眠症の説明では、不眠のタイプを下記の4つに分類しています。

  • 入眠障害:なかなか寝れない
  • 中途覚醒:途中で目が覚める
  • 早朝覚醒:早朝に目が覚める
  • 熟眠障害:ぐっすり眠れていない

睡眠時間は短くないのに、すっきりしない、日中に眠気を覚えるというのであれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の疑いがあるかもしれません。


自分の睡眠を可視化しよう

睡眠障害、不眠を抱えていなかったとしても、「昨日は寝つきが悪かった」「今日は、やけに眠い」などは日常思うことは多々あります。

  • 寝つきが悪かったけど、実際に寝るまでの時間は?
  • 途中で何回目が覚めているのか?
  • いびきをかいているのか?
  • 無呼吸の心配はないのか?
  • 質の高い睡眠がとれているのか?

など、睡眠中の自分を可視化して、睡眠に対する意識を高めることが健康の第一歩です。また長期的に可視化することで自分の睡眠パターンを把握でき、改善に務めることもできます。

Withings Sleep は、マットレス(敷布団)の下に置いておくと、自分の睡眠を可視化してくれるガジェットで、下記の6項目から睡眠スコアを算出してくれます。

  • 睡眠時間
  • 規則性
  • 寝るまでの時間
  • 深さ
  • 睡眠中の中断回数
  • 起きるまでの時間

更に

  • 睡眠時の心拍数
  • 呼吸の乱れ
  • いびき

を計測してくれます。クラウド上にデータが保存(無料)されるので、長期に渡って自分の睡眠を計測した結果を確認することができます。


睡眠スコア

Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠スコアとは? – Withings に睡眠スコアの説明があり、スコアの半分以上が睡眠時間である旨が記載されていますが、6項目をどのように使ってスコアを算出しているのかはわかりません。


睡眠時間

7時間から9時間がスィートスポット(最適な時間)としてグリーンで表示されます。6時間から7時間と9時間以上の睡眠時間の場合はアンバー、6時間未満がレッドとなります。

Withings Sleep 睡眠時間

どのように睡眠は健康に影響を与えるのか に、

睡眠時間が毎晩7時間以上の人は、

  • 健康的なBMIを有する可能性が20%高い
  • 健康的な血圧レベルを有する可能性が21%高い

とある一方、

睡眠時間が毎晩9時間以下の人は、活動的な可能性が59%高いです。

とあることからも、7−9時間の睡眠が推奨されていることがわかります。


規則性

睡眠リズムが不規則だと、概日リズム(サーカディアンリズム)に影響を与えます。体内時計の周期と地球の24時間の周期との間のズレが修正できなくなって、夜寝て朝起きることができなくなってしまのが 概日リズム睡眠障害 | e-ヘルスネット(厚生労働省) というそうです

海外に行ったときの時差ボケについては、時差症候群 | e-ヘルスネット(厚生労働省)に記載がありますが、週末に、遅くまで起きていたり、寝ダメといって昼まで寝てしまう社会的時差ボケ(Social Jetlag)も慢性的に心身の健康に影響すると言われています。

Withings Sleepでは、過去7日間の平均就寝時間と平均起床時間から睡眠と覚醒のリズムに規則性があるかを判定しているようですが、グラフ化して睡眠リズムを可視化してくれます。

Withings Sleep 睡眠の規則性

就寝時間よりも起床時間を同じにすると、いいらしいですが、どうしても寝るのが遅くなった翌日はギリギリまで寝ていたいという欲求に勝てません。


寝るまでの時間

20分以内に眠りに落ちると追加ポイントが加算されるようです。Withings Sleep ユーザーの平均は11分とあります。

一時期なかなか眠りに付けずに色々と試していた頃に記事がありますので、「寝れない!」というのであれば、下記の記事も参考にしてみてください。


深さ

睡眠段階はレム睡眠とノンレム睡眠(1から4)の5段階に分別されます。Withings Sleepでは、睡眠の深さを3段階(深い眠り、浅い眠り、とても浅い)として記録します。

Withings Sleep 睡眠の深さ

各睡眠パターンの推奨値は下表の通りです。

睡眠パターン 推奨
深い眠り 25%
とても浅い眠り 20%
浅い眠り 55%

”浅い眠り” は回復にはあまり寄与しないとありますので、睡眠のパターンのうち、”深い眠り” と ”とても浅い”(レム睡眠) が推奨値を超えていれば「よい」、それ未満だと「悪い」と判定されているようです。

下表の睡眠段階とWithings Sleepでの表示との対応、及び説明については、Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings からの引用です。

 アプリの睡眠パターンと睡眠段階の関係
睡眠段階 睡眠の状態 表示 アプリの説明
レム睡眠夢を見る睡眠段階。この睡眠段階は、学習と記憶の統合において重要です。急速眼球運動睡眠は深い睡眠の一部です。とても浅い夢の大半はレム(急速眼球運動、Rapid Eye Movement)睡眠で発生します。ここでは、目が全ての方向に素早く動き、心拍数が上昇し、呼吸がより不規則になります。レムは感情の調節と記憶の統合にとって非常に重要です。
眠りに落ちる段階です。この段階では、筋収縮を経験したり、筋収縮が開始したりすることがあります。浅い眠り浅い睡眠は生理学的には重要ですが、睡眠段階では回復が最小です。この段階では簡単に目が覚めます。
軽い睡眠段階で、目が覚めやすいです。
深い睡眠段階です。これらの段階は、体が再生する段階とみなされています。これらの段階では、目を覚ますのが難しいです。深い眠り深い睡眠中は呼吸が浅くなり、筋肉がリラックスします。この段階は物理的な疲労から回復するのに役立ち、学習と記憶力を向上させる役割があります。

また、下記を読むと睡眠不足のときは、”浅い眠り” から ”深い眠り” に急激に移行するとありますので、睡眠のパターンからも自分の睡眠が満足に足りているのかどうかの判断もできるのではないかと思います。

夜が深まるにつれて、レム睡眠により多くの時間を費やします。睡眠不足になると、私たちの体はまず深い睡眠(ステージ3とステージ4)とREMに追いつこうとします。睡眠不足の人はすぐに眠りに落ち、浅い睡眠(ステージ1と2)から深い眠り(ステージ3と4)へと急速に移行します。

【引用】Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings | Support


睡眠中の中断回数

睡眠中に目が覚めた回数と時間が計測されますが、自分は睡眠中にあまり覚醒しないので判定基準が分かりません。しかし、同じ1回の覚醒でも5-6分であればグリーン、20分だとオレンジの表記となっているので、覚醒回数だけでなく覚醒時間も影響するものと思います。


起きるまでの時間

目覚めてから6分以内(利用ユーザー平均値)にベッドを出ると追加ポイントになるようです。しかし、Alexaに起こされて「Alexa, アラームを止めて」といって、次のアラームが鳴るまでの「うつらうつら」としている時間は、浅い眠りとして記録されているようで、0分以外で記録されることは稀です。


睡眠中の心拍数

先ず持って、マットレスの下に置いて心拍数が計測できるというのは驚きです。この睡眠中の平均心拍数が低いほどよいスコアになるとあります。下図からすると、55-80bpm(beats per minuts:毎分心拍数)が標準となっています。

Withings Sleep 睡眠時心拍数

3ヶ月平均の睡眠時心拍数のグラフを見ると、55bpmと80bpmにラインが引かれていますが、要注意、標準、最適 として、

平均心拍数表記
80bpm要注意
50-70bpm標準
50以下最適

というところで、色分けがされているように見えます。これは個人の傾向によって異なる判断がされているのかは分かりません。

Withings Sleep 睡眠時心拍数

上図、3ヶ月の中で1日だけ睡眠時平均心拍数が70bpmを超えている日があります。これは短時間ベッドに入ってうたた寝したときの記録ですが、しっかりと寝ないと心拍数も落ちていませんでした。

下図は、睡眠の深さと心拍数のグラフになります。

Withings Sleep 睡眠段階と心拍数

アプリの説明には『睡眠中の心拍数は、特に夜間の後半のレム睡眠中に上昇し、より変化しやすくなります(これは、主に睡眠段階に起きる夢と関連した脳の激しい活動によるものです)』とあります。自分の睡眠中の心拍数を見ると、夜間の後半ではありませんが、レム睡眠中と判定されている時には心拍数が上昇しています。

また、同様にアプリの説明では、『睡眠中の心拍数は、特に夜間の前半の睡眠中には少なくなります。』とあります。確かに寝始めて心拍数は急激に下がりますが、最も心拍数が下がったのは、起床1時間前の47bpmです。


睡眠時心拍数と肥満の関係

Withingsの利用者を対象とした研究では、BMIが40を超える人の睡眠時心拍数が、BMIが30未満の人と比較して、平均して7.5bpm高かったことがわかりました。

【引用】Withings

とありますので、肥満は睡眠時の心拍数にも影響しているそうです。


呼吸の乱れ

Withings Sleep は2019年3月から”呼吸の乱れ”が測定できるようになりました。呼吸の乱れがあるということは、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるので、いびきと共に注意が必要です。


睡眠時無呼吸の主な症状の1つは、集中力や注意力の低下を引き起こす日中の眠気です。

・・・

睡眠中に起こる慢性の大きないびきや呼吸の一時停止も、睡眠時無呼吸を疑わせる症状です。

【引用】Withingsアプリ

Withings Sleep 呼吸の乱れ

呼吸の乱れは、"低頻度"、"中頻度"、"高頻度"と3パターンで判定されますが、判定には5時間以上の睡眠が必要です。もちろん”呼吸の乱れ”も長期間で観測できます。


いびき

マイクで集音をしてイビキを判定してくれます。寝るときに音楽を流していても、イビキとは判定されません。イビキの”回数”と”時間”、”就寝中のいびきの割合”が表示されますが、オーディオ録音はされません。

Withings Sleep いびき

いびきが検知されない場合は、下記のように「なし」と表示されます。

Withings Sleep いびきなし

Withings Sleep のメリット

睡眠計測用のガジェットやアプリは色々とありますが、何の設定もなしにベッドに入るだけで計測開始できるという手軽さは一番の魅力です。

計測値はスマホとも連携しますが、WiFiでクラウドにアップされるので長期に渡った計測にも向いています。自分の最初の夜は、2018年12月11日でした。それから1年半以上計測していますが、なかなか寝つけない、目が覚めるというの当時の睡眠状態と比べると随分と改善されてきているような気がします。

Withings Sleep 過去の睡眠

また、呼吸といびきの計測も睡眠時無呼吸症候群の気づきとなるかもしれません。

先ずは自分の睡眠状態を可視化して改善を図ってください、人生の1/3を無駄にしないように。

Post Date:2015年10月11日 

ダイエットは自分に必要なカロリーを知ることから始まる

摂取カロリーと消費カロリーのバランス

体重の増減は、摂取カロリーと消費カロリーのバランスです。痩せるためには、摂取カロリーを少なくするか、消費カロリーを増やすしか方法はありません。しかし、ただ単にカロリーが高ければ太るということだけでもないようです。

体脂肪となる(カロリーのある)栄養素は、三大栄養素の炭水化物(糖質)、タンパク質、脂質ですが、同じカロリーでも体脂肪になりやすいものと、なりにくいものがあるということが、油500kcal・砂糖水400kcalどっちが太るにわかりやすく書かれています。

また同じ炭水化物でも、玄米より白米の方が太ると言われていますが、これは、GI(グリセミック指数)、GL(グリセミック・ロード)が関連するようですが、詳しくは、いま調べているところなのでまた別な機会に。


活動量計でアクティブ カロリーを計測

そもそも摂取カロリーは、飲食したものを計算しなければならないので計測が面倒です。しかし、消費カロリーは活動量計やApple Watchで知ることができます。

下記は、Withings Pulse で計測したある日の消費カロリー数です。アクティブ カロリーは、279Kcalでトータル カロリーが1,885Kcal と記録されています。

Withings Pulse アクティブカロリーとトータルカロリー


Withings Puls は、ポケットに入れて使える活動計で、長らく愛用していましたが、いまなら腕時計型の活動量&睡眠トラッカー Withings Move でしょうか。【追記:2019/09/02】

また同じ日をApple Watchで計測した結果では、アクティブ カロリーが、462Kcal、トータル カロリーが、1,991Kcal でした。

Apple Watch アクティブ カロリーとトータル カロリー

計測デバイスによって差はあるものの、この結果からは、この日に 2,000Kcal以上を摂取していたら

摂取カロリー > 消費カロリー  = 体重増加

と、いうことになります。


日本人の平均摂取カロリー

日本人は平均的にどのくらいのカロリーを摂取しているのでしょうか。統計データがないかを探してみたところ、国民健康・栄養調査|厚生労働省 に年代別の摂取エネルギー量(カロリー)がありました。

下表は、平成24年調査結果のExcel表からまとめたものになります。

性別・年代別 摂取エネルギー量
年代 男性 女性
平均値 標準偏差 中央値 平均値 標準偏差 中央値
20代 2,180 657 2,111 1,669 481 1,641
30代 2,124 592 2,066 1,690 449 1,667
40代 2,166 593 2,118 1,701 441 1,689
50代 2,192 569 2,153 1,755 443 1,730
60代 2,150 540 2,116 1,728 434 1,702
70歳以上 1,991 538 1,968 1,619 436 1,589

30代男性でみると、平均摂取カロリーは 2,124Kcalです。ただ、標準偏差が592Kcalと結構なばらつきがあります。平均値と中央値が異なるので正規分布ではありませんが、30代男性では、毎日、1,532Kcal - 2,716Kcal を摂取しているということになります。また中央値より平均値の方が高いので、実際には、平均値の2,124Kcalよりも低い人の方が多いと推測できます。


必要カロリー数の計算

平均値がわかったので、次に実際に自分に必要なカロリーを計算してみましょう。

人は特別な運動をしなくてもカロリーを消費しています。そのベースとなるカロリー消費量は、基礎代謝量、安静時代謝量といわれています。これに活動代謝量を足したものが消費カロリーとなります。

代謝量の関係(基礎代謝、安静時代謝、活動代謝)

基礎代謝量とは

基礎代謝量(BMR: basal metabolic rate)とは、下記にあるように心拍、呼吸・体温など生命活動を維持するための必要最小限のエネルギー量です。

心身ともに安静な状態の時に生命維持のために消費される必要最小限のエネルギー代謝量。

何もせずじっとしている時でも、体は生命活動を維持するために、心拍や呼吸・体温の維持などを行っていますが、基礎代謝量(単に基礎代謝ともいいます)はこれらの活動で消費される必要最小限のエネルギー量のことです。

基礎代謝量は、性別、年齢、身長、体重から基準値を計算できますが、実際には、年齢、性別、身長、体重が同じであっても、また同一人においても測定時の身体の状態で基礎代謝量は異なります。その要因とはしては、体表面積、筋肉量、体温、ホルモン、季節、月経などがあげられています。(参考:運動の基礎科学 - 厚生労働省


安静時代謝量とは

安静時代謝量(RMR: resting metabolic rate)とは、基礎代謝量の測定のように姿勢や食事・室温などの測定条件を規定しないで、座位で安静にしている状態で消費されるエネルギーのことです。

快適な室温の部屋で、座って安静にしている状態で消費されるエネルギー量のことで、基礎代謝量の約1.2倍とされています。

また安静時代謝量は、基礎代謝量の1.2倍程度と言われています。


基礎代謝量と安静時代謝量の計算

基礎代謝量の計算については、できるだけ簡単に腹を凹ましたい! | 象と散歩 にも掲載していますが、下記の計算から求めます。安静時代謝量については、この計算で求めた基礎代謝量に1.2を乗じた数値です。

国立健康・栄養研究所の式(Ganpule et al., 2007)
基礎代謝(kcal/日)=〔0.0481×体重(kg)+0.0234×身長(cm)-0.0138×年齢(歳)-定数(男性: 0.4235、女性:0.9708)〕×1000/4.186

Wihtings WiFi 体重計を使っていれば、Apple のヘルスアプリと連携して安静時代謝も記録されています。

Appleヘルス 安静時代謝量

計算値とどのくらい差があるかを確認してみてください。


必要カロリー数の計算

推定エネルギー必要量(kcal/日)は「日本人の食事摂取基準(2015年度)」策定検討会審議会資料 |厚生労働省 に、成人(18 歳以上)の場合、下記の計算式から求められるとあります。

推定エネルギー必要量(kcal/日)=基礎代謝量(kcal/日)×身体活動レベル

身体活動レベルは、日常生活の活動レベルによって、大まかに分類されている数値を使って計算します。この身体活動レベルには3段階と4段階に分類されているものがありますが、第6次改定日本人の栄養所要量について にある、4分類の説明の方がしっくりとくるので、下記の計算では4分類の値を利用しています。

【引用】生活活動強度の区分(目安)
生活活動強度
と指数(基礎
代謝量の倍数)
日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時 間
I
(低い)
1.3
安 静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立 つ 11
歩 く 1
速 歩 0
筋運動 0
II
(やや低い)
1.5
安 静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立 つ 9
歩 く 5
速 歩 0
筋運動 0
III
(適 度)
1.7
安 静 9 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立 つ 8
歩 く 6
速 歩 1
筋運動 0
IV
(高い)
1.9
安 静 9 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立 つ 8
歩 く 5
速 歩 1
筋運動 1

では、下記に性別、年齢、身長、体重、生活活動強度を入力して計算してみてください。

*1)必要活動代謝量は、必要エネルギー量から安静時代謝量を減算した値、つまり、必要なエネルギー分のカロリーを取得したら、必要活動代謝量分の身体活動が必要であるということです。

また参考として、現在の身長での適正体重とその場合に必要なエネルギー数を計算しています。(*2)差分カロリーは、適正体重にするために減らさなければならないカロリー数です。

(※IEでは動作しません)

------------------------------------------------
性別 :
年齢 :
身長 : cm
体重 : kg
生活活動強度:
------------------------------------------------
基礎代謝量 0 Kcal / day
安静時代謝量 0 Kcal / day
必要エネルギー量 0 Kcal / day
必要活動代謝量(*1) 0 Kcal / day
適正体重 0 Kg
必要エネルギー量(適正体重) 0 Kcal / day
差分カロリー(*2) 0 Kcal / day


------------------------------------------------

年代別に必要なカロリーを計算する

日本人の平均身長と平均体重については、厚生労働省が実施している、国民健康・栄養調査、平成25年国民健康・栄養調査報告|厚生労働省第2部 身体状況調査の結果 を参考にしています。また適正体重については、皮下脂肪の厚さを知る | 象と散歩 に記載しましたが、下記の計算式で求めています。

BMIと適正体重の求め方
  • BMI指数 = 体重Kg ÷ (身長m)2
  • 適正体重 = (身長m)2×22

下記で計算ができます。(※IEでは動作しません)

-------------------------------------------
身長  : cm
体重  : kg

BMI : 0
適正体重: 0 kg


-------------------------------------------

年齢階級別の平均身長と平均体重
男性
女性
年代
平均身長
平均体重
適正体重
平均身長
平均体重
適正体重
20代
170.9cm
66.1kg
64.3kg
157.9cm
52.3kg
54.9kg
30代
170.8cm
68.3kg
64.2kg
158.3cm
53.7kg
55.1kg
40代
170.9cm
70.3kg
64.0kg
157.8cm
54.6kg
54.8kg
50代
169.5cm
68.7kg
63.2kg
155.9cm
55.2kg
53.5kg
60代
165.9cm
65.0kg
60.6kg
153.1cm
53.1kg
51.6kg

若い女性は美容を意識した体重に

上記の平均体重と適正体重を比較したグラフが下記になります。

年代別 標準体重と適正体重の比較

男性はすべての世代において適正体重を上回っていますが、女性は40代までは適正体重を下回っています。適正体重は、BMI値が22になるように計算されていますが、20代女性のBMIの平均値は21.0、30代で21.4なので、女性はよりやせることを意識していることが伺えます。

がんばれ、男性陣。特に40代の男性のBMIは、肥満ギリギリの24.1です。


年代別の適正カロリーは

最後に年代別の必要カロリーを平均体重と適正体重から求めてみました。身体活動レベルは、「やや低い(Ⅱ)」で計算しています。

年齢階級別の必要カロリー(Kcal/日)
男性
女性
年代
平均体重
適正体重
平均体重
適正体重
20代(25)
2,297
2,267
1,754
1,799
30代(35)
2,285
2,264
1,732
1,756
40代(45)
2,271
2,162
1,694
1,697
50代(55)
2,181
2,087
1,639
1,610
60代(65)
2,039
1,962
1,530
1,504

下表は、第6次改定日本人の栄養所要量について にある「表2 生活活動強度別 エネルギー所要量 (kcal/日)」から生活活動強度が「やや低い」と「適度」の18-69歳までを抜粋した表です。

生活活動強度別 エネルギー所要量 (kcal/日)
男性
女性
年齢
やや低い
適度
やや低い
適度
18-29
2,300
2,650
1,800
2,050
30-49
2,250
2,264
1,732
1,756
50-69
2,271
2,162
1,694
1,697

まとめ

まずは、計算値をもとに自分の現在のカロリー摂取量を知り、消費カロリーを活動量計で測定することによって、摂取カロリーと消費カロリーを意識するようにしましょう。意識することがダイエットの第一歩です。結果は必ず体重計に表れます。

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