ワイヤレス血圧計でダイエットを総合的に管理する

ダイエットのきっかけのひとつは、体重だけではなく血圧でも注意された点でした。メタボ診断もウェストだけではなく、血圧・血糖・血清脂質のうち2つ以上が基準値を超えていることが条件となっています。指摘されたのは下の血圧が高いということでした。

メタボの基準についての詳細は メタボリックシンドロームの診断基準 | e-ヘルスネット 情報提供 にありますが、メタボの基準での血圧高値とは、最高（収縮期）血圧が130mmHg以上、最低（拡張期）血圧が85mmHg以上のいずれか、または両方の場合です。

血圧の下が高い原因としては、肥満、睡眠不足、過労、ストレス、運動不足、飲酒、喫煙などで、肥満も原因のひとつです。

ということで、ダイエットの結果として自分が健康になれたかのバロメーターのひとつとして、血圧を測定しています。

血圧計にもとめることは

家庭用の血圧計には指先で測るタイプ、手首で測るタイプ、上腕部で測るタイプの3種類があり、上腕部で計測するタイプには腕帯を巻く上腕式と腕を挿入するアームイン式があります。正確さを求めるなら計測は多少面倒でも心臓に近い上腕部で測るタイプが良いとされています。

また総合的な健康管理を考えると長期間のデータを閲覧でき、体重、体脂肪、運動量、心拍などのその他の計測データと一元管理できること。そして簡単に閲覧できるということが重要です。そのためには血圧測定結果のデータを簡易にアップロードできることも必要です。

Withingsの血圧計は上腕式でBluetoothでスマホと連携でき、Withingsのワイヤレス体重計、活動量計と連携してデータを管理できるので、 Withings Wireless Blood Pressure Monitor を購入しました。

Withings Wireless Blood Pressure Monitor

Withings

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Wihingsのワイヤレス血圧計は、スマホが前提となっているのでスマホがないと計測もできません。しかし、コードもパネルも必要ないのでとてもスタイリッシュです。計測方法も簡単で、腕に巻いて電源スイッチを入れると自動的にBluetooth接続されてアプリが起動します。

ワイヤレスでスマホと連携できる血圧計としては、その他に オムロン 上腕式血圧計OMRON HEM-7510Cがあります。しかし、オムロンのワイヤレス血圧計は、従来型の血圧計にオプション機能として、計測結果をスマホに簡単に転送できるというものなので、同じワイヤレス血圧計といってもコンセプトには大きなちがいがあります。

下記は、2023年6月時点のモデルHEM-7600Tです。

腕式血圧計 HEM-7600シリーズ ホワイト HEM-7600T-W

OMRON(オムロン)

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血圧の正常値とは

血圧に関しては、2014年に日本人間ドック学会の健康診断の新基準の発表で、健康血圧は最高血圧147、最低血圧94というのが物議を呼びましたが、健康診断新基準「血圧147は正常値」でいいのか：PRESIDENT Online - プレジデント にあるように、検査結果の統計値からその数値範囲以内にある人は、現時点で健康である割合が高いと意味合いだと思います。

日本高血圧学会ではこんなパンフを作成しています。

下記のガイドラインは、日本高血圧学会：The Japanese Society of Hypertension によるもの（赤字が高血圧といわれている範囲です。詳細については、高血圧治療ガイドライン2014 を参照してください。

分類	最高血圧/最低血圧
至適血圧	＜120 かつ ＜80
正常血圧	＜130 かつ ＜85
正常高値血圧	130～139 または 85～89
I度高血圧	140～159 または 90～99
II度高血圧	160～179 または 100～109
III度高血圧	≧180 または ≧110
（孤立性）収縮期高血圧	≧140 かつ ＜90

しかし、正常域血圧である、至適血圧、正常血圧、正常高値血圧って何？？？と思ってしまいます。至適血圧（してきけつあつ）とは、

脳、心臓、腎臓などの臓器が、脳梗塞や心臓病、腎臓病といった障害を起こさないための、理想的な血圧の値のこと。1997年に米国の合同委員会によって設定された。 正常血圧は、収縮期血圧が130mmHg未満で拡張期血圧が85mmHg未満。これに対し、至適血圧は収縮期血圧が120mmHg未満で拡張期血圧が80mmHg未満と低い値になっており、正常血圧の人よりも長寿であるともいわれている。

至適血圧 -健康用語辞典

とあるので、正常血圧よりも望ましい血圧の範囲です。また正常高値血圧（せいじょうこうちけつあつ）は、高血圧予備軍を意味します。

Withngs ワイヤレス血圧計での判定

Withingsワイヤレス血圧計での判定はWhoのガイドラインに基づいているとありますが、日本高血圧学会のガイドラインと同じです。

高血圧の分類がMild、Moderate、Serverとなっています。日本でも以前は軽症度、中等症、重症といわれていたのもが2009年の日本高血圧ガイドラインからⅠ度、Ⅱ度、Ⅲ度というように改名されました。

Withingsワイヤレス血圧計が示す、SYSとは Systolic pressure の略で、収縮期血圧＝最高血圧、DIAは、Diastolic pressure の略で、拡張期血圧＝最低血圧のことです。

英語表記	日本語名	SYS （収縮期）	DIA （拡張期）
Optimal blood pressure	至適血圧	<120	<80
Normal blood pressure	正常血圧	<130	<85
Slightly high blood pressure	正常高値血圧	130-139	85-89
Mild Hypertension	Ⅰ度高血圧	140-159	90-99
Moderate Hypertension	Ⅱ度高血圧	160-179	100-109
Sever Hypertension	Ⅲ度高血圧	>180	>110

Withingsワイヤレス血圧計では、上記に基づいてカラーでも判定結果が表示されます。
（左が測定後の結果表示、右が測定履歴からの表示）

Withingsワイヤレス血圧計の自動モードが便利

日本高血圧学会に家庭での血圧測定方法についての説明（血圧を測定しましょう）がありますが、

• 朝晩の測定
• 測定2回の平均値

とあります。Withingsワイヤレス血圧計の設定には自動モードがあって、Automatic modeの設定をすると間隔をあけて3回の測定を行い、その平均値をとってくれます。測定間隔は30秒-120秒まで設定できます。

また測定時間が記録されて朝晩の判定が自動的にされています。測定履歴の参照では朝に計測した血圧と夜に測定した血圧を選択して表示させることもできます。

Withingsワイヤレス血圧計の電池交換

Withingsワイヤレス血圧計は、単四電池4本が必要です。電池の残量についてはスマホから確認することができます。

電池交換のときには注意が必要です。電池を入れる方向が説明書をみてもわかりにくいので電池交換の際には下記を参考にしてください。

Windows10 で Sony VGF-WA1を楽しむ

自宅でBGMを楽しむためには、Apple Music を始めとしたさまざまな音楽のストリーミングサービスがあります。またインターネットラジオに関してもスマホアプリで受信して、BluetoothやAirplayでスピーカーやコンポと接続する方法があります。それでも卓上型のインターネットラジオには捨てがたさがあります。

長年 SONYのVGF-WA1を愛用していますが、音質の良さとラジオと同じ手軽さ、そして、SHOUcastからお気に入りのインターネットラジオ局を登録していれば、そのときの気分に合わせてクラシック、JAZZ、ロック、ポップとボタンひとつで色々なジャンルの音楽に囲まれることができます。また気になった局があればパネル上に表示される曲名もチェックできます。

先日、Sony VGF-WA1をWindows7で使う | 象と散歩 にSHOUTcastが使えないというご質問もいただきました。まだVGF-WA1を同じように愛用しているひとたちもいるんだとうれしく思い、あらためてWindows10でのSHOUTcastの登録方法を記載しておこうと思いました。

しかも、Amazonで検索するとVGF-WA1/W（ホワイト）とVGF-WA1/B（ブラック）と各1台ではありますが販売さていました。（2016年1月31日 現在）

SONY Wi-Fi オーディオ ホワイト VGF-WA1/W

ソニー 2007-02-18

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先ずは、SHOUcastが使えないということに関しての質問の答えですが、考えられる原因は下記の３つです。

1. インターネットラジオ局のURLが変更された
2. AACで放送するラジオ局を登録した
3. WA-1で再生できないラジオ局を登録した

１．SHOUTcastで取得したURLは変更されてしまうことがあります。再生できなくなったらSHOUTcastで再度インターネットラジオ局を探して登録し直す必要があります。

２．AACで提供しているインターネットラジオ局はVGF-WA1では再生できません。MP3で提供しているラジオ局を登録しましょう。

３．MP3で配信しているラジオ局でもWA-1で聴取再生できない場合がありますので、登録後にエラーとならないか確認します。

SHOUTcast で探したネットラジオ局の登録方法

VGF-WA1の設定画面にはIPアドレスを指定して設定画面を開くことができますので、VGF-WA1に割り当てらているIPアドレスを調べます。

VGF-WA1のIPアドレスの調べ方

１）VGF-WA1本体のSETTINGSを押します。

２）パネルの「機器情報」をタップします

３）パネルの「ネットワーク情報」をタップします。

４）下記画面からEnterを4回タップします。

５）下記がVGF-WA1本体のIPアドレスとなります。（IPアドレスは環境によって異なります）

VGF-WA1に任意のインターネットラジオ局を登録する

上記で調べたIPアドレスをブラウザで入力するとVGF-WA1の設定画面が開きますので、ウェブラジオ設定をクリックしてください。

下記の「任意のラジオ局を登録します」の一覧に20局まで登録することができます。

SHOUTcastでお気に入りのラジオ局を探そう

SHOUcast には多くのインターネットラジオで放送しているラジオ局が登録されています。Searchボックスでジャンルやキーワードを入れてラジオ局を探します。下記は 1.FM で検索した結果となります。

Station	ラジオ局名
Genre	ジャンル
Listeners	現在の聴取者数
Bitrate	ビットレート
Type	AAC, MP3

Listenersが多い曲は人気の目安となります。またBitrateはいい音で聴ける128Kbps以上の局を選びます。Typeは前述したようにMP3しかWA-1に登録することができません。

* MP3で配信しているインターネットラジオ曲でもWA-1で再生できない場合がありますので、登録後に確認が必要です。

下記は、1.FMで検索した結果になります。

「1.FM - Chillout Lounge」を例に設定していきます。

xspfファイルのダウンロード

ダウンロードアイコンをクリックして「Open Format(.XSPF)」を選択すると「tunein-station.xspf」というファイルがダウンロードされます

xspfからアドレスを取得する

ダウンロードした「tunein-station.xspf」ファイルをメモ帳などで開きます。

<location>タグで囲まれているところがURLです。ajazz_128 のアンダースコアからの数字が音質を表していて、_32, _64, _128 がありますが、_128が「128Kbps」で最も高音質なのでこちらのURLをコピーします。

"https://185.33.21.111:80/ajazz_128", "https://185.33.21.112:80/ajazz_128" のどちらでもOKです。

<track>
    <location>https://185.33.21.111:80/ajazz_128</location>
    <title>1.FM - Adore Jazz</title>
</track>
<track>
    <location>https://185.33.21.112:80/ajazz_128</location>
    <title>1.FM - Adore Jazz</title>
</track>

<title>タグで囲まれている部分がタイトルです。

再生ボタンをクリックすれば、現在、どのような放送をしているかを確認することができます。VGF-WA1に登録するにはダウンロードのアイコンをクリックして「Open Format(.XSPF)」を選択すると「tunein-station.xspf」というファイルがダウンロードされます

VGF-WA1へのラジオ局の登録

xpsfファイルから取得した「タイトル」と「URL」を「VGF-WA1ウェブラジオ設定」の「任意のラジオ局を登録」にある「表示名」と「URL」に登録します。

保存ボタンをクリックするとVGF-WA1にも設定が反映されます。

以上で、設定は完了です。

おススメのインターネットラジオ局

下記は、自分が気に入っているインターネットラジオ局です。ラジオ局名でSHOUcastで探してみてください。

ラジオ局	ジャンル	備考
WEST COAST Golden Radio	Classic Rock	気分は西海岸
Love Radio USA	Love and Rock	ラブソング
181.fm - The Heart	Love and Rock	ラブソング
181.FM - The Beatles Channel	Oldies	ビートルズ
1.FM - OTTO's BAROQUE MUSICK	Classical	バロック音楽
1.FM - Acappella Radio	Pop	アカペラ
SwissRadio Modern Jazz	Jazz	モダンジャズ
1.FM - Adore Jazz Radio	Jazz	ジャズボーカル
WPBB Church Radio	Gospel	ゴスペル
HawaiianRainbow.com	Worldbeat	ハワイアン
La Grosse Radio Reggae	Reggae	レゲエ
RadioTeenTaal	Hindi	インド音楽
Japan-A-Radio	Japanese	日本のポップ

時差ボケを解消する3つの方法

ヨーロッパへ行くのとアメリカへ行くのでは絶対的にアメリカの方が時差ボケが辛いです。ドイツ、フランスは日本との時差が-8時間、アメリカ西海岸では17時間ですが日付変更線を考えなければ+7時間です。時間だけをみればあまり変わりませんが、アメリカの方が100倍 時差を感じます。また一般的にも西方向（ヨーロッパ）に進むよりも東方向（アメリカ）に向かった方が時差がツライとあります。

アメリカの方が時差がつらい理由は明らかです。下表に日本、ロサンゼルス、パリの時刻を日本時間をベースにまとめていますが、日本の0時はロサンゼルスでは朝7時です。普段の寝る時間から1日が始まります。一方、パリの場合は日本時間の23時は15時です。もう少し睡魔と戦って21時に就寝すれば、日本の明け方、6時には寝れるということになります。貫徹で仕事を終えてから寝るのと同じ状態です。

日本時間	00	01	02	03	04	05	06	07	08	09	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23
アメリカ（LA）	07	08	09	10	11	12	13	14	15	16	17	18	19	20	21	22	23	00	01	02	03	04	05	06
フランス（パリ）	16	17	18	19	20	21	22	23	00	01	02	03	04	05	06	07	08	09	10	11	12	13	14	15

* サマータイムは考慮していません

時差が辛いと、仕事には差し支えるし、観光も楽しむことができません。では、どうやってアメリカでの時差ボケを乗り切ればいいのでしょうか。

時差ボケを解消するための3つの方法について説明していきます。

１．到着時刻で機内の行動を変える

下図はGoogleで東京-ロサンゼルスの直行便を検索した結果です。

各航空会社も羽田からは深夜便で夕方着、成田からは夕方出発で午前中着となっています（2016年1月現在）。

夕方にアメリカに到着する場合

深夜便で夕方にアメリカに到着する場合は極力寝ないようにします。アメリカ到着が夕方であれば、その後に予定がある人も少ないかと思います。ホテルにチェックインして夕飯を食べるだけであれば、機内での睡眠をできるだけ我慢します。

日本の出発が深夜だと眠たくなる時間帯なので、できれば事前に昼寝（短時間でOK）をしておきましょう。離陸後は直ぐに2-3時間の仮眠をして、あとは映画をみて凌ぎます。そうすれば自ずとアメリカ到着後のホテルでぐっすり眠ることができます。

午前中にアメリカに到着する場合

夕方便で午前中にアメリカに到着する場合は、到着してからの1日がまだ長いです。機内食はガッツリ食べずに軽く済ませましょう。またお酒は睡眠を妨げるので済ませたら、あとはひたすら眠りましょう。見たい映画があるのであれば座席についたら直ぐに観始めます。

機内で早い時間から寝るために前日の睡眠時間を少なめにしておくと自ずと眠くなります。到着したら日光を浴びてアメリカの時間に身体を慣らします。

また下記のグッズを利用して少しでも睡眠の質を高めましょう。

機内での快眠グッズ

• ネックピロー
• アイマスク
• スリッパ
• ノイズキャンセリング付きイヤホン 

ネックピロー

エコノミークラスで寝るにはネックピローは必需品です。飛行機でなくても車や電車の移動で首がうなだれた状態や傾いた状態での仮眠の後に首の痛さや肩こりに悩まされた経験は誰にもあると思います。成人の頭部の重さは体重の10%程度あるそうです。首の痛みや肩こりは、この重さを不自然な状態で支えた結果です。睡眠時に使うものなので快適さを考えてテンピュール素材のネックピロー テンピュール トランジット ピロー にしたいところですが、携帯性（持ち運び）に難があります。

Tempur(テンピュール) トランジットピロー

テンピュール・ジャパン 2008-12-26

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携帯性を考えるとやっぱり空気を入れて膨らませるタイプの方が便利です。しかし表面がポリエステル性のものだと首や顔にあたると却って不快となり睡眠を妨げます。空気枕を選ぶ際には肌触りのよい生地で覆われていて、膨らませるのが簡単なネックピローを選びましょう。 Purefly ネックピロー U型 などがおススメです。（2018.1 更新）

Purefly ネックピロー U型

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アイマスク

明るい中で寝るにはアイマスクが便利です。しかし顔や目の周りを締め付けるような感じがしたり、肌触りが悪いものだと、ネックピロー同様に却って睡眠の妨げとなります。テンピュール スリープマスクは、テンピュール素材なので肌触りがよく、立体構造なので眼球が直接押し付けられるようなことがありません。もちろん遮光性も高く、ヘッドバンドは男性でも十分な長さがあります。

Tempur(テンピュール) スリープマスク

テンピュール・ジャパン 2008-12-26

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スリッパ

機内で靴を履いていると疲れがとれないし蒸れます。でもスリッパのぶらぶらする感じが嫌いなので足にフィットする LAGOPUS ラゴパス ルームシューズ がおススメです。機内だけでなくホテルの部屋でも使えます。

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ノイズキャンセリング機能付きイヤホン

ノイズキャンセリング機能付きのイヤホンは高価なイメージがありますが、audio-technica カナル型イヤホン ノイズキャンセリング は実売価格が5,000円台とお手軽です。最近のノイズキャンセリング機能付きイヤホンはBluetooth対応など便利になっていますが、機内のオーディオで利用するためにはミニプラグ式が必須です。

audio-technica カナル型イヤホン ノイズキャンセリング には航空機用変換アダプターが付属されていることから航空機での利用を意識作られたイヤホンだと思いますが、最近の飛行機では変換アダプターは必要ありません。

肝心のアクティブノイズキャンセリング機能については、環境騒音を約90％低減とありますが、取扱説明書に下記のように記載されています。

ヘッドホンに内蔵された小型マイクロホンで周囲の環境騒音（乗り物内での騒音やエアコンの空調音など主に300Hz以下の騒音）を集音し、その逆位相音を出して騒音を打ち消す仕組みになっています。その結果、環境騒音が低減して聞こえます。

audio-technica ATH-ANC23 取扱説明書から

実際に機内で使ってみると「ゴォー」という低音はかなり低減され、音量を下げて音楽を聴いていても快適です。

audio-technica カナル型イヤホン ノイズキャンセリング ATH-ANC23

オーディオテクニカ 2011-05-20

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もうひとつ低価格なノイズキャンセリング機能付きのイヤホンとして、パナソニック カナル型イヤホン ノイズキャンセリング RP-HC30-W があります。こちらは実売価格が3,000円以下とさらにお手軽です。ノイズキャンセリング機能については、250Hz以下の騒音に対応して周囲の騒音を1/4に低減するとあります。

パナソニック カナル型イヤホン ノイズキャンセリング RP-HC30-W

パナソニック 2007-04-20

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２．寝るための呼吸法と音の世界

次に寝るための呼吸法について説明します。ゆっくりとお腹をへこませて息を吐くことによって副交感神経が働き、脳波がα波、θ波の状態となりリラックスした状態となります。θ（シータ）波はまどろんでいる状態の時に発生している脳波です。

60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 に掲載した"4-7-8"呼吸法を下記に再掲します。

寝るための呼吸法

たった60秒で夢の中に眠りに落ちることができるとされる "4-7-8"呼吸法は、WEIL™（Andrew Weil, M.D.)が提唱する3つの呼吸法のひとつで、Breathing: Three Exercises - Dr. Weil に説明がります。

4-7-8呼吸法のやり方

1. ”ふぅー”と音をたてながら口から息を全部吐き切る
2. 口を閉じて鼻から静かに4秒で空気を吸い込む
3. 息を7秒止める
4. ”ふぅー”と音をたてながら8秒かけてゆくっりと口から息を吐き出す
5. これを1呼吸として2-4を3回繰り返す（計4回）

舌の先は上の前歯の根元にあて、舌の周りから息を吐きます。これが難しいようであれば口をすぼめて息を吐きます。鼻から静かに息を吸って、口から音を立てながら吐き出します。舌は常に前歯の根元にあてておきます。

息を吐く長さは吸うときの2倍です。4秒、7秒、8秒という時間が重要なのではなく、4:7:8という比率が大切です。もし呼吸を維持できなければ4:7:8の比率を維持しながら短くします。練習していくとより長い時間をかけて深い呼吸ができるようになります。

寝るための音の世界

脳波を微睡状態にするために耳からシータ波と同じ周波数を聴いて脳波を同調させる方法があります。しかしシータ波は4Hz-8Hzとそのままでは聴くことができない低周波です。本来は聞こえない音ですが、左右から異なる周波数の音を流すことによって脳がその周波数の差に同調しようとするバイノーラル・ビートという技術があります。バイノーラルビートは両耳から異なった周波数を聴かなければならないので、ヘッドホンやイヤホンが必要となります。

ヘッドホン・イヤホンを必要としない方法としては、音同士を互いに干渉させて特定の周波数帯のうねりを疑似的に体験させる方法のモノラルビート、均等な間隔で脈を打つような単音で脳波を誘導するアイソクロニックトーンというのがあります。

何れにせよ脳波を外部からの刺激で同調させようという方法です。これは赤ちゃんの背中をトントンとゆっくり叩くと、心拍が叩かれたリズムと同調して、遅くなって眠くなるというのと同じだとあります。

バイノーラルビートのダウンロード

Youtube でも数多のバイノーラル・ビートやアイソクロニックトーンを見つけることができますが、Free Binaural Beats - Free High Quality Binaural Beats! の Deep Sleep - Free Binaural Beats がおススメです。無料でダウンロードできます。

右からの基音は111Hz、バイノーラルビートとして、5.5Hz（シータ波）、4.9Hz（シータ波）、3.4Hz（デルタ波）、2.5Hz（デルタ波）、0.9Hz（デルタ波）、0.5Hz（デルタ波）が使用されています。

※ スピーカーでは、ほとんど音が聴こえないのでイヤホンかヘッドホンで再生してください。

また バイノーラル・ビートは Amazon や iTunes でも購入することもできます。バイノーラル・ビート集中と睡眠のために の 熟睡 3Hz（デルタ波） バイノーラル・ビートと集中力を高めるガンマ波の 集中 70Hz（ガンマ波） バイノーラル・ビートを試しに購入してみました。

バイノーラル・ビート 集中と睡眠のために

ヒーリング・ライフ April Forest 2016-08-10

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"バイノーラル・ビート集中と睡眠のために" は、iTunesでも購入可能です。

 バイノーラル・ビート 集中と睡眠のために
 ヒーリング・ライフ
 ジャンル： ニューエイジ
 Released: August 10, 2016

 

３．寝るためのサプリメント

最後は、睡眠サプリです。

メラトニンは日本では医薬品として扱われているので個人で購入することができませんが、アメリがでは自然に存在する物質は医薬品とならないため、メラトニン錠剤がサプリメントとしてスーパーやドラッグストアで販売されています。

メラトニンは、催眠・生体リズムの調節を作用するホルモンで、ウィキペディアに以下の説明があります。

日中、強い光を浴びるとメラトニンの分泌は減少し、夜、暗くなってくると分泌量が増える。メラトニンが脈拍・体温・血圧・などを低下させる事で睡眠の準備が出来たと体が認識し、睡眠に向かわせる作用がある。

メラトニン - Wikipedia

ラベルにも「SLEEP SUPPORT」とか「SLEEP AID」とありますが、人によって効果の有無はあるようです。アメリカのドラッグストアでは、5ドル-10ドルぐらいで購入できます。プラシーボ効果かもしれませんが、高価なサプリではないのでサプリメントコーナーをのぞいてみてはいかがでしょうか。

Wallmart, Target, Ralphs, CVS Pharmacy など、どのスーパーマーケットでも購入できると思います。よく見かけるのは3mg,5mg,10mg という錠剤です。10mgが販売されているということは10mgは飲んでも大丈夫だと判断して、夕食後に10mgを摂取しています。

まとめ

機内では航空会社都合の時間を過ごさなければならない時間も多々ありますが、無理にサービスを受けずに自分で時間を管理するように努めます。また機内は乾燥するので、のどが渇いて目覚めないように寝る前に水を飲んでマスクを付けます。水は機内でも頼めますが、自分の時間を過ごすために搭乗前に購入しておきます。またリップクリームも欠かせません。

ホテルではイヤホンをして眠ると首にまとわり付いてくるので、スピーカーで「DEEP SLEEP」やヨガニドラ（YOGA NIDRA（ヨガ ニドラ）で眠りに落ちる瞬間を愉しむ | 象と散歩）でボディスキャンをしながら微睡みます。メディテーションのボディスキャンやヨガニドラも睡眠導入に最適です。初日にうまく寝れると、その後はアメリカ時間に馴染むことができます。

先ずは到着時刻に併せて、往きの機内での行動を変えてみてはいかがでしょうか。