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Post Date:2018年3月1日 

海外出張時の三種の神器(プライベート編)

シティレーン ロカ スリップオン

海外へ出張に行くときに荷物のパッキングで悩むのが、余暇を過ごすためのグッズです。仕事なので余暇は二の次なのは仕方ありませんが、工夫して余暇も楽しみたいです。そこで今回は、限られたスーツケースのスペースに収納できる余暇グッズを紹介します。

出張時のビジネスグッズの三種の神器は、

  1. スーツ(シャツ、ジャケット、パンツ)
  2. ビジネス シューズ
  3. ビジネス バッグ

です。

しかし、この三種の神器は余暇時間には不要です。もちろん、ビジネスとプレジャーで兼用できるものもありますが、オンオフは切り替えたいものです。

改めて、余暇に必要となるものが何かを考えてみると、出かけるときのバッグ、そして履きやすいシューズ、あとはカバンを持たないときにもポケットに突っ込める財布が、出張時の三種の神器(プライベート編)だと思います。

  1. バッグ
  2. シューズ
  3. 財布

但し、バックとシューズはスーツケースの中でかさ張ります。ビジネスを優先させる出張では、プライベート用はコンパクトであることが必須です。


TO&FRO BACKPACK SQUARE(バックパック スクエア)


TO&FRO backpack 収納

布製で軽量、且つ、コンパクトに収納できるのが、機能的なトラベルギア(トラベルグッズ)ブランドのTO&FROが提供するBakpack Square(バックパック スクエア)です。生地は軽くて薄い「KITE(トンビ)」で、撥水性にも優れていて多少の雨でも中に染み込むことはありませんし、上の写真のように内側にあるポケットに畳んで収納できるのでパッキングしたときにかさ張りません。重さも僅か180gです。

TO&FRO Bakpack Square(バックパック スクエア)は、軽量でコンパクト収納が可能ですが、リュックとしては13.1ℓ~18.6ℓの容量があり、重量も5kgまでOKとあるので旅先で使うには最適なリュックです。

TO&FRO backpack チャック

普段は、チャックをしてフラップをまるめてボタンで留めて使います(下の写真)。そして、荷物が多い場合はフラップを伸ばした状態で使うと最大容量となります。買い物をしたときなどには意外と便利です。

色はネイビーとグレージュがありますが、汚れが目立たないと思いネイビーにしました。以前はナイロンのリュックサックを使っていましたが、TO&FRO バックパック スクエア はデザイン性にも優れていて見た目もカワイイので気に入っています。

TO&FRO backpack

ROCK SPRING

ROCK SPRING FULLBREAT(ロックスプリング フルブレス)

荷物にならない普段靴としておススメなのが、ROCK SPRING(ロック スプリング) FULLBREAT(フルブレース)です。素材がポリエステル系の素材とゴムを織り込んでいるので、潰してスーツケースに詰め込めますし、ソールも軽量のEVAラバーで140gと超軽量です。

チェコ共和国のブランドは日本ではあまり馴染みがありませんが、デザインもポップでカワイイです。ユニセックスのシューズですが、女性向けのデザインもあります。

Rock Spring Over(Ladies)

踵を潰してサンダルのように履くことができ、メッシュで通気性もよいので、ホテルではスリッパの代わりにもなりますし、移動の飛行機でも活用できます。また汚れても洗えば乾きも早いので旅先で助かります。

購入時にはサイズに気をつけてください。海外製というのと素材のせいなのか、普段よりひとまわり小さいサイズを選ばないと、踵を潰さずに靴として履いたときにパカパカです。

下の写真が、自分が履いているRock Springですが、かなり年期が入ってきました。

ROCK SPRING(ロックスプリング)

CitiLane Roka Slip-ons(シティレーン ロカ スリップオン)

CitiLane Roka Slip-ons

CROCS(クロックス)といえばサンダルの代表格ですが、こちらはスニーカータイプのクロックスです。メッシュなので長時間履いていても蒸れないし、シンプルなスニーカーデザインも飽きがこなくていい感じです。スリップオン(Slip on)または、スリッポンとは、ひもや留め具の無い靴のことを指します。

シティレーン ロカ スリップオンは、街中でもスニーカーとして履けますし、樹脂素材で直ぐに乾くので。海や川で水の中にも靴のまま入れます。メインビジュアルにした写真はシティレーン ロカ スリップオンを履いたまま海に入ったときのものですが、速乾性ではロック スプリングを凌ぎます。当然、汚れても宿泊先に戻って洗面所や浴室で洗って直ぐに乾かせますし、拭いてしまえば一瞬です。

またスーツケースの中でつぶれていても元の形状に直ぐに戻るので、型崩れを気にせずスーツケースに放り込めます。

難点は、靴の横幅が狭いことです。素足で履いて長時間歩いたら、くるぶしの下が擦れて出血してしまいました。街中を歩くときには、くるぶしが隠れるタイプの靴下(ショートソックス)が必須です。

ユニセックス デザインですが、女性用のカラーとサイズのシティレーン ロカ スリップオン ウィメン もあります。


NOMADIC(ノーマディック) 財布

NOMANDIC(ノーマンディック)財布01

普段は長財布を使っていますが、海外だとちょっと出かけるときに財布を手に持って出かけるのは何となく不安です。しかし、そのためにバックを持つのも面倒です。NOMANDIC 二つ折り財布 SA-01は、ジーンズのポケットに入れることができますし、伸縮性のあるスパイラルコードが付属しているのベルトループに付ければ紛失防止になります。

  • 紙幣
  • 小銭
  • クレジットカード
  • ルームキー

と、必要なものはすべて収納できますし、海外で迷いがちな小銭も分けて入れられます。値段も旅行用と割り切って購入できる価格です。メインの財布としてではなく、旅行やアウトドアのときに使うセカンドウォレットとして最適です。


本当に必要なもの

これが、三種の神器なのかと思われるかもしれませんが、プレジャー用のバックや靴があると余暇のときの行動範囲が広がります。また財布も海外での紛失、盗難は心配ですが、出し入れに手間がかかるのも嫌です。バックパックを背負って、ポケットに財布を入れれば自由度があがりますし、速乾性の靴であれば汚れも心配しなくてすみます。

出張用として紹介しましたが、プライベートの旅行でも活躍できるグッズたちです。

Post Date:2018年2月13日 

光のメトロームで眠りを促す

NightWave

60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 に深呼吸による睡眠促進について記載しましたが、今回はその深呼吸を睡眠時にガイダンスしてくれる睡眠ガジェットである入眠呼吸ガイド・ライトを紹介します。もちろん出張のお供ガジェットのひとつでもあります。


NightWave(ナイトウェーブ)

深呼吸やゆっくりした呼吸は、副交感神経を調節し、リラックスさせる効果があります。体内に酸素を送り込むことによって交感神経はストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンのレベルを低下させ、メラトニンの分泌を促します。メラトニンには眠気を促し、維持する働きがあります。

ナイトウェーブの説明には以下のように記載されています。

からだを緊張状態に保つ交感神経に対し、からだをリラックスした状態に保つのが”副交感神経”です。深呼吸には副交感神経を優位な状態(リラックス状態)にする効果があり、深呼吸をすることで筋肉の緩和とストレスを取り除き、心拍変動をスムーズな状態に導きます。ナイトウェーブは、ライトの強弱で副交感神経を活性化させる呼吸法(深呼吸)をガイドし、リラックス状態にします。

緊張を解すときも「深呼吸・深呼吸」といいますよね。

しかし、1,2回の深呼吸ならともかく、数分間に渡って深い呼吸をつづけようとしてもなかなか難しいです。ノーベル経済学賞を受賞した知の巨人、ハーバート・サイモンの『情報の豊かさは注意の貧困を作る』の言葉にあるように、情報過多の現代人は金魚以下の集中力です。そんな集中力欠如の自分の呼吸をガイダンスしてくれるのが、NightWave(ナイトウェーブ)です。

NightWave(ナイトウェーブ)は、寝室の天井に柔らかい青い光を投影します。その青い光の穏やかな輝度の変化(強弱)に呼吸を同期させます。明るくなったら息を吸い、暗くなったら息を吐きます。ただそれだけです。

Blue Light of NightWave

NightWave(ナイトウェーブ)が促す呼吸数は?

説明書などには光の点滅速度(呼吸回数)が記載されていなかったので計測してみました。NightWave(ナイトウェーブ)には、2種類のスリープ・モードがあり、

  • ノーマル・スリープ・モード(7分間)は、 約7bpm(7回弱/1分 breaths per minute)
  • ロング&スロー スリープ・モード(25分間)は、約5bpm(5回弱/1分 breaths per minute)

した。安静時の健康な成人の平均的な呼吸数は、呼吸数 – Wikipedia によると毎分12~20回 です。appleが提供する呼吸アプリの呼吸数は、4-10回/分です。NightWave のノーマル・スリープ・モードが促す毎分7回の呼吸は、ゆっくりとした呼吸です。もうひとつのロング&スロー スリープ・モードの毎分5回の呼吸は、深いゆっくりとした呼吸となります。また、青い光へ呼吸を意識して同調さていくと、自ずと呼吸にをむけることになりますので、マインドフルネス効果も期待できます。

9V型の電池式なので充電も電源も必要ないのでベットサイドにポンと置くだけです。電池交換も1月使っても必要なかったので、出張のときにも予備の電池不要で手軽に持っていける睡眠ガジェットです。




布団に潜り込んでもなかなか眠れないという方はおススメです。青い光が夢の中に導いてくれます。


フランス生まれの睡眠ガジェット『Dodow』(ドドウ)


dodow

NightWave を購入後に知ったのが、フランスのスタートアップ企業で開発された『Dodow(ドドウ)』です。天井に映し出される淡い青い光の軽度の変化に呼吸を同調させていくという基本的なコンセプトは NightWave と同じです。

しかし、『Dodow』は、11bpm(毎分11回の呼吸)から 6bpm(毎分6回の呼吸)まで、徐々に呼吸数を落としていくようにガイダンスしてくれます。

6bpmの安定したペースで呼吸を維持することは、不眠症の原因となる”自律神経系の乱れ”を治し、副交感神経を刺激してリラックスした状態を作り出します。

単四電池3本で動作し、起動時間は8分と20分からの選択できます。平均して睡眠までの時間が2.5倍早くなるとあります。説明にはマインドフルネスチックな表現があります。やはり呼吸に集中することで瞑想によってリラックス状態も得られるようです。

考えの流れを減らしましょう
さらに、天井で明るさの変わる光の輪に集中すると、自然と眠りへと体を促すことができます。眠りを邪魔するような考え事や、興奮させるような事がどんどん減っていき、頭がリラックスしていきます。

デザインもシンプルでガジェット的には『NightWave』よりも『Dodow』の方が魅力的です。といって、もうひとつ買うほどではないかと、NightWave で満足しています。


Holi GOOD VIBES New Nightwave ホリ グッドバイブス ナイトウェーブ 2

ホリ グッドバイブス ナイトウェーブ2は、NightWaveやDodowとは異なり、単なる深呼吸ではなく、最初に紹介した 60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 で紹介している4-7-8呼吸法を下図にあるように光でガイダンスしてくれます。

Holi GOOD VIBES New Nightwave
  1. 口を閉じて鼻から静かに4秒で空気を吸い込む(赤色)
  2. 息を7秒止める(黄色)
  3. ”ふぅー”と音をたてながら8秒かけてゆくっりと口から息を吐き出す(橙色)

ブルーライトを100%カットしたライトありますが、レッド、イエロー、オレンジといった灯りがどの程度なのかわかりませんが、下記の写真を見る限りでは優しい灯りのようです。

Holi GOOD VIBES New Nightwave

米国の商品説明には、60秒(1分)ではなく、3分で眠られると記載があり、臨床試験にて利用者の89%が効果を実感!とありますが、被験者が8名と書かれているとちょっと切ないですね。

深呼吸ひとつも集中できない現代人に入眠ガイドをしてくれる睡眠ガジェットは、睡眠時のルーチンワークとして手放せないアイテムのひとつとなるかもしれません。

Post Date:2018年1月29日 

眠れるのはホワイトノイズ?ピンクノイズ?

窓際でホワイトノイズを流す

眠るときにホワイトノイズやピンクノイズを流すと質のよい睡眠がとれるといいます。白とピンク、何が違ってどちらが安眠に寄与してくれるのでしょうか。


雑音が他の音を消す「ホワイトノイズ」

ホワイトノイズ(白色雑音 white noise)とは、あらゆる周波数成分を同等に含んでいる雑音です。Wikipediaには下記のように説明されています。

ホワイトノイズ (White noise)とは、ノイズの分類で、パワースペクトルで見ると対象となるそれなりに広い範囲で同程度の強度となっているノイズを指す。「 ホワイト」とは、可視領域の広い範囲をまんべんなく含んだ光が白色であることから来ている形容である。

すべての周波数を含んでいるホワイトノイズには、騒音と感じる音の周波数も含んでいるので騒音を打消してくれます。目には目を歯には歯です。

まわりの音が気になって眠れないときや仕事に集中できないときにホワイトノイズを流していると、周囲の音が遠ざかり、小さくなったように感じます。

ホワイトノイズ自体の音が気にならないかという疑念もありましたが、ホワイトノイズのような単調な音は、脳が無視しやすいので、ホワイトノイズ自体の音が集中や睡眠の妨げにはなることはほとんどないようです。実際にホワイトノイズを流していると最初は気になりましたが、そのうち気にならなくなります。

ホワイトノイズは、睡眠を妨げるような周囲の雑音を遮断し、眠りやすい環境づくりの助けとなります。


音の揺らぎが気持ちよい「ピンクノイズ」

一方、ピンクノイズとは、周波数に反比例し、高い周波数の音ほど弱くなるノイズで、ホワイトノイズに-3dB/oct の低域通過フィルタ(Low Pass Filter)を通して作られます(1オクターブあたり3db減衰)。

ホワイトノイズは「サー」と高い音に聴こえますが、ピンクノイズは「ザー」とホワイトノイズよりも低く感じられます

下記は、Audacityで作成したピンクノイズのスペクトラムです。

ピンクノイズのスペクトラム

ピンクはノイズは1オクターブあがると3db減衰しますが、このピンクノイズの音のパワーが周波数fに対して反比例するゆらぎは『1/f ゆらぎ』と表されます。この『1/f ゆらぎ』は、自然の中や、日常の中にもある揺らぎで、Wikipediaには下記のように説明されています。

ピンクノイズとも呼ばれ、自然現象においてしばしば見ることができる。具体例として人の心拍の間隔や、ろうそくの炎の揺れ方、電車の揺れ、小川のせせらぐ音、目の動き方、木漏れ日、(... 割愛 ...)、蛍の光り方などが例として挙げられる。

1/fゆらぎを持つ、蝋燭の炎のゆらぎや、小川のせせらぎのような、予期できそうで、できない、規則と不規則の調和状態は、リラックス効果があるといわれています。

潮位の変化もこの1/fゆらぎを持つといいます。心拍や潮の満ち引き(月の引力)のゆらぎと言われるるとまさに『生命のゆらぎ』ですね。

他にもブラウンノイズ(ブラウニアンノイズ)といわれるノイズもあります。ブラウンノイズのブラウンは色ではなく、音声信号を図に表すとブラウン運動パターン(液体のような溶媒中に浮遊する微粒子が、不規則に運動する現象)に類似しているからだそうです。

ブラウンノイズのゆらぎは1/f2で、1オクターブごとに6db減衰しているので、ピンクノイズより更に低い周波数ほど強いエネルギーを持つとWkipediaに説明がありました。

ホワイトノイズが「サー」で、ピンクノイズが「ザー」だとすると、ブラウンノイズは遠くから聞こえる滝のような「ゴー」といった感じです

スペクトル密度は1/f2(fは周波成分)に比例し、ピンクノイズ以上に低い周波数ほど強いエネルギーを持つことを意味する。周波数に対する指数減衰はオクターブごとに6dBであり、音として聞くと、ホワイトノイズやピンクノイズと比べて、減衰した、あるいは柔らかい音質に聞こえる。

ということで、先ずはホワイトノイズから試してみようと、iTunesで White Noise Loop for Sleep, Relaxation, Study and Concentration を買ってみました。White Noise Loops for Sleep - Sounds for Life というアルバムもありますが、こちらはシングルとして発売されているバージョンです。

併せてアルバムにあった White Noise Diotic Loop (バイノーラル効果)も購入してみましたが、いくら脳が無視する雑音といってもイヤホンで聴いていると疲れます。

White Noise for Sleep

White Noise Loop for Sleep, Relaxation, Study and Concentration

Sounds for Life
Released: June 03, 2014



雑音で騒音を遮断する

出張中にホワイトノイズを活用しています。宿泊している部屋が通りに面しているので、夜でも道路からの騒音が気になります。そこで窓際にスピーカーを置いてホワイトノイズを流してみました。すべての騒音をかき消してくれるわけではありませんが、車の通る人や車の音などが少し気にならなくなりました。

ピンクノイズにも騒音を消す効果があるのかと試してみました。同じ音量であればホワイトノイズの方が騒音を遮断してくれるような気がします。また、ピンクノイズの方が低音で最初は聞き心地がよかったのですが、次第にホワイトノイズの方が気にならない雑音となりました。


ホワイトノイズ発生器

海外出張時に活躍するワイヤレス ポータブル スピーカー (JBL GO) | 象と散歩 で紹介した JBL GO でホワイトノイズを流していながらふと思ったのですが、JBL GOの周波数特性は 180Hz - 20KHz です。音源のホワイトノイズがすべての周波数成分を含んでいたとしても、スピーカーでカットされてしまっています。

自然なホワイトノイズを聴く方法はないかと探してみると、marpac sleepme(マーパック スリープ・ミー) という製品がありました。marpac sleepme は、デジタル的にホワイトノイズを再生しているのではなく、ファンを回して物理的にホワイトノイズ(風の音)を発生させています。

音の調製もケースを回して、ケースの隙間(穴)を調整することによって行います。また、サイトの説明には、短時間で録音された音の繰り返しは脳を疲れさせるとあります。

アプリやCDなどのホワイトノイズもありますが、デジタルや録音された音は、スピーカーの質や再現できる音域に制限されてしまいます。そのため、自然界の音に比べると、限られた音域の音が集中して聞こえてしまうことになり、それは耳や脳にストレスになることがあります。また、短い録音の繰り返しは、脳が違和感を覚え、目覚めるきっかけになることがあると言われています。

米国マーパック社は1962年の創業とあるので、米国では50年以上も前から睡眠時にホワイトノイズを活用しているというのに驚きました。アナログガジェットの marpac とっても気になります。


ホワイトノイズを長時間聴くために

購入した White Noise Loop for Sleep, Relaxation, Study and Concentration の再生時間は10分です。長時間再生するためにはスマホでリピート再生をしなければなりません。集中のために使うときは問題ないのですが、寝るときに流すと朝までずっとなっています。本来の使い方からするといいのかもしれませんが、充電しながらのスマホ利用はバッテリーの酷使にもなります。

眠りに落ちるまで流すにはどうしたらいいかとGoogle先生に訊ねてみると、「Audacity」フリーの波形編集ソフト - 窓の杜ライブラリ というサウンド編集ソフトで、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウニアンノイズが作成できると教えてくれました。

Audacity の使い方については、別途、記載したいと思いますが、それぞれ1時間バージョンを作って、iTunes経由でiPhoneに入れています。

iPhoneにホワイトノイズを

Audacity で作成した1時間の雑音(ノイズ)をダウンロードできるように Dropbox にアップしてみましたので、下記リンク先からダウンロードして使ってみてください。(各40MB弱あります)


気持ちよく眠るためには

睡眠時に3種類のノイズをかけてみましたが、「騒音を遮断するホワイトノイズ」と「1/fゆらぎのピンクノイズ」、そして「1/f2のゆらぎを持つブラウンノイズ」の何れかが眠りにいいのかは、正直わかりませんでした。聴いていてリラックスできるような気がするのは、ブラウンノイズです。

音を使って深い眠りへ誘い、記憶力を高める方法 - GIGAZINE に脳波に同期したピンクノイズが睡眠を深め、ノンレム睡眠時間が確保されることによって記憶力も高めるという記事が掲載されていました。

時差ボケを解消する3つの方法 | 象と散歩 で脳波をシータ波に同調させて睡眠を促す、バイノーラル・ビートについて書いていますが、脳波にシンクロされていないピンクノイズでも効果があるのかはわかりません。

いまは、ゆらぎを感じるためではなく、騒音を遮断するためにホワイトノイズを使っています。どの雑音(ノイズ)がいいのかには個人差があると思いますので、先ずは上記の三種類のノイズを試して、自分に合った雑音(ノイズ)を見つけてみてください。

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