スマホを輸血をするために最適なモバイルバッテリーとは

いまやスマホは1日も電池が持たなくなり、輸血用のモバイルバッテリーが常時必要となってきました。モバイルバッテリーの買い替えが必要だったので、改めてモバイルバッテリーの必要条件を整理してみました。

• 最低1回はフル充電できる
• モビリティに優れている（軽量・小型）
• スマホが急速充電できる
• モバイルバッテリーの充電時間が短い
• 見目麗しく（かわいい）

最低1回はフル充電できる

最低1回はフル充電ができるためには、

モバイルバッテリーの容量 × 60％ ＞スマホの内蔵バッテリー容量

で考えましょう。モバイルバッテリーの容量×60％としているのは、スマホを充電するための電圧返還で30％-40％ロストするからです。また繰り返し使っていると使用できる容量が減少するため継続利用してもフル充電ができるということも踏まえてモバイルバッテリー容量の60％としました。

・バッテリーの実効容量は電圧変換のロス等があり、6-7割程度になります。
・リチウムイオンバッテリーの特性上、繰り返し使う事でMAXで使える容量が目減りしてきます。

【引用】BATTERY | cheero

下記に各機種の内蔵バッテリー容量とフル充電1回に必要なモバイルバッテリーの必要容量（容量の60%で計算）を記載します。

モバイル・バッテリーの必要容量

製品名	内蔵バッテリー	必要バッテリー
iPhone5S	1,560mAh	2,600mh
iPhone6	1,810mAh	3,000mh
iPhone6 Plus	2,915mAh	4,900mh
iPhone6S	1,715mAh	2,900mh
iPhone6S Plus	2,750mAh	4,600mh
iPhone7	1,960mAh	3,300mh
iPhone7 Plus	2,900mAh	4,800mh
XPERIA Z3	3,100mAh	5,200mh
XPERIA Z4	2,930mAh	4,900mh
XPERIA Z5	2,900mAh	4,800mh

* DANBOARD block 3000mAh で iPhone6 をバッテリー切れになった状態からフル充電しても、ダンボー・ブロックのバッテリー残量は1/3メモリありました。

モビリティに優れている（軽量・小型）

モバイルバッテリーの上記表からであれば10,000mAhとかの大容量バッテリーと選んでしまうと、大型のモバイルバッテリーと矛盾とした選択になってしまいます。輸血パックが大きすぎると持ち運びには不便ですし、外出先で取りあえず充電しながら使うなどというときも煩わしくなります。

スマホが急速充電できる

iPhoneであれば付属する充電器の出力は1Aです。しかしiPhoneは急速充電に対応しているので2Aで充電すると急速充電することができます。モバイルバッテリーの出力にも1Aと2.1Aがあるので、素早く充電したいというのであれば、2.1A出力をサポートしているモバイルバッテリーを選択しましょう。ただ小型のモバイルバッテリーであれば充電しながらの使用も苦にならないので、早く輸血を終わらせたいか、輸血しながら使うかの二択になります。

モバイルバッテリーの充電時間が短い

忘れがちな要素ですが、モバイルバッテリーの容量が大きくなれば充電時間も長くなります。後述するチーロのダンボーシリーズも、3,000mAhで3時間、4,200mAhで6時間、6,000mAhでは7-8時間、充電にかかります。

見目麗しく（かわいい）

完全な個人的主観となりますが、モバイルバッテリーもデジタルガジェットなので、使って楽しいものがやっぱり欲しい。と、いうことで見目麗しき、かわいいモバイルバッテリーを選びたいものです。

主観的選択基準

モバイルバッテリーの必要条件に主観的選択基準で順序を付けて必要条件を3つにしてみました。

1. 最低1回はフル充電できる
2. 見目麗しく（かわいい） 
3. モビリティに優れている（軽量・小型）

フル充電ができるという機能的要件と、見目麗しいという外見的要件を必須条件と、モビリティに優れているものをと探した結果、たどり着いたのがcheero（チーロ）のダンボー（DANBOARD）・シリーズでした。候補として考えたのは、後述している、ダンボー ブロック 3000mAh、ダンボー プレート 4200mAh、ダンボー ミニ 6000mAh以下の3モデルです。

タブレットを外出先で充電することはないので容量の大きな ダンボー ミニ 6000mAh は候補から外しました。価格的には、ダンボー プレート 4200mAh の方がお買い得だったのですが、iPhone6が1回充電できればよかったので、モビリティに優れている（軽量・小型）の ダンボー ブロック 3000mAh に決めました。

最軽量最小 ダンボー ブロック 3000mAh

チーロ ダンボー・シリーズで最も小さく軽いのが、cheero Power Plus DANBOARD version block 3000mAh です。出力は1AのUSBポートがひとつなので急速充電には対応していません。しかし、バッテーリーの充電時間は3時間と短時間です。バッテリー容量は3,000mAhで、iPhone5S, iPhone6, iPhone6S をフル充電できます。

しかし、iPhone7 では微妙です。上表の計算では、iPhone7では 3,300mAh以上のモバイル・バッテリーが必要となります。ダンボー ブロック のバッテリー容量は 3.000mAhです。電圧変換ロストと経年劣化を考慮した実行容量を65％で計算すると 3,000mAh となるので、iPhone7 もギリギリ フル充電できるかもしれません。しかし、iPhone7ユーザーであれば ダンボー プレート 4200mAh を選択した方がよさそうです。

• 【内蔵電量】3000mAh 3.7V (11.1Wh)、リチウムポリマー
• 【入力】5V / 1A Max (MicroUSB)
• 【出力】5V / 1A (USB)
• 【本体充電時間】約3時間 ※1Aアダプタ利用の場合
• 【主要機能】残量インジケーター(3段階)
• 【寸法(本体)】約 48 × 13.5 × 74 mm
• 【重量(本体)】約 70 g

cheero Power Plus DANBOARD version -block- 3000mAh

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スタイリッシュな薄型 ダンボー プレート 4200mAh

cheero Power Plus 4200mAh DANBOARD version plateはスタイリッシュな薄型モバイルバッテリーです。バッテリー容量は4,200mAhあるので、iPhone7も余裕でフル充電可能です。また2.1Aなので急速充電にも対応しています。

• 【内蔵容量】4200mAh 3.7V(15.5Wh)
• 【入力】5V / 1A Max (MicroUSB)
• 【出力】5V / 2.1A (USB)
• 【本体充電時間】約6時間
• 【寸法（本体）】67 × 9.5 × 107mm
• 【重量（本体）】105g

cheero Power Plus 4200mAh DANBOARD version plate

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小型でも大容量 ダンボー ミニ 6000mAh

内蔵バッテリー容量が大きいiPhone6 Plus, iPhone7 Plus, Xperiaでも、cheero Power Plus DANBOARD version mini 6000mAhであればフル充電が可能です。ダンボー ミニ はバッテーリーの残容量によって目が光るという小技を持っています。

• 【内蔵バッテリー】3.7V 6000mAh、リチウムイオン
• 【入力】5V / 1A MicroUSB
• 【出力】USB1 5V/1A 、USB2 5V/2.1A
• 【本体充電時間】約7-8時間 ※1A USBアダプタ利用の場合
• 【主要機能】残量インジケーター(3段階)
• 【寸法(本体)】74mm(W)×48mm(H)×34mm(D)
• 【重量(本体)】140g

cheero Power Plus 6000mAh DANBOARD version mini

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チーロ ダンボー USBケーブル

モバイルバッテリーの携帯と共にスマホの充電に必須なのがUSBケーブルです。ダンボー・シリーズのバッテリーには付属で白いUSBケーブルが付属していますが、別売でダンボーのUSBケーブルもあります。モバイルバッテリーとの相性（見た目）は抜群です。目も光ります。

iPhoneユーザーの場合、iPhoneの充電に Lightningケーブル、ダンボーの充電に Mini USB と、2本のUSBケーブルが必要になってしまいますが、cheero DANBOARD 2in1 USB Cable with Micro USB & Lightning connector であれば、一本でモバイルバッテリーとiPhoneへの充電に対応できます。

ケーブルの長さには、10cm, 25ccm, 50cm, 100cm, 180cm がありますが、持ち運びを考えると25cmがちょうどいい長さです。Apple社のMFi 認証が取得されている商品なのでiPhoneで安心して使えます。

cheero DANBOARD 2in1 USB Cable with Micro USB & Lightning connector

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コネクター部分の接触不良が心配というのであれば、Lightning専用ケーブルもあります。

cheero DANBOARD USB Cable with Lightning connector

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チーロ ダンボー  USB ACアダプター 高出力 3.1A 2ポート USB 急速充電器 折りたたみ式

ダンボーシリーズには、USB ACアダプターもあります。cheero DANBOARD USB AC ADAPTOR は、出力合計3.1Aで2つのUSBポートがあり、2.1Aに対応しているのでタブレットの充電やスマホを高速充電させることができます。もちろんiPhoneでも高速充電可能です。折り畳み式のプラグなので持ち運びにも便利です。もちろん cheero Danboard シリーズの各モバイル・バッテリーも充電することができます。

• 【入力】 100-240V ～ 50/60Hz 0.5A
• 【出力】 5.0V / 3.1A (合計)
• 【寸法(本体)】 40.5 X 62.5 X 39 mm
• 【重量(本体)】 約65g

モバイルバッテリーの寿命は？

使っていたモバイルバッテリーは、フル充電してもiPhone6が1回分、充電できなくなりました。モバイルバッテリーの寿命はどのくらいかを調べてみると、チーロのよくある質問に約500回とあります。毎日充電していると1年半、2日に1回なら3年ぐらいの寿命となります。

約500回繰り返し充電可能です。
リチウムイオンバッテリーの特性上、繰り返し使う事でMAXで使える容量が目減りしてきます。

【引用】BATTERY | cheero

スマホの輸血用器具をチーロ ダンボー・シリーズで揃えてみるのも乙です。

白ヤギさんと黒ヤギさん、どちらが多くの本を食べるのか？

2012年12月に購入した初代の Kindle PaperWhite でした。ファームウェアのアップデートを繰り返しているうちにいつのまにか動きが遅くなり、そろそろ買い替え時なのかと思っていたこともあり、Oasis 発表のニュースが流れたときに、願ったのは「より、薄く、そして黒い筐体からの卒業」です。

ジェフ・ベゾス、「来週新しいKindleハードウェアを発表」とツイート | TechCrunch Japan http://t.co/j1cvd3lmMy

— yuki (@walkinggiraffe) 2016年4月5日

そんな、Oasis も

• 色調調節ライト搭載
• 防水機能搭載（IPX8）
• 人間工学にもとづいたデザイン
• ページ送りボタン
• 300ppiの高解度

と、いった機能を搭載し、Kindle Oasis 色調調節ライト搭載へと進化しています。

ボディ色は黒のままですが、カバーケースの色が選択できます。価格も3万円台前半と、発売当初の4万円からすれば、少しは下がりましたが、まだ躊躇する値段です。【2019.8 追記】

黒物ガジェットの世界

洗濯機、冷蔵庫、炊飯器などの白物家電に対して、テレビ、レコーダー、カメラなどは黒物家電とも呼ばれています。またPC、デジタルガジェットなども黒を基調にしたものが多いです。白物家電と呼ばれた家電製品は昨今、随分とカラフルになりました。しかし、デジタルガジェットは相変わらず黒が多いです。

自動車を大衆化させたフォードを生産効率を上げるために黒一色に統一し、アップルはiPodで白いイヤフォン=appleというブランドを確立させました。製品の色にはそんな隠された意味も存在します。

しかし、デジタルガジェットも黒を基調としたものが多いのはなぜでしょう。PCは、ビジネスシーンで使われることが多いから地味で無難な黒が好まれることは理解できます。また有彩色では好みによって様々な色を用意しなければなりませんが、無彩色であれば、白（ホワイト）、灰色（グレー）、黒（ブラック）の3色ですみます。灰色に高級感を出すために光沢感を足すと銀色（シルバー）です。

デジタルガジェットも基本的にはこの無彩色ベースのものが多いです。シルバーは金属のイメージがあるのでプラスチック素材では黒と白なのでしょうか。そして、黒は高級感を出しやすい色ですが、白で高級感を出すのが難しいのかもしれません。実際、iPhone4のホワイトバージョンも販売時期が遅れました。

みんな本当に無彩色が好きなのか？

好まれる色と嫌われる色の色彩データ2014 に色の嗜好調査（16色から選択）にあったデータから見ると無彩色は決して好まれている色ではなさそうです。しかし、白が嫌いな色という人は少ないようです。

白いKindleが欲しい

初代Kindle Whitepaperは、ファームウェアのアップデートを繰り返しで、いつの間にか、もっさりとした動きになってしまいました。どうせ新しいKindleに買い替えるのであれば、白いKindleが欲しいと、2016年4月に PaperWhite のホワイトモデルが発売された後の Prime Day で購入しました。

Kindle Paperwhiteのホワイトが今回は安くなってるし、Fire TVが3千円台とは、、、あ、自転車も。 https://t.co/vwtVkgQp1h

— yuki (@walkinggiraffe) 2016年7月12日

やばい、買いすぎた。 pic.twitter.com/KPKKwQpnaq

— yuki (@walkinggiraffe) 2016年7月12日

しかし、残念ながらPaperWhite ホワイトは姿を消し、ホワイトのボディは、Kindleだけになりました。KindleもNewモデルになって、フロントライトを搭載しましたが、解像度は、167ppi と PaperWhite 比べて解像度も落ちます。【2019.8 追記】

Kindle (Newモデル) フロントライト搭載 Wi-Fi 4GB ホワイト

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アンカー・リンクでブログに索引をつける

今回はアンカーリンク（ページ内ジャンプ）についての備忘録です。参考にしたのは、How to create anchor links in wordpress & Blogger – Jump links （wordpressとBloggerでのアンカーリンクの設定方法）ですが、アンカーリンクは、wordpress や Blogger に特化したものではありません。

ということで、アンカーリンクを使ってインデックス付きの記事を書いてみました。

Index：

• アンカーリンクとは
• 索引としてアンカーリンクを使う
• アンカーリンクの設定方法
• ページの先頭に戻す
• Bloggerでの注意事項

アンカーリンクとは

アンカー（anchor）とは、船を固定するための錨（いかり）のことです。アンカーを下すことで船を固定できるので、固定した場所にリンクすることなのだと理解しています。

HTMLではaタグ（アンカー・タグ）を使ってアンカー・リンクすることでページ内の特定の場所にジャンプさせることができます。

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索引としてアンカーリンクを使う

書籍や辞書では目的の内容を読むために索引を参照してページをめくりますが、ブログやネットの記事なら索引から直接目的の場所にジャンプさせることができます。またジャンプした場所の章の最後に「索引に戻る」リンクを付けておけば、スクロールせずに索引を行き来しながら記事を読むことができます。

何より記事の先頭に索引（目次）があると何が書かれているかを俯瞰することができるので読み手としては便利です。

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アンカーリンクの設定方法

ジャンプ先であるアンカー名とジャンプ元のリンクの設定方法についてです。

リンク場所（アンカー）の設定

もともとはaタグのname属性でアンカーを指定するようになっていたようですが、HTML5からID属性だけで認識されるようになったようです。この記事ではh3の見出しにID属性でアンカーの設定をしています。

<h3 id=”アンカー名”>テキスト</h3>

例えば、この章の「アンカーリンクの設定方法」では、h3タグの中でid属性を使ってアンカー名を下記のように設定しています。

<h3 id=”how_to_set”>アンカーリンクの設定方法</h3>

下記は、aタグを使う場合です。

<a id=”アンカー名”>テキスト</a>

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リンクの設定

リンクの設定は、aタグで外部ページにリンクするときと同じようにhref（Hypertext Reference）を使いますが、URLではなく#アンカー名 を設定します。別ページのアンカーにジャンプさせるのであれば、<a href="https://walking-elephant.blogspot.com/2016/06/flickr.html/#アンカー名">のようにURLを指定します。

<a href=”#アンカー名”>

Indexのアンカーリンクの設定方法 には、

<a href=”#how_to_set”>アンカーリンクの設定方法</a>

と設定しています。

indexへ戻る

ページの先頭に戻す

リンクの設定で下記のように#の後ろにアンカー名を付けなければページの先頭に戻ります。

<a href=”#”>

先頭に戻る

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Bloggerでの注意事項

Bloggerの場合、リンク元の設定で <a href="#アンカー名"> としても、勝手に下記のように <a href="https://draft.blogger.com/……/#アンカー名"> とドラフト（プレビュー用）のURLがついてしまいます。

もちろんリンク元で正確なURLを設定してもいいのですが、Bloggerの場合だと、PostするまでブログのURLがわからないので、公開する前にもう一度リンク先を下記のように#アンカー名に書き換えてください。

URLを書き換える場合は、HTMLモードで変更してそのまま投稿する必要があるようです。作成モードに変更してしますとURLが書き換わってしまいますので注意を。公開後も内容を変更するのであれば、面倒ですが公開後にURLを確認して#の前にURLを追記しましょう。

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Flickr の画像でブログを彩る

ブログも写真があると引き締まりますが、ブログの内容によっては、なかなか記事にあった写真がない場合があります。そんなときには、Flickrで写真を探してみましょう。差し込み用のタグも用意されているので利用も簡単です。Flickrにアップされている写真には クリエイティブ・コモンズ・ライセンス（CC） で写真の利用を許可しているものがあります。営利目的でも利用できたり、加工して二次利用可能な写真も多数ありますので、ライセンスに従ってFlickrにアップされている写真をブログで使ってみましょう。もちろん、著作権で保護されている写真（© All Rights Reserved）は利用できませんのでご注意を。

クリエイティブ・コモンズ・ライセンス の写真の探し方

まずは、Flickrでクリエイティブ・コモンズ・ライセンスとなっている写真を探してみましょう。Search | Flickr - Photo Sharing! の Any license でパラメーターを指定します。

この中でクリエイティブ・コモンズとなっている写真を探すのであれば、下記の４つの中から指定します。

• All creative commons （すべてのクリエイティブ・コモンズ・ライセンス）
• Commercial use allowed （商用利用可）
• Modifications allowed （二次利用可）
• Commercial use & mods allowed （商用利用可かつ二次利用可）

検索キーワードは日本語でも可能ですが、英語で検索した方がより多くの写真がヒットします。

クリエイティブ・コモンズ・ライセンスの種類

Flickrの検索結果から写真を選択すると写真の右下にライセンスについてのロゴ（黄色アンダーライン）があります。

Flickr: Creative Commons にクリエイティブ・コモンズのロゴについての説明がありますが、英語表記となっているので、クリエイティブ・コモンズ・ライセンスとは | クリエイティブ・コモンズ・ジャパン と合わせて説明を記載します。

Attribution License （表示）

原作者のクレジット（氏名、作品タイトルなど）を表示することを主な条件とし、改変はもちろん、営利目的での二次利用も許可される最も自由度の高いCCライセンス。

【引用】クリエイティブ・コモンズ・ライセンスとは | クリエイティブ・コモンズ・ジャパン

原作者のクレジット（氏名、作品タイトルなど）を表示すれば、商用利用もできますし、また加工して二次利用も可能です。

加工をしないのであれば、Flickrが提供する差し込み用のタグを利用すれば簡単に利用できます（Flickrの画像を簡単に利用する方法を参照）。

Attribution-NoDerivs License （表示-改変禁止）

原作者のクレジット（氏名、作品タイトルなど）を表示し、かつ元の作品を改変しないことを主な条件に、営利目的での利用（転載、コピー、共有）が行えるCCライセンス。

【引用】クリエイティブ・コモンズ・ライセンスとは | クリエイティブ・コモンズ・ジャパン

こちらは、加工が禁止されている画像なので埋め込みタグで利用しましょう（Flickrの画像を簡単に利用する方法を参照）。

Attribution-NonCommercial-NoDerivs License （表示-非営利-改変禁止）

原作者のクレジット（氏名、作品タイトルなど）を表示し、かつ非営利目的であり、そして元の作品を改変しないことを主な条件に、作品を自由に再配布できるCCライセンス。

【引用】クリエイティブ・コモンズ・ライセンスとは | クリエイティブ・コモンズ・ジャパン

営利目的の利用と加工が禁じられていますので、アフィリエイト・ブログでの利用も避けましょう。

Attribution-NonCommercial License （表示-非営利 ）

原作者のクレジット（氏名、作品タイトルなど）を表示し、かつ非営利目的であることを主な条件に、改変したり再配布したりすることができるCCライセンス。

【引用】クリエイティブ・コモンズ・ライセンスとは | クリエイティブ・コモンズ・ジャパン

こちらは非営利目的であれば利用可能です。

Attribution-ShareAlike License （表示-継承）

原作者のクレジット（氏名、作品タイトルなど）を表示し、改変した場合には元の作品と同じCCライセンス（このライセンス）で公開することを主な条件に、営利目的での二次利用も許可されるCCライセンス。

【引用】クリエイティブ・コモンズ・ライセンスとは | クリエイティブ・コモンズ・ジャパン

ShareAlike Licence（継承）とは、この表示がされている作品を二次利用して利用した場合には、原著作物と全く同一の条件下でライセンスしなければならないということです。

Attribution-NonCommercial-ShareAlike License （表示-非営利-継承 ）

原作者のクレジット（氏名、作品タイトルなど）を表示し、かつ非営利目的に限り、また改変を行った際には元の作品と同じ組み合わせのCCライセンスで公開することを主な条件に、改変したり再配布したりすることができるCCライセンス。

【引用】クリエイティブ・コモンズ・ライセンスとは | クリエイティブ・コモンズ・ジャパン

最後がクレジットの表示、営利目的の禁止、継承というパターンです。

Flickrの画像を簡単に利用する方法

Flickrが提供するEmbed（埋め込みタグ)を使えば簡単にFlickrの画像が利用できます。サンプルで使用した画像は Attribution License なので原作者のクレジットを表示すれば営利目的での利用も加工も可能です。

① 右下のオレンジで囲った共有アイコンをクリックします。

② Embedタグでソースをコピーします。

後は、コピーしたソースをブログに張り付けるだけです。オプションには Header（下図①）  Footer（下図③） 、Slideshowがあります。Slideshowは作者の他の写真をスライドショーとして見せるためのオプションです。写真のサイズも選択できますが、ブログ上で変更することも可能です。下図② のFacebook、Tumblr、Twitter、Pinterest での共有アイコンについては写真をマウスオーバーすると現れます。また写真をクリックするとFlickrの該当ページが開きます。

Flickrを活用しましょう!

マインドフルネスの瞑想で効率的に仕事を

瞑想は、いま、また黒船に乗ってヨガやマインドフルネス（Mindfulness）という言葉と共にメディテーションというカタカナに変化を遂げて逆輸入されています。

彼のスティーブ・ジョブ氏が瞑想をしていたのは有名ですが、瞑想から宗教色をなくしたマインドフルネスは、その効果の科学的根拠も研究され、GoogleのSearch Inside Yourself（サーチ・インサイド・ユアセルフ）、インテルのAwake@Intelなど大企業の研修プログラムにも取り込まれています。

そこには神も仏の存在もなく、空を飛ぶこともありません。

試しにマインドフルネスでGoogle Scholarで検索（マインドフルネス - Google Scholar）すると、200件以上の学術論文がヒットします。英語（mindfulness - Google Scholar）では約180,000件です。

この検索結果数からだけでも瞑想が科学的に扱われていることがわかります。

瞑想の効果としては、

• 自己認識力の向上
• 自己制御力の向上
• ストレスの軽減

などがあるとされていますが、なぜエグゼクティブがマインドフルネス（Mindfulness）に注目するのか、Goolgeではどのようにマインドフルネスが行われているかなどについては、下記の図書を参考にしてください。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

荻野 淳也,木蔵シャフェ君子,吉田 典生 日本能率協会マネジメントセンター 2015-07-31

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グーグルのマインドフルネス革命―グーグル社員5万人の「10人に1人」が実践する最先端のプラクティス（付録：マインドフルネス実践ガイドCD）

サンガ編集部 サンガ 2015-05-25

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サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

チャディー・メン・タン,ダニエル・ゴールマン(序文) 英治出版 2016-05-17

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集中の「サマタ瞑想」、今を感じる「ヴィパッサナー」

瞑想は、集中力を育てる「サマタ瞑想」と事物をありのままに捉える「ヴィパッサナー瞑想」に大別されるようです。

サマタ瞑想は、一点（小さいもの）に集中して心の動きを止める瞑想です。60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 に掲載した、数字を数えながら息を吐きだす「Breath Counting」は、数字を数えるという一点に意識を集中するのでサマタ瞑想の基本となります。

一方、ヴィパッサナー瞑想は、今に気づく事を目的し、自然な呼吸を観察することから始まります。

どちらにしても「瞑想って心を無にする（何も考えない）ことだったんじゃなかったんだ。」というのが正直な感想でした。

では、「マインドフルネス瞑想は？」といえば、日本マインドフルネス学会ではマインドフルネスを

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観（み）ること

早稲田大学 熊野 宏昭（くまの・ひろあき）教授は、

今の瞬間の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに知覚して、それに対する思考や感情にとらわれないでいる心の持ち方や存在のありよう

と定義しています。このことから、マインドフルネスもヴィパッサナー瞑想を主体として体系づけられた瞑想方法であるということがわかります。

マインドフルネス瞑想

では、実際に試してみましょう。

1. 背筋を伸ばして座る
2. 大きく息を吸って、ゆっくりと吐きながら肩の力を抜く（複式呼吸）
3. 軽く顎を引いて視線を45°下に落とすか、目をつぶる
4. 意識を呼吸に集中する（複式呼吸）

もう少し詳しく説明していきます。

座り方

椅子に座ってもいいのですが、瞑想してると意識するためにも座禅を組んでみましょう。上の写真のように右足を左ももの上にのせ、左足を右ももの上にのせて両足を組むのは結跏趺坐（けっかふざ）、ヨガでは蓮華座（Lotus Pose）といいます。

蓮華のように美しく結跏趺坐（蓮華座）が理想ですが、左足を右の腿の上にのせるだけの半跏趺坐（はんかふざ）ができるならそれでもOKです。

と、いっても、これもなかな難しい。アイタタタタ、、、、

先ずは、安楽座からチャレンジしてみましょう。こちらのサイト（基本の座り方 〜安楽座（あぐら）〜）で非常にわかりやすく説明してくれています。またこちらには「蓮華座（パドマアーサナ）の練習方法」という動画あります。鍛錬です。（2018.01 リンク先 動画の変更）

蓮華座（パドマアーサナ）のつくり方

1. 足首と股関節と骨盤の意識となじませ方の練習
2. 腿のストレッチと、股関節＆膝関節のなじませ方
3. 股関節と膝、脊柱を意識して前屈のポーズ

と三部構成になっています。かなり気持ちいいです。

結跏趺坐、半跏趺坐、安楽座、何れの場合も膝を床につけます。そのためにお尻の下に座蒲（ざふ）を敷いて、膝が浮かない程度に浅く坐ります。

yoga works(ヨガワークス) ヨガザフ E445 (ピンクプラム)

yoga works (ヨガワークス)

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ちょっと座り心地は悪くなりますが、座禅を組むには股関節だけではなく足首も柔らかくないと組むことができないので、ヨガブロックにつま先を乗せて足首を柔らかくしながら、瞑想のときには座蒲の代わりに坐ることもできます。

スリア(suria) ヨガブロック ローズグレイ

スリア(suria) 2012-09-28

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印を結ぶ

膝の上に手の甲を乗せて親指と人差し指で円をつくります。これはインドのヨガで行われる「智慧の印」といわれるものです。指にはそれぞれに意味があります。

親指	大宇宙（神）
人差し指	小宇宙（自我・心）
中指	プライド
薬指	欲望
小指	無知

「智慧の印」の意味は、大宇宙と自我の循環とプライド、欲望、無知の放出だそうです。

マインドフルネスの瞑想では印については触れていません。しかし、座禅を組んで印を結ぶことによって「さあ、これから瞑想するぞ」という意識になります。

また印を結ぶことで、眠くなってきたときに合わせている指が、ずれたり、離れたりするので、眠むくなったことを意識できます。

印の意味は考えずに瞑想のときのポーズ、居眠り防止サインとして印を結びましょう。

呼吸に意識する

瞑想中は鼻から吸って、ゆっくりと鼻から吐く複式呼吸をします。複式呼吸が自然にできなければ初めの数回、意識して複式呼吸をして、そのあとは自然呼吸（胸式呼吸）に戻しても大丈夫です。

次に呼吸に意識を持っていきます。鼻腔から入って器官を通り肺に入る空気の流れ、同じように身体から息を吐き出すときの感覚、呼吸に合わせて上下するお腹や胸などの感覚をゆっくりと観察していきます。

呼吸に意識を向けていても、ふと気がつくと違うことを考えてしまっています。それに気がついたら考えたことに対して「雑念」とラベリングをして、また呼吸に意識を戻します。

これを繰り返します。瞑想の時間は、次第に長くできるようになりますが、最初は３～５分で十分です。慣れてきたら自分が気持ちよく過ごせる時間だけ行ってください。

おススメの瞑想アプリ

初めは、なかなか一人では瞑想がやりにくいと思います。そんなときは瞑想アプリを使ってみましょう。ガイダンスを聞きながら瞑想することで徐々に瞑想にも慣れてきます。

5分間の瞑想：28日間のマインドフルネス瞑想コース
1回５分の28日間マインドフルネス瞑想コースは、ガイダンスによる瞑想から徐々にサポートなしに一人で瞑想ができるようにデザインされています。呼吸法、ビジュアリゼーション、ホディースキャン、センサリーアウェアネスなど様々な瞑想があります。また28日間コース以外にも42種類のボーナスガイダンスとテキストによる30秒間のお急ぎ瞑想があります。ガイダンス音声の女性の声も悪くありません。