Withings Sleep で睡眠状態を可視化する

「しっかりと眠れていますか？」

不眠症 | e-ヘルスネット（厚生労働省） によると、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」とあります。

厚生労働省の不眠症の説明では、不眠のタイプを下記の４つに分類しています。

• 入眠障害：なかなか寝れない
• 中途覚醒：途中で目が覚める
• 早朝覚醒：早朝に目が覚める
• 熟眠障害：ぐっすり眠れていない

睡眠時間は短くないのに、すっきりしない、日中に眠気を覚えるというのであれば、睡眠時無呼吸症候群（SAS）の疑いがあるかもしれません。

自分の睡眠を可視化しよう

睡眠障害、不眠を抱えていなかったとしても、「昨日は寝つきが悪かった」「今日は、やけに眠い」などは日常思うことは多々あります。

• 寝つきが悪かったけど、実際に寝るまでの時間は？
• 途中で何回目が覚めているのか？
• いびきをかいているのか？
• 無呼吸の心配はないのか？
• 質の高い睡眠がとれているのか？

など、睡眠中の自分を可視化して、睡眠に対する意識を高めることが健康の第一歩です。また長期的に可視化することで自分の睡眠パターンを把握でき、改善に務めることもできます。

Withings Sleep は、マットレス（敷布団）の下に置いておくと、自分の睡眠を可視化してくれるガジェットで、下記の６項目から睡眠スコアを算出してくれます。

• 睡眠時間
• 規則性
• 寝るまでの時間
• 深さ
• 睡眠中の中断回数
• 起きるまでの時間

更に

• 睡眠時の心拍数
• 呼吸の乱れ
• いびき

を計測してくれます。クラウド上にデータが保存（無料）されるので、長期に渡って自分の睡眠を計測した結果を確認することができます。

睡眠スコア

Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠スコアとは？ – Withings に睡眠スコアの説明があり、スコアの半分以上が睡眠時間である旨が記載されていますが、６項目をどのように使ってスコアを算出しているのかはわかりません。

睡眠時間

７時間から９時間がスィートスポット（最適な時間）としてグリーンで表示されます。６時間から７時間と９時間以上の睡眠時間の場合はアンバー、６時間未満がレッドとなります。

どのように睡眠は健康に影響を与えるのか に、

睡眠時間が毎晩7時間以上の人は、

• 健康的なBMIを有する可能性が20％高い
• 健康的な血圧レベルを有する可能性が21％高い

とある一方、

睡眠時間が毎晩９時間以下の人は、活動的な可能性が59％高いです。

とあることからも、７−９時間の睡眠が推奨されていることがわかります。

規則性

睡眠リズムが不規則だと、概日リズム（サーカディアンリズム）に影響を与えます。体内時計の周期と地球の24時間の周期との間のズレが修正できなくなって、夜寝て朝起きることができなくなってしまのが 概日リズム睡眠障害 | e-ヘルスネット（厚生労働省） というそうです

海外に行ったときの時差ボケについては、時差症候群 | e-ヘルスネット（厚生労働省）に記載がありますが、週末に、遅くまで起きていたり、寝ダメといって昼まで寝てしまう社会的時差ボケ（Social Jetlag）も慢性的に心身の健康に影響すると言われています。

Withings Sleepでは、過去７日間の平均就寝時間と平均起床時間から睡眠と覚醒のリズムに規則性があるかを判定しているようですが、グラフ化して睡眠リズムを可視化してくれます。

就寝時間よりも起床時間を同じにすると、いいらしいですが、どうしても寝るのが遅くなった翌日はギリギリまで寝ていたいという欲求に勝てません。

寝るまでの時間

20分以内に眠りに落ちると追加ポイントが加算されるようです。Withings Sleep ユーザーの平均は11分とあります。

一時期なかなか眠りに付けずに色々と試していた頃に記事がありますので、「寝れない！」というのであれば、下記の記事も参考にしてみてください。

• 象と散歩: アナログガジェット ホワイトノイズ発生器(sleepme)で快眠を
• 象と散歩: 光のメトロームで眠りを促す
• 象と散歩: YOGA NIDRA（ヨガ ニドラ）で眠りに落ちる瞬間を愉しむ
• 象と散歩: 60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法

深さ

睡眠段階はレム睡眠とノンレム睡眠（１から４）の５段階に分別されます。Withings Sleepでは、睡眠の深さを３段階（深い眠り、浅い眠り、とても浅い）として記録します。

各睡眠パターンの推奨値は下表の通りです。

睡眠パターン	推奨
深い眠り	25%
とても浅い眠り	20%
浅い眠り	55%

”浅い眠り” は回復にはあまり寄与しないとありますので、睡眠のパターンのうち、”深い眠り” と ”とても浅い”（レム睡眠） が推奨値を超えていれば「よい」、それ未満だと「悪い」と判定されているようです。

下表の睡眠段階とWithings Sleepでの表示との対応、及び説明については、Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings からの引用です。

 アプリの睡眠パターンと睡眠段階の関係

睡眠段階	睡眠の状態	表示	アプリの説明
レム睡眠	夢を見る睡眠段階。この睡眠段階は、学習と記憶の統合において重要です。急速眼球運動睡眠は深い睡眠の一部です。	とても浅い	夢の大半はレム（急速眼球運動、Rapid Eye Movement）睡眠で発生します。ここでは、目が全ての方向に素早く動き、心拍数が上昇し、呼吸がより不規則になります。レムは感情の調節と記憶の統合にとって非常に重要です。
１	眠りに落ちる段階です。この段階では、筋収縮を経験したり、筋収縮が開始したりすることがあります。	浅い眠り	浅い睡眠は生理学的には重要ですが、睡眠段階では回復が最小です。この段階では簡単に目が覚めます。
２	軽い睡眠段階で、目が覚めやすいです。
３	深い睡眠段階です。これらの段階は、体が再生する段階とみなされています。これらの段階では、目を覚ますのが難しいです。	深い眠り	深い睡眠中は呼吸が浅くなり、筋肉がリラックスします。この段階は物理的な疲労から回復するのに役立ち、学習と記憶力を向上させる役割があります。
４

また、下記を読むと睡眠不足のときは、”浅い眠り” から ”深い眠り” に急激に移行するとありますので、睡眠のパターンからも自分の睡眠が満足に足りているのかどうかの判断もできるのではないかと思います。

夜が深まるにつれて、レム睡眠により多くの時間を費やします。睡眠不足になると、私たちの体はまず深い睡眠（ステージ3とステージ4）とREMに追いつこうとします。睡眠不足の人はすぐに眠りに落ち、浅い睡眠（ステージ1と2）から深い眠り（ステージ3と4）へと急速に移行します。

【引用】Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings | Support

睡眠中の中断回数

睡眠中に目が覚めた回数と時間が計測されますが、自分は睡眠中にあまり覚醒しないので判定基準が分かりません。しかし、同じ1回の覚醒でも5-6分であればグリーン、20分だとオレンジの表記となっているので、覚醒回数だけでなく覚醒時間も影響するものと思います。

起きるまでの時間

目覚めてから6分以内（利用ユーザー平均値）にベッドを出ると追加ポイントになるようです。しかし、Alexaに起こされて「Alexa, アラームを止めて」といって、次のアラームが鳴るまでの「うつらうつら」としている時間は、浅い眠りとして記録されているようで、0分以外で記録されることは稀です。

睡眠中の心拍数

先ず持って、マットレスの下に置いて心拍数が計測できるというのは驚きです。この睡眠中の平均心拍数が低いほどよいスコアになるとあります。下図からすると、55-80bpm（beats per minuts：毎分心拍数）が標準となっています。

3ヶ月平均の睡眠時心拍数のグラフを見ると、55bpmと80bpmにラインが引かれていますが、要注意、標準、最適 として、

平均心拍数	表記
80bpm	要注意
50-70bpm	標準
50以下	最適

というところで、色分けがされているように見えます。これは個人の傾向によって異なる判断がされているのかは分かりません。

上図、3ヶ月の中で1日だけ睡眠時平均心拍数が70bpmを超えている日があります。これは短時間ベッドに入ってうたた寝したときの記録ですが、しっかりと寝ないと心拍数も落ちていませんでした。

下図は、睡眠の深さと心拍数のグラフになります。

アプリの説明には『睡眠中の心拍数は、特に夜間の後半のレム睡眠中に上昇し、より変化しやすくなります（これは、主に睡眠段階に起きる夢と関連した脳の激しい活動によるものです）』とあります。自分の睡眠中の心拍数を見ると、夜間の後半ではありませんが、レム睡眠中と判定されている時には心拍数が上昇しています。

また、同様にアプリの説明では、『睡眠中の心拍数は、特に夜間の前半の睡眠中には少なくなります。』とあります。確かに寝始めて心拍数は急激に下がりますが、最も心拍数が下がったのは、起床1時間前の47bpmです。

睡眠時心拍数と肥満の関係

Withingsの利用者を対象とした研究では、BMIが40を超える人の睡眠時心拍数が、BMIが30未満の人と比較して、平均して7.5bpm高かったことがわかりました。

【引用】Withings

とありますので、肥満は睡眠時の心拍数にも影響しているそうです。

呼吸の乱れ

Withings Sleep は2019年3月から”呼吸の乱れ”が測定できるようになりました。呼吸の乱れがあるということは、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるので、いびきと共に注意が必要です。

睡眠時無呼吸の主な症状の１つは、集中力や注意力の低下を引き起こす日中の眠気です。

・・・

睡眠中に起こる慢性の大きないびきや呼吸の一時停止も、睡眠時無呼吸を疑わせる症状です。

【引用】Withingsアプリ

呼吸の乱れは、"低頻度"、"中頻度"、"高頻度"と3パターンで判定されますが、判定には5時間以上の睡眠が必要です。もちろん”呼吸の乱れ”も長期間で観測できます。

いびき

マイクで集音をしてイビキを判定してくれます。寝るときに音楽を流していても、イビキとは判定されません。イビキの”回数”と”時間”、”就寝中のいびきの割合”が表示されますが、オーディオ録音はされません。

いびきが検知されない場合は、下記のように「なし」と表示されます。

Withings Sleep のメリット

睡眠計測用のガジェットやアプリは色々とありますが、何の設定もなしにベッドに入るだけで計測開始できるという手軽さは一番の魅力です。

計測値はスマホとも連携しますが、WiFiでクラウドにアップされるので長期に渡った計測にも向いています。自分の最初の夜は、2018年12月11日でした。それから1年半以上計測していますが、なかなか寝つけない、目が覚めるというの当時の睡眠状態と比べると随分と改善されてきているような気がします。

また、呼吸といびきの計測も睡眠時無呼吸症候群の気づきとなるかもしれません。

先ずは自分の睡眠状態を可視化して改善を図ってください、人生の1/3を無駄にしないように。

Withings Sleep スマート睡眠パッド

Withings

楽天市場で調べる

Amazonで調べる

快適な温度と湿度の関係

夏よりも冬の方が、朝起きたときに口の中が乾いていたり、喉が痛かったりします。そのため冬は寝るときにも乾燥を防ぐためにスチーム加湿器を使っています。しかし、長年使っていたスチーム式加湿器から異音が聞こえるようになり、この冬、ついに寿命を迎えてしまいました。

そこで、加湿器を購入する前に「なぜ冬は乾燥するのか？」「そもそも湿度ってなに？」という基本的なことを調べ、睡眠に最適な加湿器について考えてみました。

温度と湿度の関係

一般的にいう湿度とは、相対湿度を指します。空気中の水分は、温度によって保有できる水分量が異なるため、10℃、20℃、30℃では、空気中に含むことができる水分の最大量（飽和水蒸気量）が異なります。

飽和水蒸気量 – Wikipedia によると

温度	飽和水蒸気量
10℃	9.4g/㎥
20℃	17.2g/㎥
30℃	30.3g/㎥

とあります。つまり気温の低い冬は、そもそもが夏と比べると空気中に水分を蓄えることができないので「冬は乾燥している」ということになります。

また飽和水蒸気量が相対湿度の分母となるので、湿度50％といっても温度によって空気中の水蒸気量が異なります。温度10℃、湿度50％のときの空気中の水蒸気量は4.7g/㎥ですが、30℃のときは、同じ湿度50％でも空気中の水蒸気量は、15.15g/㎥と3倍以上になります。

	飽和水蒸気量	相対湿度	水蒸気量
10℃	9.4g/㎥	50%	4.7g/㎥
20℃	17.2g/㎥	50%	8.6g/㎥
30℃	30.3g/㎥	50%	15.15g/㎥

暖房すると湿度が下がる理由

室温10℃ 湿度50％の場合、空気中の水蒸気量は4.7g/㎥です。加湿せずに部屋を温めていくと、湿度の分母となる、飽和水蒸気量は、15℃で12.8g/㎥、20℃で17.2g/㎥、25℃では23.0g/㎥と上昇し、分子の空気中の水蒸気が同じであれば、湿度は下がっていきます。

（※エアコンを利用すると結露により更に空気中の水蒸気量は減少します）

室温10℃で50％だった湿度は、25℃になると湿度20％になり、湿度50％にするためには水蒸気量が-6.8g/㎥も足りなくなります。単に室温を上げただけだと湿度は下がってしまいます。

また気温の低い冬は、飽和水蒸気量が少ないので、そもそも夏場よりも乾燥しています。

快適な温度と湿度

温度と湿度の組み合わせで体感を示す指数に 不快指数 というものがあります。快適指数の方がポジティブに捉えられるのにと思いきや、気象庁の説明によると

気温と湿度による「むし暑さ」の指数。風速が含まれていないので体感とは必ずしも一致しない。

【引用】気象庁｜予報用語　気温、湿度

と、「蒸し暑さ」を表す指数なので、ネガティブな言い回しということなのですね。

不快指数は、下記の式で求められます。

不快指数=0.81×気温+湿度(%)×（0.09×気温-14.3）+46.3

気温25℃、湿度20％なら

0.81×25+20%×（0.09×25-14.3）+46.3=71.775

不快指数は、およそ72です。これを下表に当てはめると ”暑くない" となります。

不快指数	体感
55未満	寒い
55（以上）- 60（未満）	肌寒い
60（以上）- 65（未満）	何も感じない
65（以上）- 70（未満）	快い
70（以上）- 75（未満）	暑くない
75（以上）- 80（未満）	やや暑い
80（以上）- 85（未満）	暑くて汗が出る
85以上	暑くてたまらない

単に乾燥していないというだけでなく、不快指数が 65-70 の ”快い” だと、よく眠れそうです。

睡眠な最適な湿度

睡眠に最適な温度と湿度については、日本睡眠化学研究所の良い睡眠の条件に記載がありました。

香りについては、ラベンダーやカモミールなどの香りによってリラックス出来るとスムーズな入眠が可能になる。温度については夏場は約25℃～26℃、冬場約22℃～23℃、湿度については50％～60％が理想的である。

【引用】良い睡眠の条件｜日本睡眠科学研究所

冬の 22℃～23℃ というのは、暖房を付けていないと保てない温度なので、少し高いような気もしますが、寝る前に部屋を温めて入眠時の温度ということであれば納得ができます。

下表は、温度と湿度に不快指数を加えた表です。上記の条件と、下表を組み合わせると室温が20℃～23℃で、湿度が50％～60％の間が、体感的にも快いと感じ睡眠時の快適な条件ではないかと思えます。

冬は加湿器を使おう

ということで、冬は加湿器を使って湿度をあげましょう。

加湿器には大きく、加熱式、超音波式、気化式の3種類があります。簡単な特徴を下表に示します。

最も手軽なのは超音波式加湿器ですが、水を振動で細かくして放出する方式なので、いちど雑菌の温床となってしまうと、雑菌散布機となってしまうのが最大の欠点です。ダイソン 超音波式加湿器 【dyson hygienic mist】など水の雑菌を除菌する効果を謳う超音波加湿器もありますが高価です、、、。

ダイソンハイジェニックミスト 加湿器 MF01 は、ダイソンの扇風機と同じコンセプトの独特なデザインで下記の機能が特徴的です。

• 夏は扇風機、冬は加湿器の1台2役
• 水に潜む99.9％のバクテリアを除菌
• 風量は10段階、湿度は～70%で調整可能
• 最大連続18時間運転

気化式加湿器は、風によって水を気化させるので雑菌の放出が少なく、もっとも自然な加湿方式です。パナソニック、シャープなど家電メーカから気化式加湿器が販売されていますが、バルミューダが販売するバルミューダ Rain（レイン）も気化式加湿器です。（でも、高価、、、）

高い機能性とシンプルなデザインが売りのバルミューダですが、バルミューダ レインは、大きな壺といった感じです。自然な加湿方式である気化式を用いて、他には類をみない水の補給が上から注ぐというのが、如何にもバルミューダらしいこだわりを感じさせます。

• 風量は5段階、湿度は40～60％で設定可能
• 消費電力は2W（最小）～23W（最大）
• 連続加湿時間 6～25時間

バルミューダ 気化式加湿器 Rain(レイン)

BALMUDA（バルミューダ）

楽天市場で調べる

Amazonで調べる

加熱式（スチーム式）加湿器は、熱い蒸気を放出するので、衛生的です。また、暖房を消したあとも室温の低下を防げます。電気代は他の加湿器に比べて高くなりますが、冬の寝室には最適です。但し、水道水を加熱して蒸発させた際に発生するカルシウム、シリカ、鉄などの蒸発残留物（スケール）が加湿器内部に付着し、長期間放置すると石のように固まってしまいます。

超音波式

仕組み	超音波の振動でミスト（細かい水滴）を生成
利点	・電気代が安価
欠点	・雑菌や汚れをそのまま放出 ・水滴が付く

気化式

仕組み	濡れたフィルターに強い風を当てて気化
利点	・水蒸気粒子が細かい ・雑菌がでない ・電気代が安価
欠点	・音がうるさい ・筐体が大きい

加熱式（スチーム式）

仕組み	ヒーターで水を加熱して蒸発
利点	・熱で殺菌 ・熱い蒸気で室温も上昇
欠点	・機器の清掃が面倒 ・消費電力が大きい（電気代が高い） ・結露が起こりやすい

最終的に選んだ加湿器は

大容量で静音、そして湿度が調整できるものをということで、Levoit  温冷ミスト 超音波式加湿器 LV-550HH を購入しました。

Levoit（レーヴォイット）の加湿器はデザイン性も高くリビングに最適です。

2024.1時点で購入できるのは、後継機の Levoit LV600S です。超音波式と加熱式のハイブリッドで、温ミストを利用時には、ヒーターで100℃まで加熱させるので除菌にも効果的ですが、ミストは触れる温度になります。またAlexaにも対応しています。

ハイブリッド（超音波＆加熱）式 加湿器 Levoit LV600S

Levoit（レボイト）

楽天市場で調べる

Amazonで購入

Levoit 温冷ミスト 超音波式加湿器 LV-600HHの特徴

• 超音波式と加熱式のハイブリッド
• 6.0Lのタンクで、温ミスト利用で１２〜３０時間の連続運転
• 最大加湿量 500ml/h（温ミスト利用時）
• 大型パネルに温度と湿度を表示
• リモコン操作可能

と、盛りだくさんの機能です。 日中家にいるときにずっと加湿器を付けていてもタンクが空にならないので重宝しています。また湿度設定ができるので床に置いていても床面に水滴が付くようなこともありませんでした。

※メインビジュアルの写真は、加湿量レベル５（最大）でミスト感を出そうと思ったのですが、、、、。

安物の加熱式加湿器は買わない方がいい

寝室用に購入した アイリスオーヤマ 加熱式加湿器 タンク容量1.9ℓ SHM-260D-C は2ヶ月という短命に終わってしまいました。

スチーム式の短所である蒸発残留物（スケール）が電熱プレートに付着すると、安全装置が働いて直ぐに停止するようになってしまいました。

毎日、清掃すれば朝までは稼働すますが、清掃を怠ると直ぐに止まってしまいます。流石に毎日の清掃は面倒くさい。

２台目なので安価なモノでいいやと安易に選んでしまいましたが、結局は「安物買いの銭失い」でした。

ダイソン hygienic mist（ハイジェニック ミスト） や バルミューダ Rain（レイン）までとはいかなくとも、象印 スチーム式 加湿器 EE-RM35-WA にすればよかった、、、。

象印が電気ポットので培った枯れた技術なので安心して使えそうです。外見は魔法瓶そっくりですが、その形状から清掃も簡単そうです。

象印 スチーム式加湿器 EE-RM35-WA

象印マホービン(ZOJIRUSHI)

楽天市場で調べる

Amazonで調べる

冬の安眠のコツは湿度のコントロールにあります。スチーム式の加湿器を使って良質な睡眠を！

睡眠のためのホワイトノイズを自炊する

長期で海外出張に行っていたときに、なかなか寝付けず、ホテルのベッドの上で、どうやったら最適な眠られる環境を作れるかと喘いでいました。

そのときに試した方法のひとつが、ホワイトノイズを流すという方法でした。

このホワイトノイズを流して睡眠環境を整えるというのが、自分には合っていたみたいで、自宅では脱スマホ再生のために marpac sleepme を購入しました。

marpac sleepme (マーパック スリープ・ミー )

marpac

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

自宅では、マーパック スリープ・ミーがあれば十分ですが、出張や旅行先では、スマホによるホワイトノイズ再生に頼らざるを得ません。

一晩中とは言わないまでも、深い睡眠に落ちるまでの間、ホワイトノイズを流すために、眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？ | 象と散歩 で紹介した 「Audacity」フリーの波形編集ソフト - 窓の杜ライブラリ でのホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズの作成方法を紹介します。

各ノイズの違いについても、眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？ | 象と散歩 で説明してありますが、騒音を打ち消す「ホワイトノイズ」、1/fゆらぎを持つ「ピンクノイズ」、同じく1/fゆらぎを持ちながらピンクノイズより低く柔らかい雑音が「ブラウンノイズ」です。

ホワイトノイズより「ピンクノイズ」「ブラウンノイズ」の方が眠れるという方にも自炊ノイズは重宝します。

Audacityのダウンロード

Audacity は窓の杜からダウンロードできます。「Audacity」フリーの波形編集ソフト - 窓の杜ライブラリ をクリックして、『窓の杜からダウンロード』をクリックします。

ダウンロードした ”audacity-win-2.2.2.exe” をクリックするとインストールが自動で開始します。

ホワイトノイズを作成する

Audacity を起動したら、メニューバーから「ジェネレーター」→「ノイズ」を選択します。

Audacityでは、ホワイトノイズ、ピンクノイズ、ブラウンノイズ（Brownian）が作成できます。ここでは「ホワイトノイズ」を選択します。

振幅は、デフォルトの0.8のままで、継続時間（再生時間）を指定します。60分（1h）を指定して「OK」をクリックすれば60分のホワイトノイズが生成されます。

”ノイズを適用中…”が表示され、

数秒で60分のホワイトノイズが作成されます。

MP3で書き出す準備をしよう

Audacity で作成したホワイトノイズを書き出すためには、MP3エンコーダーが必要です。
先ずは、free mp3 converter - Lame for Audacity のページの中ほどに ”ZIP OPTION” というのがありますので、このリンクをクリックして、”libmp3lame-win-3.99.3.zip” をダウンロードします。

lame_enc.dllをとりだす

ダウンロードした ”libmp3lame-win-3.99.3.zip” をクリックすると圧縮ファイルが展開されますので、この中に ”lame_enc.dll” があります。

このファイルをコピーまたはカットして、Audacity がインストールされているフォルダーに移します。インストールされる場所は、何も変更していないのであれば、”C:\Program Files (x86)\Audacity” です。

これで、MP3ファイル作成の準備は完了です。

作成したホワイトノイズをMP3として書き出す

MP3エンコーダーの準備ができたら、作成したホワイトノイズをMP3ファイルとして書き出します。

「ファイル」→「書き出し」→「Export as MP3」を選択します。

ファイル名を付けます。保存先は規定値では、Audacityの「ドキュメント」下の「Audacity」ですが、自分で変更することもできます。

最後にメタデータタグを付加します。iTune に取り込んだときに、ここで付けた曲名、アルバム名などが表示されます。

以上で完了です。同じ手順で、ピンクノイズとブラウンノイズも作成しましょう。

iTunesに取り込む

あとはiTunesに取り込めばお手持ちのiPhoneで再生ができます。iTunesのメニューバーから「ファイル」→「ファイルをライブラリに追加」で作成したホワイトノイズを選択します。

アルバムの画像はGoogleで検索した画像を使いました。

これでiPhoneで自炊のホワイトノイズを聴くことができます。

アナログガジェット ホワイトノイズ発生器(sleepme)で快眠を

厚生労働省のH27の調査では、成人の40％の睡眠時間が6時間未満です。また、睡眠障害｜病名から知る｜こころの病気を知る｜メンタルヘルス｜厚生労働省 によると、一般成人の約21％が不眠に悩んでおり、約15％が日中の眠気を自覚しているという調査結果があり、成人の5人に1人、1500万～2000万人の人が不眠に悩んでいると聞くと驚きです。

日本は不眠大国で、且つ、睡眠障害大国なのです。短い睡眠時間でしかも眠れないというのは最悪です。

眠れるのはホワイトノイズ？ピンクノイズ？ | 象と散歩 でもホワイトノイズとピンクノイズの睡眠効果について記載しましたが、出張中のホテルでは、睡眠環境を改善するために、ホワイトノイズを活用していました。

初めは、iTunesで購入したホワイノイズをかけていました。しかし、リピート再生で一晩中、iPhoneを駆動しているとバッテリーの劣化が気になります。プレイリストに同一曲を複数回登録するという方法もありますが、明け方に外の音で目が覚めることもあり、やはり一晩中流せればと考えていました。

最初は、長時間再生という観点でホワイトノイズを発生するガジェットを探しました。しかし、デジタル再生だと結局は、スピーカーの質に左右されてしまうと思っていたところ、見つけたのが、marpac sleepme（マーパック スリープミー） でした。

marpac sleepme (マーパック スリープ・ミー )

marpac

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

marpac sleepme（マーパック スリープミー）は、ファンを回して風を発生させることで、自然のホワイトノイズを発生させます。デジタル再生のホワイトノイズの短所については下記に記載されています。

アプリやCDなどのホワイトノイズもありますが、デジタルや録音された音は、スピーカーの質や再現できる音域に制限されてしまいます。そのため、自然界の音に比べると、限られた音域の音が集中して聞こえてしまうことになり、それは耳や脳にストレスになることがあります。また、短い録音の繰り返しは、脳が違和感を覚え、目覚めるきっかけになることがあると言われています。

【引用】sleep me by marpac - 特長

ホワイトノイズ大国の米国でも、自然のホワイトノイズを発生させる仕組みのガジェットは数少ないですが、日本で購入できるのは、マーパック スリープミーしかありません。しかも1962年の創業以来、提供し続けているとあります。アメリカでは50以上も前から睡眠時のホワイトノイズの効果に着目されていたことにも驚きです。

なぜ、ホワイトノイズで安眠できるのか

再掲となりますが、ピンクノイズは「ゆらぎ」による心地よさを提供してくれますが、ホワイトノイズは雑音で雑音を遮ります。ホワイトノイズ（白色雑音 white noise）は、広い範囲の周波数成分を同等に含んでいる雑音です。すべての周波数を含んでいるホワイトノイズには、騒音と感じる音の周波数も含んでいるので騒音を遮断してくれます。

しかし、ホワイトノイズを流していても他の音が無音となるわけではありません。イメージ的にはこんな感じでしょうか。

sleepme の商品サイトでは下記のように説明されています。

ホワイトノイズの音量が、気になる音の音量より小さくても、脳は近くで絶え間なく聞こえる音（ホワイトノイズ）の方に集中します。すると脳は、気になる音を問題のある音と認識しなくなるからです。

【引用】sleep me by marpac - 特長

単調なホワイトノイズを流していると、確かに他の音が薄れた感覚になります。そして、雑音が耳に入らなくなることで安眠環境が確保できるということです。

sleepme（スリープミー）の使い方は簡単

marpec sleepme（マーパック スリープミー）の操作は簡単で基本的にはスイッチを入れるだけです。気になる音と自分の間にスリープミーを置きます。ファンを回転させた風によってホワイトノイズを発生させるので、本体の上部と側面にある穴の位置をずらすことによって音程と音量を変化させることができます。

上部と側面は、別々に穴の位置を変えられますので、自分の好みの音で聴きましょう。ホワイトノイズ自体が気になってしまうので小さめの音から始めます。

sleepmeの奏でるホワイトノイズは心地よい

sleepmeのアナログ的に発生させているホワイトノイズはデジタル再生されたホワイトノイズと比べて柔らかな感じです。特にサイドの風穴を塞いだ状態だと、ブラウンノイズに似た感じで心地よい雑音です。一晩中流していてもホワイトノイズが気になって目覚めることもありません。

録音された音は、実際とは異なりますが、どんなホワイトノイズなのかは下記から確認してみてください。下記は風穴を最大限にした状態で録画しました。

sleepmeを購入するなら正規品を

Amazonでsleepmeを調べると、風速が二段階に変化させることができる並行輸入品も販売されていますが、日本の安全基準を満たした正規品を購入しましょう。正規品には、PSEマーク（特定電気用品以外の電気用品）があります。また sleep me by marpac に 「slleepme は、職人による手作りで、職人が裏面にサインしている」とありますが、確かにもPSEマークとともにシリアルナンバーの下にサインもありました。

日本で正規販売されている マーパック スリープ・ミーには、スタンダードとデラックスの二種類があります。デラックス版はフットスイッチが付いており、スイッチがLEDライトになっていますが、使い勝手を考えてもスタンダード版で十分です。

marpac sleepme (マーパック スリープ・ミー )

marpac

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

先ずは、ホワイトノイズの効果を確認しよう

マーパック スリープミーを購入する前に、先ずはホワイトノイズに安眠・快眠の効果があるかを確認してみましょう。Audacity で作成した1時間の雑音（ノイズ）をダウンロードできるように Dropbox にアップしています。

下記リンク先からダウンロードして使ってみてください。（各40MB弱あります）

• ホワイトノイズ（60分）
• ピンクノイズ（60分）
• ブラウンノイズ（60分）

よい睡眠を。

光のメトロームで眠りを促す

60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 に深呼吸による睡眠促進について記載しましたが、今回はその深呼吸を睡眠時にガイダンスしてくれる睡眠ガジェットである入眠呼吸ガイド・ライトを紹介します。もちろん出張のお供ガジェットのひとつでもあります。

NightWave（ナイトウェーブ）

深呼吸やゆっくりした呼吸は、副交感神経を調節し、リラックスさせる効果があります。体内に酸素を送り込むことによって交感神経はストレスホルモンのコルチゾールとアドレナリンのレベルを低下させ、メラトニンの分泌を促します。メラトニンには眠気を促し、維持する働きがあります。

ナイトウェーブの説明には以下のように記載されています。

からだを緊張状態に保つ交感神経に対し、からだをリラックスした状態に保つのが”副交感神経”です。深呼吸には副交感神経を優位な状態（リラックス状態）にする効果があり、深呼吸をすることで筋肉の緩和とストレスを取り除き、心拍変動をスムーズな状態に導きます。ナイトウェーブは、ライトの強弱で副交感神経を活性化させる呼吸法（深呼吸）をガイドし、リラックス状態にします。

緊張を解すときも「深呼吸・深呼吸」といいますよね。

しかし、1,2回の深呼吸ならともかく、数分間に渡って深い呼吸をつづけようとしてもなかなか難しいです。ノーベル経済学賞を受賞した知の巨人、ハーバート・サイモンの『情報の豊かさは注意の貧困を作る』の言葉にあるように、情報過多の現代人は金魚以下の集中力です。そんな集中力欠如の自分の呼吸をガイダンスしてくれるのが、NightWave（ナイトウェーブ）です。

NightWave（ナイトウェーブ）は、寝室の天井に柔らかい青い光を投影します。その青い光の穏やかな輝度の変化（強弱）に呼吸を同期させます。明るくなったら息を吸い、暗くなったら息を吐きます。ただそれだけです。

NightWave（ナイトウェーブ）が促す呼吸数は？

説明書などには光の点滅速度（呼吸回数）が記載されていなかったので計測してみました。NightWave（ナイトウェーブ）には、2種類のスリープ・モードがあり、

• ノーマル・スリープ・モード（7分間）は、 約7bpm（7回弱/1分 breaths per minute）
• ロング＆スロー スリープ・モード（25分間）は、約5bpm（5回弱/1分 breaths per minute）

でした。安静時の健康な成人の平均的な呼吸数は、呼吸数 – Wikipedia によると毎分12～20回 です。appleが提供する呼吸アプリの呼吸数は、4-10回/分です。NightWave のノーマル・スリープ・モードが促す毎分7回の呼吸は、ゆっくりとした呼吸です。もうひとつのロング＆スロー スリープ・モードの毎分5回の呼吸は、深いゆっくりとした呼吸となります。また、青い光へ呼吸を意識して同調さていくと、自ずと呼吸にをむけることになりますので、マインドフルネス効果も期待できます。

9V型の電池式なので充電も電源も必要ないのでベットサイドにポンと置くだけです。電池交換も1月使っても必要なかったので、出張のときにも予備の電池不要で手軽に持っていける睡眠ガジェットです。

NightWave ナイトウェーブ 眠れない、寝付けない夜にさようなら

ナイトウェーブ 2010-10-01

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

布団に潜り込んでもなかなか眠れないという方はおススメです。青い光が夢の中に導いてくれます。

フランス生まれの睡眠ガジェット『Dodow』（ドドウ）

NightWave を購入後に知ったのが、フランスのスタートアップ企業で開発された『Dodow（ドドウ）』です。天井に映し出される淡い青い光の軽度の変化に呼吸を同調させていくという基本的なコンセプトは NightWave と同じです。

しかし、『Dodow』は、11bpm（毎分11回の呼吸）から 6bpm（毎分6回の呼吸）まで、徐々に呼吸数を落としていくようにガイダンスしてくれます。

6bpmの安定したペースで呼吸を維持することは、不眠症の原因となる”自律神経系の乱れ”を治し、副交感神経を刺激してリラックスした状態を作り出します。

単四電池3本で動作し、起動時間は8分と20分からの選択できます。平均して睡眠までの時間が2.5倍早くなるとあります。説明にはマインドフルネスチックな表現があります。やはり呼吸に集中することで瞑想によってリラックス状態も得られるようです。

考えの流れを減らしましょう
さらに、天井で明るさの変わる光の輪に集中すると、自然と眠りへと体を促すことができます。眠りを邪魔するような考え事や、興奮させるような事がどんどん減っていき、頭がリラックスしていきます。

デザインもシンプルでガジェット的には『NightWave』よりも『Dodow』の方が魅力的です。といって、もうひとつ買うほどではないかと、NightWave で満足しています。

Dodow 素早く眠りに落ちるフランスNo.1光のツール 【日本正規品】

LIVLAB SAS

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

Holi GOOD VIBES New Nightwave ホリ グッドバイブス ナイトウェーブ 2

ホリ グッドバイブス ナイトウェーブ２は、NightWaveやDodowとは異なり、単なる深呼吸ではなく、最初に紹介した 60秒で眠れる、快眠もストレスフリーも思いのままの呼吸法 | 象と散歩 で紹介している4-7-8呼吸法を下図にあるように光でガイダンスしてくれます。

1. 口を閉じて鼻から静かに4秒で空気を吸い込む（赤色）
2. 息を7秒止める（黄色）
3. ”ふぅー”と音をたてながら8秒かけてゆくっりと口から息を吐き出す（橙色）

ブルーライトを１００％カットしたライトありますが、レッド、イエロー、オレンジといった灯りがどの程度なのかわかりませんが、下記の写真を見る限りでは優しい灯りのようです。

米国の商品説明には、60秒（1分）ではなく、3分で眠られると記載があり、臨床試験にて利用者の８９％が効果を実感！とありますが、被験者が8名と書かれているとちょっと切ないですね。

【日本正規版】Holi GOOD VIBES New Nightwave ホリ グッドバイブス ナイトウェーブ 2

Holi

Amazonで調べる

楽天市場で調べる

深呼吸ひとつも集中できない現代人に入眠ガイドをしてくれる睡眠ガジェットは、睡眠時のルーチンワークとして手放せないアイテムのひとつとなるかもしれません。