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Post Date:2020年7月25日 

双眼鏡を持って夜空を見上げよう!

Vixen REGALO Z7x50

2020年3月、米国の探査衛星「ネオワイズ」が発見したネオワイズ彗星。次回地球に接近するのは5,000年先という壮大なロマンです。7月中旬から夕方から夜にかけて観測できるとありました。

事前の情報では肉眼でも見える3−4等星程度の明るさとあります。

国立科学博物館-宇宙の質問箱-星座編 に明るさによる星の数の違いというのがあります。肉眼では1等星から6等星まで確認できるとあります。しかし、東京では3等星でかなり見えづらくなります。

具体的に確認できる3等星は、北斗七星の中で確認できます。”おおくま座” の一部である北斗七星は6つが2等星で、1つが3等星です。

北斗七星(メグレズ 3等星)

夜空を見上げてみると、北斗七星のメグレズは目を凝らして辛うじて見えます。やっぱり東京では3等星が限界のようです。

残念ながら雨が続き観測のチャンスがなかなか来なかったのですが、束の間の晴れ間を縫って天体双眼鏡を持って出かけてみました。

暫く肉眼で北西の空を眺めていましたが、心待ちしていた尾を引く”ほうき星”はどこにも見当たりません、、、、。

そこで天体双眼鏡を使ってみると尾を引く星がクッキリと見えました。

ネオワイズ彗星

「ありがとう、天体双眼鏡!」

追記:

あとで知りましたが、彗星の場合は同じ等級の星より暗く感じるという記載を見つけました。

彗星の等級は、同じ等級の星と比較したときに、ぼんやり見える部分すべてを含めた光量が等しくなるという意味で、同じ見え方であるということではありません。一般的に彗星の場合は、同じ等級の星より暗く感じられます。

【引用】(速報)ネオワイズ彗星が明るい(2020年7月) | 国立天文台(NAOJ)


双眼鏡で天体観測

ネオワイズ彗星で活躍してくれた Vixen REGALO 7x50 ですが、以前、知人から双眼鏡なら気軽に天体観測ができるから「Vixen(ビクセン)の7x50ぐらいを探してみたら」というアドバイスで購入したものです。Amazonで確認すると2013年3月に購入していました。

REGALO Z7x50

購入してから7年が経っていますが、いまだに何の不都合もなく使えています。


7x50を選択する理由

7x50というのは、倍率が7倍で口径が50mmという双眼鏡です。ネオワイズ彗星を見るときに他の双眼鏡と比べてみて実感できましたが、天体観測に使う双眼鏡では、倍率よりも明るさが重要となります。この明るさの指標となる ひとみ径 は下記の式で求まります。

ひとみ径 = 対物レンズ有効径÷倍率

ひとみ径を2乗した数値が"明るさ"です。

明るさ = ひとみ径2

7x50の双眼鏡は、上記の計算式から、ひとみ径は、7.1mmで、明るさは、50.4 となります。

明るいところから急に暗いところに入って目が見えなくなった経験はありませんか?徐々に目が慣れてくると見えてきますが、これは瞳孔が開いてより多くの光を取り込めるようになるからです。人の瞳孔は、明るいときには2mmまで閉まり、暗いときには7mm程度まで開いて取り込む明かり量を調整しています。

真っ暗な場所で最大7mmまで瞳孔が開いているとすると、それよりもひとみ径 が小さい双眼鏡で見たときには像が暗くなってしまいます。つまり、ひとみ径 が暗いときの人の瞳孔と同じ7mmが天体観測で最も効率的に明かるさを取り込めるということです。この ひとみ径 7mmから逆算した、「倍率が7倍で、レンズ口径が50mm」 の双眼鏡が暗い場所での天体観測に向いていると言われている所以です。


お勧めの天体双眼鏡

ひとみ径 と共に双眼鏡の性能を決めるレンズも大切です。ガラス硝材の一種で高い屈折率が特徴の Bak4(Bak4>Bak7)が採用されていてるものを、また光の透過率を上げ視野を明るくするためのレンズ加工のコーティングは、単層コーティング(マゼンタコート)よりも多重層コーティング(マルチコート)の方が優れて(PFMコート>マルチコート>マゼンタコート)いますので、

  • Bak4
  • マルチコート

と記載がある双眼鏡を選びましょう。

あと気にする点としては、実視界とアイレリーフです。実視界は、双眼鏡を動かさずに見ることができる範囲で角度が広い方が見える範囲が広いということになります。アイレリーフは双眼鏡からどの程度レンズから目を離せるかの距離で、眼鏡をしている場合には、15mm以上が必要とあります。

また三脚が付けられるかも大切です。7倍の双眼鏡でも手振れがあり、月のクレーターなどを観測するときも三脚で固定した方がじっくりと観測できます。

今回、オススメする天体双眼鏡は上記の条件を満たしており、天体望遠鏡、双眼鏡、顕微鏡などを光学製品を専門として実売価格で2万円以下(2020.07時点)で購入できる Vixen(ビクセン)、Kenko Tokina(ケンコー・トキナー)、MIZAR(ミザール)から選びました。しっかりとしたものを購入すれば長く楽します。

会社 Vixen Kenko Tokina MIZAR
製品名 ASCOT ZR 7x50WP Artos 7×50 BK7050
倍率 7倍 7倍 7倍
レンズ有効径 50mm 50mm 50mm
プリズム材質 Bak4 Bak4 Bak4
コーティング PFMコート マルチコート マルチコート
実視界 6.4° 6.5° 5.7°
アイレリーフ 17mm 18.1mm 20mm
重量 1,015g 880g 840g
防水
三脚装着
実売価格 17,375 13,757 7,523

Vixen ASCOT ZR 7x50WP


Vixen ASCOT ZR 7x50WP

ビクセンは、1949年創業で天体望遠鏡、双眼鏡、顕微鏡などを製造・販売している会社です。会社のビジョンは、「星を見せる会社」になることとあり、星空観望会を始めとする「星を見せるイベント」なども熱心に開催しています。また女性にもっと天文を楽しんでもらえるよう、2009年に ”宙(そら)ガール” として手軽に楽しめる天体双眼鏡(8x21)セットを販売していました。

アスコット ZRx50WPは、紹介する天体双眼鏡の中では最も高価ですが、天体双眼鏡でVixenを外す訳にはいきません。防水設計もされており、野外での夜露や急な雨などでも安心して利用できます。


Kenko Artos 7x50


Kenko Artos 7x50

ケンコー・トキナーは、1957年創業です。ホームページでは、2020年7月 姿を現したネオワイズ彗星! | ケンコー・トキナー と、ネオワイズ彗星の情報など、天文に関する情報を提供してくれているので時々訪れています。アートス 7x50 は防水加工もされており、十分な性能です。

また安価な入門用のミラージュ 7x50 がありますが、こちらはプリズム材質がBak4でない、コーティングも単層コート(マゼンタコート)と性能的には若干見劣りします。


MIZAR BK7050


MIZAR BK7050

ミザールテックは、1952年創業で、1957年から「安価で誰でも楽しめる望遠鏡を作ろう」と望遠鏡、顕微鏡の製造・販売を始めたとあります。BK7050は防水加工でないということから定価も実売価格も安価です。防水でない双眼鏡を使っていますが、野外でも濡れないように気を付けていれば通常の使い方では問題ありません。プリズムはBak4、マルチコーティングも施されています。ただ実視界についてAmazonの製品紹介では、6.4°とありますが、ホームページ上は5.7°となっていたのでこちらの数値を掲載しました。5.7°だとするとVixen、Kenkoの双眼鏡と比べて若干視野が狭く感じるハズです。


天体双眼鏡も三脚を使うと簡単

都内からでも簡単に天体観測を楽しめるお月様ですが、色々な姿を見せてくれるので飽きずに楽しめますが、月を楽しむのであれば、

  • 三日月 
  • 半月

のときがお勧めです。


三日月で地球の淡い灯りを感じる

月は太陽の光を反射しているので明るく見えるのですが、三日月をよくみると太陽に照らされていない部分も見えます。これは地球照といって太陽の光を地球が反射して月を照らしている部分です。

地球照(ちきゅうしょう、英語:earthshine)とは、月の欠けて暗くなっている部分が、地球に照らされて、うっすらと見える現象である。

【引用】地球照 - Wikipedia

地球に照らされた月も天体双眼鏡で眺めると趣があります。


半月でクレーターを堪能する

クレータがハッキリと見えるのは半月のときです。7x50の天体双眼鏡でも月がこんなにもボコボコしているのだと感動します。(下写真は望遠鏡の映像)

半月のときのクレーター

ただ、7倍の双眼鏡でも手に持って観測していると手振れでしっかりとは見えません。

双眼鏡にビノホルダーを取り付ければ、三脚が使用できるようになります。

ビノホルダーで三脚に双眼鏡を取り付ける

双眼鏡にビノホルダーを取り付けるネジ穴は統一企画なので、各社のビノホルダーを取り付けることができます。


三脚より一脚が便利

三脚はしっかりと双眼鏡を固定してくれるので月などを固定してみるには向いていますが、あちらこちらと夜空を探索するのは不便です。自立はしませんが、一脚でも手振れ防止にはなりますし、組み立ても片付けもススっと脚を伸ばすだけで超簡単です。

こちらは、一脚としても小型三脚としても使えます。


星座早見版

色々なアプリもありますが、やっぱりアナログに原点回帰です。紙製だとすぐにボロボロになってしまいますが、こちらの星座早見版は樹脂製です。また蛍光なので薄暗い中でも確認しやすくなっています。

星座版の日付と時間を合わせますが、星座版は緯度経度東経135度の子午線を基点として作成されていて、場所でいうと兵庫県明石市になります。住んでいる地域の緯度によっては星座版と実際に見える星の位置が異なるので調整が必要です。版には東京や福岡といった記載がありますが、東京であれば東経140度なので、子午線と5度ずれているので5日戻します。また福岡であれば東経130度なので5日先に進めます。

天体双眼鏡で夜空に輝く過去の光を眺めるのは格別な時間の過ごし方です。星座の星々が確認できたら、星座についてのギリシャ神話を調べていくのもまた一興です。

Post Date:2020年7月20日 

1日1万歩の科学的根拠と活動量計の効果

活動量計としての apple watch

活動量計(2007年当時は歩数計)を身に付けていると、自分の歩数が可視化されるだけではなく、毎日の歩数が2,000歩も増加するという記事がStanford Medicine(スタンフォード大学 医学部)にありました。

この中で Dena Bravata 氏は、

"Just over 2,100 steps might not sound that much, but it equates to a 27 percent increase in physical activity - which is really astounding," said Bravata.

【引用】Pedometers help people stay active, Stanford study finds

「たった2,100歩だけど、身体活動を27%増加させる驚くべきこと」と言っています。

確かに、活動量計やスマホで歩数を計測していると普段よりも歩数が少ないとリカバリーしようという意識も働きます。

2,000歩は時間で考えると、10分で1,000歩として約20分です。そう考えると長い時間を歩いているように思えますが、1日の活動している時間を12時間と考えると1時間あたりに2分弱多く歩けば+2,000歩になります。

オフィスや学校に通っていれば、

  • 駅でエスカレータを使わない
  • 昼食は外に出て食べる(外に買いに行く)
  • 2,3階の移動ならエレベータは使わない
  • トイレは違う階に階段で行く

と言ったちょっとした工夫で、歩数は増やせます。


1日1万歩の謎

歩数と言えば1日1万歩と思い浮かべますが、実際には1日1万歩を歩くのは結構大変です。現在では、健康日本21(第二次) で平成34年までに達成する目標が掲げられています。平成30年「国民健康・栄養調査」の結果 に掲載されている、1日の歩数平均と合わせると、

年齢 性別 目標 H30 差分
24-60 男性 9,000 7,644 1,356
24-60 女性 8,500 6,705 1,795

と、それぞれ健康日本21の目標に対して、男性で1,400歩、女性で1,800歩、不足しているということになります。

健康日本21とは、

健康増進法に基づき策定された「国民の健康の増進の総合的な推進を図るための基本的な方針(平成15年厚生労働省告示第195号)」は、国民の健康の増進の推進に関する基本的な方向や国民の健康の増進の目標に関する事項等を定めたものです。本方針が全部改正(いわゆる「健康日本21(第2次)」)されました。(平成24年7月10日厚生労働省告示430号)

【引用】健康日本21 | 健康日本21とは

と、厚生労働省で定義しているものですが、目標歩数は10,000歩ではありません。また平成30年「国民健康・栄養調査」の結果 には、

歩数の平均値は男性で 6,794 歩、女性で 5,942 歩であり、この 10 年間でみると、男女とも に有意な増減はみられない。年齢階級別にみると、20~64 歳の歩数は男性 7,644 歩、女性 6,705 歩であり、65 歳以上は男性 5,417 歩、女性 4,759 歩である。

【引用】平成30年「国民健康・栄養調査」の結果

とありますので、歩くということ意識しなければ、健康日本21の目標達成すら難しそうです。

1日1万歩というのは都市伝説的な目標値だったのかと思いきや、

イ 日常生活における歩数の増加

日常生活において身体活動量を増やす具体的な手段は、歩行を中心とした身体活動を増加させるように心掛けることである。健康増進関連機器の中で、歩数計を実際に使用している者は20歳以上の16.7%を占め、特に中高年者では3~4人に1人が使用しており(平成8年度健康づくりに関する意識調査)、個人が取り組む目安としても、歩数の目標値を設定することは有用である。

身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる(注)。日本人の歩数の現状では、1日平均で、男性8,202歩、女性7,282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2%、女性21.8%である(平成9年度国民栄養調査)。最近10年間の歩数の増加傾向を考慮して、当面10年間の目標として、男女とも歩数の1,000歩増加を目指し、1日平均歩数を男性9,200歩、女性8,300歩程度を目標とする。1,000歩は約10分の歩行で得られる歩数であり、距離としては600〜700mに相当する。その結果1日1万歩以上歩く者は男性37%、女性30%になると見込まれる。

【引用】身体活動・運動|厚生労働省

とあります。上記は、2次で補正される前の記載ですが、1日平均歩数が男性で9,200歩、女性で8,300歩となれば、1万歩以上歩く人が、男性で37%、女性で30%になるという目論見だったのです。

同ページには、1日1万歩の根拠についての記載もありました。

1日1万歩の根拠 

海外の文献から週当たり2000kcal(1日当たり約300kcal)以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されている。歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式を用いて、体重60kgの者が、時速4km(分速70m)、歩幅70cm、で10分歩く(700m、1000歩)場合を計算すると、消費エネルギーは30kcalとなる。つまり1日当たり300kcalのエネルギー消費は、1万歩に相当する。

歩行時のエネルギー消費量を求めるためのアメリカスポーツ医学協会が提示する式

水平歩行時の推定酸素摂取量(ml/kg/分)=安静時酸素摂取量(3.5ml/kg/分)+0.1×分速(m/分)

この式によれば、体重60kgの者が、分速70mで10分間歩くと、6300mlの酸素を摂取することとなる。これに「酸素1リットル当たりのエネルギー消費量=5kcal」の関係を当てはめると、約30kcalのエネルギー消費量に相当することが求められる。

【引用】身体活動・運動|厚生労働省

やはり、1日1万歩を捨てたわけではなく、3割以上の人が達成できる平均歩数を健康日本21で定めていたということがわかりました。


コロナ禍の歩数

Apple Watchで普段の歩数を計測していますが、身体測定データは Withings の Health Mateアプリに統合しています。下図はこの半年間の月毎の平日の平均歩数ですが、このデータもHealth Mateアプリで簡単に取得できます。

3月から在宅勤務が推奨され、4月は緊急事態宣言を受けて巣篭もりに徹していたことがわかります。6月になって3月と同水準には戻っていますが、以前と比べると半分以下の歩数です。

平日の平均歩数

可視化するとテレワークでどれだけ歩かなくなったがよくわかります。象と散歩: テレワークは立って仕事をしろ! で紹介した、LAVIT8 は腰痛防止には役立ってくれていますが、歩数増加にあまり貢献してくれていなさそうです。

下半身の筋力低下は、体重増加にも繋がりますので、象と散歩: できるだけ簡単に腹を凹ましたい! で紹介した ”水平足踏み” を再開しました。


水平足踏み

再掲となりますが、”水平足踏み”のやり方は簡単で、3分~3分半で交互に足踏みを300回行うだけです。コツは下図のように腿を水平まであげることです。足踏みというよりは腿上げに近い運動です。

水平足踏み

簡単そうですが、実際にやってみるとハードです。最初は300回はできないかもしれません。


ランジ

歩数減少に伴う運動不足を補うために、他に効果的な方法はないかと探しましたが、ランジも下半身の筋力に効果的ではないかと思います。またランジは、ヨガの太陽礼拝にも取り込まれているポーズで、股関節の柔軟にもよい運動です.

筋力UPを目指すのであれば下記の動画がとても分かりやすかったです。

ヨガ的ランジであれば英語ですが下記がお勧めです。


活動量計を身に付けよう

スマホで歩数を計測をしている人も多いと思いますが、常に身につけているスマートウォッチの方が正確に計測できますし、心拍数や運動量も計測できます。 

また自分のデータを管理するのは、

  1. 長期的にデータを保存して可視化する
  2. 他の体組成計、睡眠パッドなどと統合的に管理

という点で、Withingsは優れています。Apple Watchで計測したデータをWithingsのHeath Mateアプリで使うこともできます。

Apple Watchは、通知機能で本文も確認できるので、SMS、SNSで受信したメッセージ、カレンダーが iPhoneなしで確認できます。しかし、毎晩充電が必要です。

充電の呪縛から解かれるのであれば Withings ScanWatch という選択肢もあります。最大30日間持続するバッテリーというのは魅力的です。通知機能ではApple Watchよりも劣りますが、日本語の通知にも対応しています。デザインはアナログ時計を踏襲していてビジネスシーンにもマッチしそうです。

Post Date:2020年7月14日 

Alexaでスマートホーム化(スマートプラグ編)

TP-Link WiFiスマートプラグ

使い道を考えずに「安い!」というだけで買ってしまった TP-Link WiFiスマートプラグでしたが、取り敢えずベッドサイドライトに使ってみました。

音声コントロールでライトを点灯、一定時間が経過したら消灯といった、シンプルな使い方ですが、思った以上に使い勝手がよく、追加で2個セットを購入してしまいました。

TP-LinkのKasa製品は、2022年にKasaシリーズが生産終了となり、Tapoシリーズとなりました。(2023年1月追記)

スマートプラグと言ってもできるのは通電と遮断です。しかし、使い方次第でスマートライフに大きく貢献してくれます。


TP-Link WiFiスマートプラグの使い方

3個のスマートプラグを「ベッドサイドライト」「扇風機」「水槽照明」で使用しています。

Kasaアプリ

ベッドサイドライト

最初に購入した1個を前述したようにベッドサイドライトに使用しています。音声で点灯、消灯するだけではなく、Kasaアプリでスマートアクションを設定して15分後に自動消灯するようにしています。以前は、ベッドに入ってからダラダラと本を読んだりしていたのですが、自動消灯にしてからはベッドは寝る場所となり、安眠にも貢献してくれています。

寝室に入ったら

Alexa, ライトを点けて

と言って、ベッドに潜り込み、15分後に自動消灯されます。

自動OFFは、Kasaアプリのスマートアクションから登録できますが、登録できるのは最大3つまでです。

Kasaアプリ スマートアクション

扇風機

ベッドサイドにクリップ式の扇風機を付けているのですが、こちらもスマートプラグを付けて音声でのON/OFFとタイマーコントロールをできるようにしました。

ベッドサイドの扇風機

ベッドに入ったら、

Alexa, 扇風機を点けて

といって、3時間後に自動でOFFとなります。


水槽照明

イソギンチャクの飼育用のLEDスポットライト(水槽の照明)をアナログ式のプログラムタイマーで点灯・消灯を自動化していましたが、こちらをスマートプラグに変更しました。

アナログ式のプログラムタイマーよりサイズが小さくなったので、水槽用のコンセントまわりがすっきりしたのと、「ジジジジ」という駆動音がなくなり静かになりました。

自動プログラムは、Kasaアプリで端末を選択して、”おでかけモード” で開始時間、終了時間、繰り返し(曜日設定)の設定ができますので、毎日8:30に点灯して、20:30に消灯するようにしています。

Kasaアプリ お出かけモード

Alexaでも音声コントロールはできますが、音声でコントロールすることはほとんどありません。


TP-Link WiFiスマートプラグ導入前の確認事項

購入してからの「使えなーい!」という悲劇をなくすために、下記について事前に確認をしておきましょう。


コンセントの向き

Amazonの購入ページに

逆さし防止のために極性付きプラグを採用。電気をより安全にご利用いただけます。

という記載はありましたが、実際にコンセントに差し込むまで、この意味がわかっていませんでした。

コンセントの二つの差し込み口には、ニュートラル(左)とライブ(右)があり、左側のサイズの方が大きくなっています。TP-Link WiFiスマートプラグは、プラグのサイズが左右によって異なっているので逆には差し込めないようになっています。

下記は、四国電力のコンセントの穴の大きさの違いの説明ですが、子供向けなのでとても分かりやすいです(笑

テレビや扇風機(せんぷうき)などの電気製品のプラグを差し込む「コンセント」は、よくみると右と左の穴の長さがちがいます

穴の長さは、長いほう(通常左)が9mm、短いほうが7mmです。

長いほうの穴は、接地(せっちがわ)といい、「アース線」につながっています。一方、短いほうは電圧側といい、100V(ボルト)の電圧がかかっています。
このように、コンセントの2つの穴には、右と左でそれぞれ違う役割がありますが、電気製品のプラグはどちらの向きに差し込んでも使えるので、心配ありません。

※アース線とは、万が一、コンセントにいつも使っている電気よりも大きい電圧の電気が流れたときに、その大きな電気を地面(地球)に逃す働きがある線です。

【引用】コンセントの穴の大きさが右と左でちがうのはなぜ? -四国電力-


TP-Link WiFiスマートプラグとコンセント

なので、安価な延長ケーブルなどでコンセントの差し込み口が左右同じサイズのものには、スマートプラグは差し込めません。またサイズが6.6x4.0x4.2cmと横幅が6.6cmあるので延長タップに差し込むと使えなくなる差し込み口ができてしまいます。事前にコンセントの差し込み口のサイズと設置方法についての検討が必要です。

TP-Link WiFiスマートプラグと延長タップ

家電の動作確認

利用を考えている家電が、TP-Link WiFiスマートプラグでコントロールできるかを事前に確認しましょう。

スマートプラグの動作は、電源プラグの抜き差しと同じなので下記の方法で確認できます。

  1. スイッチをONにして対象家電を動作している状態にする
  2. 電源プラグをコンセントから抜き取る
  3. 再度、電源プラグをコンセントに差し込む

これで動作しない家電にはスマートプラグは使えません。


使い方は自分次第

クリスマス時期になったらツリーの点灯と消灯を自動化、目覚まし替りにテレビを付ける、就寝時の加湿器の自動OFF、間接照明、アロマポッド、電気香取器など使い方は色々と考えられます。象と散歩: Alexa + スマートリモコンでスマートホーム化の促進 で紹介した、ラトックシステム RS-WFIREX4 と共にスマートリモコンとスマートプラグを活用して、家電の音声操作、時間制御、IFTTT(イフト)との連携でスマートホーム化を図りましょう。

スマートリモコンと違って赤外線リモコンを使うわけではないので、ON/OFFが失敗するということはなく安定したコントロールができます。また遠隔からでもON/OFFの状態も確認できます。


Amazon から純正スマートプラグが発売(2020.7.18追記)

このブログをアップした2日後に、Amazonが純正のスマートプラグを発売しました。

サイズは、7.0x3.6x3.8cm とTP-Link WiFiスマートプラグと同等ですが、Amazon Echo ユーザーにとってはアドバンテージがあります。

  • 他社のアプリが不要
  • 極性プラグではない

TP-Linkのスマートライトを使っていたので、同じ会社のスマートプラグを選択したというのもありましたが、他にスマート家電を使っていないのであれば、Alexaアプリだけで設定可能です。定型アクションを使えば、決まった時間でのON/OFF、スイッチを入れてから一定時間経過後にOFFなどの設定ができます。

また極性プラグではではないので、どちらの方向でもコンセント、電源タップに差し込むことができます。

Amazon Echo ユーザーの初めてのスマート家電化として最適ではないでしょうか。


スマートホーム化を支えるWiFiルーター

こちらは再掲となりますが、スマートホーム化が進むと、自宅のWiFiに接続する機器が増加します。今回、紹介したTP-Link WiFiスマートプラグも2.4GHz帯のWiFi接続が必要です。接続する台数が増えるとWiFiスピードが遅くなったり、接続台数オーバーで切断されてしまいます。スマートホーム化の折にはWiFiルータの強化の検討も執拗です。

TP-Link Archer A10

TP-Link Archer A10 は、値段の割に高性能です。最大接続数が48台、同時に複数の端末と通信し、高速接続を実現するMU-MIMOという技術が使われています。要はたくさんの端末を接続できて、高速でのWiFiを提供してくれます。また5GHzと2.4GHzでSSIDを分けらます。

このWiFiルーターも、できることは少ないですが、Alexaで音声コントロールが一部可能です(ブリッジモードでは音声操作できません)。

Alexa, ゲストネットワークを有効にして/無効にして

といえば、ゲストネットワークのコントロールが音声でできます。

Post Date:2020年7月6日 

Withings Sleep で睡眠状態を可視化する

Withings Sleep

「しっかりと眠れていますか?」

不眠症 | e-ヘルスネット(厚生労働省) によると、5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」、「何らかの不眠がある」とあります。

厚生労働省の不眠症の説明では、不眠のタイプを下記の4つに分類しています。

  • 入眠障害:なかなか寝れない
  • 中途覚醒:途中で目が覚める
  • 早朝覚醒:早朝に目が覚める
  • 熟眠障害:ぐっすり眠れていない

睡眠時間は短くないのに、すっきりしない、日中に眠気を覚えるというのであれば、睡眠時無呼吸症候群(SAS)の疑いがあるかもしれません。


自分の睡眠を可視化しよう

睡眠障害、不眠を抱えていなかったとしても、「昨日は寝つきが悪かった」「今日は、やけに眠い」などは日常思うことは多々あります。

  • 寝つきが悪かったけど、実際に寝るまでの時間は?
  • 途中で何回目が覚めているのか?
  • いびきをかいているのか?
  • 無呼吸の心配はないのか?
  • 質の高い睡眠がとれているのか?

など、睡眠中の自分を可視化して、睡眠に対する意識を高めることが健康の第一歩です。また長期的に可視化することで自分の睡眠パターンを把握でき、改善に務めることもできます。

Withings Sleep は、マットレス(敷布団)の下に置いておくと、自分の睡眠を可視化してくれるガジェットで、下記の6項目から睡眠スコアを算出してくれます。

  • 睡眠時間
  • 規則性
  • 寝るまでの時間
  • 深さ
  • 睡眠中の中断回数
  • 起きるまでの時間

更に

  • 睡眠時の心拍数
  • 呼吸の乱れ
  • いびき

を計測してくれます。クラウド上にデータが保存(無料)されるので、長期に渡って自分の睡眠を計測した結果を確認することができます。


睡眠スコア

Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠スコアとは? – Withings に睡眠スコアの説明があり、スコアの半分以上が睡眠時間である旨が記載されていますが、6項目をどのように使ってスコアを算出しているのかはわかりません。


睡眠時間

7時間から9時間がスィートスポット(最適な時間)としてグリーンで表示されます。6時間から7時間と9時間以上の睡眠時間の場合はアンバー、6時間未満がレッドとなります。

Withings Sleep 睡眠時間

どのように睡眠は健康に影響を与えるのか に、

睡眠時間が毎晩7時間以上の人は、

  • 健康的なBMIを有する可能性が20%高い
  • 健康的な血圧レベルを有する可能性が21%高い

とある一方、

睡眠時間が毎晩9時間以下の人は、活動的な可能性が59%高いです。

とあることからも、7−9時間の睡眠が推奨されていることがわかります。


規則性

睡眠リズムが不規則だと、概日リズム(サーカディアンリズム)に影響を与えます。体内時計の周期と地球の24時間の周期との間のズレが修正できなくなって、夜寝て朝起きることができなくなってしまのが 概日リズム睡眠障害 | e-ヘルスネット(厚生労働省) というそうです

海外に行ったときの時差ボケについては、時差症候群 | e-ヘルスネット(厚生労働省)に記載がありますが、週末に、遅くまで起きていたり、寝ダメといって昼まで寝てしまう社会的時差ボケ(Social Jetlag)も慢性的に心身の健康に影響すると言われています。

Withings Sleepでは、過去7日間の平均就寝時間と平均起床時間から睡眠と覚醒のリズムに規則性があるかを判定しているようですが、グラフ化して睡眠リズムを可視化してくれます。

Withings Sleep 睡眠の規則性

就寝時間よりも起床時間を同じにすると、いいらしいですが、どうしても寝るのが遅くなった翌日はギリギリまで寝ていたいという欲求に勝てません。


寝るまでの時間

20分以内に眠りに落ちると追加ポイントが加算されるようです。Withings Sleep ユーザーの平均は11分とあります。

一時期なかなか眠りに付けずに色々と試していた頃に記事がありますので、「寝れない!」というのであれば、下記の記事も参考にしてみてください。


深さ

睡眠段階はレム睡眠とノンレム睡眠(1から4)の5段階に分別されます。Withings Sleepでは、睡眠の深さを3段階(深い眠り、浅い眠り、とても浅い)として記録します。

Withings Sleep 睡眠の深さ

各睡眠パターンの推奨値は下表の通りです。

睡眠パターン 推奨
深い眠り 25%
とても浅い眠り 20%
浅い眠り 55%

”浅い眠り” は回復にはあまり寄与しないとありますので、睡眠のパターンのうち、”深い眠り” と ”とても浅い”(レム睡眠) が推奨値を超えていれば「よい」、それ未満だと「悪い」と判定されているようです。

下表の睡眠段階とWithings Sleepでの表示との対応、及び説明については、Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings からの引用です。

 アプリの睡眠パターンと睡眠段階の関係
睡眠段階 睡眠の状態 表示 アプリの説明
レム睡眠夢を見る睡眠段階。この睡眠段階は、学習と記憶の統合において重要です。急速眼球運動睡眠は深い睡眠の一部です。とても浅い夢の大半はレム(急速眼球運動、Rapid Eye Movement)睡眠で発生します。ここでは、目が全ての方向に素早く動き、心拍数が上昇し、呼吸がより不規則になります。レムは感情の調節と記憶の統合にとって非常に重要です。
眠りに落ちる段階です。この段階では、筋収縮を経験したり、筋収縮が開始したりすることがあります。浅い眠り浅い睡眠は生理学的には重要ですが、睡眠段階では回復が最小です。この段階では簡単に目が覚めます。
軽い睡眠段階で、目が覚めやすいです。
深い睡眠段階です。これらの段階は、体が再生する段階とみなされています。これらの段階では、目を覚ますのが難しいです。深い眠り深い睡眠中は呼吸が浅くなり、筋肉がリラックスします。この段階は物理的な疲労から回復するのに役立ち、学習と記憶力を向上させる役割があります。

また、下記を読むと睡眠不足のときは、”浅い眠り” から ”深い眠り” に急激に移行するとありますので、睡眠のパターンからも自分の睡眠が満足に足りているのかどうかの判断もできるのではないかと思います。

夜が深まるにつれて、レム睡眠により多くの時間を費やします。睡眠不足になると、私たちの体はまず深い睡眠(ステージ3とステージ4)とREMに追いつこうとします。睡眠不足の人はすぐに眠りに落ち、浅い睡眠(ステージ1と2)から深い眠り(ステージ3と4)へと急速に移行します。

【引用】Sleep / Sleep Analyzer - 睡眠を追跡 – Withings | Support


睡眠中の中断回数

睡眠中に目が覚めた回数と時間が計測されますが、自分は睡眠中にあまり覚醒しないので判定基準が分かりません。しかし、同じ1回の覚醒でも5-6分であればグリーン、20分だとオレンジの表記となっているので、覚醒回数だけでなく覚醒時間も影響するものと思います。


起きるまでの時間

目覚めてから6分以内(利用ユーザー平均値)にベッドを出ると追加ポイントになるようです。しかし、Alexaに起こされて「Alexa, アラームを止めて」といって、次のアラームが鳴るまでの「うつらうつら」としている時間は、浅い眠りとして記録されているようで、0分以外で記録されることは稀です。


睡眠中の心拍数

先ず持って、マットレスの下に置いて心拍数が計測できるというのは驚きです。この睡眠中の平均心拍数が低いほどよいスコアになるとあります。下図からすると、55-80bpm(beats per minuts:毎分心拍数)が標準となっています。

Withings Sleep 睡眠時心拍数

3ヶ月平均の睡眠時心拍数のグラフを見ると、55bpmと80bpmにラインが引かれていますが、要注意、標準、最適 として、

平均心拍数表記
80bpm要注意
50-70bpm標準
50以下最適

というところで、色分けがされているように見えます。これは個人の傾向によって異なる判断がされているのかは分かりません。

Withings Sleep 睡眠時心拍数

上図、3ヶ月の中で1日だけ睡眠時平均心拍数が70bpmを超えている日があります。これは短時間ベッドに入ってうたた寝したときの記録ですが、しっかりと寝ないと心拍数も落ちていませんでした。

下図は、睡眠の深さと心拍数のグラフになります。

Withings Sleep 睡眠段階と心拍数

アプリの説明には『睡眠中の心拍数は、特に夜間の後半のレム睡眠中に上昇し、より変化しやすくなります(これは、主に睡眠段階に起きる夢と関連した脳の激しい活動によるものです)』とあります。自分の睡眠中の心拍数を見ると、夜間の後半ではありませんが、レム睡眠中と判定されている時には心拍数が上昇しています。

また、同様にアプリの説明では、『睡眠中の心拍数は、特に夜間の前半の睡眠中には少なくなります。』とあります。確かに寝始めて心拍数は急激に下がりますが、最も心拍数が下がったのは、起床1時間前の47bpmです。


睡眠時心拍数と肥満の関係

Withingsの利用者を対象とした研究では、BMIが40を超える人の睡眠時心拍数が、BMIが30未満の人と比較して、平均して7.5bpm高かったことがわかりました。

【引用】Withings

とありますので、肥満は睡眠時の心拍数にも影響しているそうです。


呼吸の乱れ

Withings Sleep は2019年3月から”呼吸の乱れ”が測定できるようになりました。呼吸の乱れがあるということは、睡眠時無呼吸症候群の疑いがあるので、いびきと共に注意が必要です。


睡眠時無呼吸の主な症状の1つは、集中力や注意力の低下を引き起こす日中の眠気です。

・・・

睡眠中に起こる慢性の大きないびきや呼吸の一時停止も、睡眠時無呼吸を疑わせる症状です。

【引用】Withingsアプリ

Withings Sleep 呼吸の乱れ

呼吸の乱れは、"低頻度"、"中頻度"、"高頻度"と3パターンで判定されますが、判定には5時間以上の睡眠が必要です。もちろん”呼吸の乱れ”も長期間で観測できます。


いびき

マイクで集音をしてイビキを判定してくれます。寝るときに音楽を流していても、イビキとは判定されません。イビキの”回数”と”時間”、”就寝中のいびきの割合”が表示されますが、オーディオ録音はされません。

Withings Sleep いびき

いびきが検知されない場合は、下記のように「なし」と表示されます。

Withings Sleep いびきなし

Withings Sleep のメリット

睡眠計測用のガジェットやアプリは色々とありますが、何の設定もなしにベッドに入るだけで計測開始できるという手軽さは一番の魅力です。

計測値はスマホとも連携しますが、WiFiでクラウドにアップされるので長期に渡った計測にも向いています。自分の最初の夜は、2018年12月11日でした。それから1年半以上計測していますが、なかなか寝つけない、目が覚めるというの当時の睡眠状態と比べると随分と改善されてきているような気がします。

Withings Sleep 過去の睡眠

また、呼吸といびきの計測も睡眠時無呼吸症候群の気づきとなるかもしれません。

先ずは自分の睡眠状態を可視化して改善を図ってください、人生の1/3を無駄にしないように。

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